Ni dovolj le železna volja
Ob vseh debatah o ogljikovih hidratih, maščobah in proteinih pozabljamo na še en prehranski element, ki je za vse ljudi, za športnike pa še posebej pomemben – železo.
Študije so že pokazale, da železo lahko pomaga pri zmogljivosti. Ženske, ki so jemale dnevna dopolnila tega minerala, so na primer lahko opravile težji trening, in to z manjšim naporom in z nižjim srčnim utripom. Brez zadovoljive količine železa mora telo namreč delati veliko bolj, da dobi potrebno energijo, kar pa pomeni, da smo hitreje izmučeni.
Rdeče krvničke so tiste, ki so odgovorne za prenašanje kisika po telesu, železo pa je ključno pri vezavi kisika na proteine rdečih krvničk – hemoglobine. Železo se v hrani nahaja v dveh oblikah: hemsko železo pridobimo z živili živalskega izvora, nehemsko železo pa se nahaja v hrani rastlinskega in živalskega izvora in ima bistveno nižjo biološko vrednost. Hemsko železo najdemo v rdečem mesu (govedina, prašičje meso …), pa tudi v perutnini in morski hrani. Nehemsko železo pa najdemo v hranilih kot so špinača, leča, beli fižol, bučna semena …
Tanko črevo absorbira 2–5 odstotkov nehemskega železa, medtem kot je pri hemskemu ta odstotek med 10 in 30. Kar se tiče vnosa železa, bomo torej več naredili z uživanjem hrane živalskega izvora. A to ne pomeni, da so vegetarijanci že v štartu opleli, saj s premišljenim prehranjevanjem z ustreznimi živili lahko to nadomestijo. Eden od učinkovitih nasvetov za boljšo absorbcijo železa je hkratno jemanje vitamina C (kozarec pomarančnega soka jo lahko poveča za kar trikrat). Je pa količina železa v krvi izredno pomembna za športnike, tudi tiste resne rekreativce, sploh v obdobju intenzivnejših in bolj pogostih treningov ter v tekmovalnem obdobju. Ženske športnice morajo biti bolj pozorne še v času menstruacije, kjer z izgubo krvi izgubljajo tudi železo.
Če so vrednosti prenizke …
Pomanjkanje železa je najbolj razširjeno pomanjkanje hranilne snovi v svetu. Lahko gre samo za izčrpane zaloge, kjer funkcionalnega pomanjkanja še ni, hujše je zgodnje funkcionalno pomanjkanje, ki že moti nastanek rdečih krvnih celic, daljše pomanjkanje železa pa lahko povzroči slabokrvnost/anemijo, za katero so značilne majhne krvne celice z nizko vsebnostjo hemoglobina. Anemija povzroča utrujenost, glavobol, slabost, izgubo apetita in zmanjšano telesno zmogljivost že pri nizkem naporu. Poznamo pa tudi anemijo, ki jo povzroči telesna dejavnost, imenujejo jo prav športna anemija. Gre za to, da intenzivna športna dejavnost lahko preseže povprečne potrebe po železu, pomanjkanje pa se pri športniku kaže kot zmanjšanje telesne zmogljivosti.
Železo med intenzivno vadbo porabljamo s potenjem (manjše količine), bolj kot to pa do izgube hemoglobina pride zaradi uničenih celic, ki so posledica povišane temperature, delovanja vranice in jeter ter tudi mehanskega uničevanja celic (pri tekačih na primer zaradi udarcev ob podlago). Železo porabljamo tudi s krvavitvijo v prebavilih pri daljših naporih. Večjemu tveganju so izpostavljeni prav tekači na daljše proge, zaradi konstantnega udarca stopala po podlago, do podobnih ugotovitev pa so prišli tudi pri plavalcih in drugih vzdržljivostnih športnikih.
Če se izkaže, da so vaše vrednosti železa prenizke, se je o dopolnilih (železovih dodatkih v obliki tablet, sirupa ali ob hujši anemiji injekcij) nujno posvetovati prav z osebnim zdravnikom. Nikakor pa dopolnil ne smete jemati na lastno pest in zgolj v želji, da bi s tem povečali vašo telesno zmogljivost. Povišane količine železa lahko vodijo v bolezen jeter, srčna obolenja, diabetes, tudi obolenja sklepov, ne pa v avtomatsko izboljšanje funkcionalnih sposobnosti! Vsekakor je za resnejše rekreativce z ambicijami priporočljiv nadzor nad krvno sliko in stanjem železa. Krvna slika o vas pove veliko, dobra kri pa bo hitreje vodila tudi do dobrih rezultatov.
