Bolečine v hrbtu med kolesarjenjem

Število udeležencev na največjem slovenskem cestnokolesarskem maratonu, Maratonu Franja, se vsako leto povečuje. Tudi junija letos, čez dober mesec, organizatorji pričakujejo rekordno udeležbo, skupaj več kot 4000 kolesarjev na krajši in dolgi preizkušnji. Med vztrajnim vrtenjem pedalov se pogosto pojavi bolečina, največkrat v hrbtu ali kolenih. Številne raziskave so pokazale, da ima do 70 odstotkov rekreativnih cestnih kolesarjev občasne bolečine v vratu in križu. Bolečine v hrbtu lahko kolesar prepreči z ustrezno telesno pripravo pred vsako sezono, s preventivno vadbo med sezono, s pravilno individualno nastavitvijo kolesa in z ustrezno uporabo kolesarske opreme.

Boleč vrat

Večina tistih, ki se ukvarjajo s cestnim kolesarjenjem, je med dolgotrajnim vrtenjem pedalov že izkusila bolečino v vratu. Krmilo na cestnem kolesu je nizko postavljeno, da lahko s trupom kolesar doseže čim bolj aerodinamičen položaj. V takem položaju lahko pogled usmeri v smer kolesarjenja le z dovolj usločenim položajem vratu, s t. i. hiperekstenzijo. Le redno trenirani kolesarji so sposobni vztrajati v takem položaju nepretrgoma dlje časa, zelo redki tudi po nekaj ur. Stalno napenjanje vratnih mišic lahko hitro pripelje do njihovega utrujanja, pojavi se refleksna čezmerna mišična napetost, t. i. spazem vratnih mišic. Bolečo napetost mišic, ki se lahko pojavi zaradi podobnih vzrokov tudi v prsnem delu hrbtenice in ob lopaticah, lahko preprečimo z občasnim pokončnim položajem telesa med vožnjo s kolesom.

Med vožnjo po klancu navzdol je kolesarjev pogled usmerjen še bolj navzgor, usločenost vratu je še večja, utrujanje vratnih mišic bolj izrazito. Sprostitev v pokončni drži je na cestnem kolesu med vožnjo navzdol pri uporabi klasičnih zavor na sprednjem delu krmila teže izvedljiva, ker je potrebna stalna pripravljenost, da je zaviranje pravočasno. Dodatno obremenitev za vratne mišice, ki poskušajo med vožnjo čim bolj utrditi položaj med vratnimi vretenci, pomeni vožnja s trdimi nizkocolskimi kolesi po slabem, neravnem cestišču. Vibracije se med vožnjo prenašajo na male fasetne sklepe med vretenci, ki so v usločenem položaju vratu že preobremenjeni. Kronično spremenjeni (obrabljeni) mali sklepi so najpogostejši razlog, da se začne bolečina v vratu pojavljati tudi v mirovanju in ne več samo med kolesarjenjem. Zdravljenje kronične bolečine v vratu zaradi obrabe malih sklepov je manj uspešno.

Bolečina v križu

Aerodinamičen položaj zgornjega dela telesa doseže kolesar tako, da spodnji del hrbtenice čim bolj upogne naprej, ga flektira. V takem položaju so sile v medvretenčnih ploščicah lahko tudi do petkrat večje v primerjavi s pokončnim stanjem na nogah. Kolesar lahko z močno oporo z rokami na krmilu zmanjša omenjeno povečanje sil. To dovolj dobro uspeva le treniranim kolesarjem, pri katerih se zato redkeje pojavi bolečina v križu (lumbalgija). Težava na kolesu je tudi, da je trebušno mišičje, ki pri drugih aktivnostih sodeluje pri stabiliziranju trupa in hrbtenice, sproščeno, drugače bi bila kapaciteta dihanja kolesarja močno zmanjšana. Po 20. letu starosti se začne tudi proces degeneracije hrbtenice in velike sile v ledvenem delu hrbtenice med kolesarjenjem lahko sprožijo bočenje (herniacijo) degenerirane medvretenčne ploščice v hrbtenični kanal. Če herniirani material pritisne na živčne strukture, se ponavadi pojavi huda bolečina v križu, ki lahko seva v nogo in jo lahko spremljajo nevrološki izpadi. Herniacija diska je pogostejša pri tistih, ki kolesarijo neredno in na daljše razdalje ter za svoje podvige niso dovolj dobro telesno pripravljeni. Sile na ledveni del hrbtenice lahko zmanjšamo tako, da se na krmilo opremo z rokami, iztegnjenimi v komolcih, in da dvignemo položaj trupa med vožnjo, npr. z višjim oprijemom krmila. Vzrok za bolečino v križu je lahko tudi zakrčenost zadnje stegenske lože (fleksorjev kolena), ki je pri kolesarjih pogosta.

Kako preprečiti bolečine v vratu in križu:

– s periodičnim sproščanjem vratnih mišic z vožnjo v pokončnem položaju in z rokami iztegnjenimi v komolcih,

– s sproščanjem vratnih mišic z razteznimi vajami med vožnjo in med postanki,

– s preventivno vadbo za moč in vzdržljivost vratnih mišic pred sezono in med njo,

– z rednimi vajami za raztezanje mišic vratu in stegna,

– z ukrepi za blaženje vibracij zaradi neravnega cestišča: vožnjo s pokrčenimi rokami v komolcih, uporabo kolesarskih rokavic,

– s pravilno uporabo čelade (čelada, položena nizko, tik nad očmi, zastira pogled in zahteva od kolesarja preveliko usločenost vratu),

– s pravilno nastavitvijo kolesa (posvet v ustreznem servisu ali pri prodajalcu koles): višje krmilo, velikost ogrodja kolesa naj bo prilagojena velikosti kolesarja, pravilna nastavitev položaja sedala (nagnjenost sprednjega dela sedala navzdol za 10–15 stopinj močno zmanjša pojavnost bolečine v križu), z nastavitvijo položaja pedalov (položaj pedalov za sedalom zmanjša pojavnost bolečine v križu).