Mala šola pilatesa 3: osnovne vaje

Prva dva dela naše male šole pilatesa najdete zgoraj desno pod povezanimi članki!

Poglobljeno dojemanje svojega telesa lahko uspešno vnesemo v kateri koli šport in vsakdanje življenje. Začnemo se zavedati svojega dihanja, pazimo na pravilno držo med sedenjem, hojo ali dviganjem bremen in laže odpravimo napačne gibalne vzorce, ki zmanjšujejo kakovost izvedbe posameznih gibov v športu, ki ga gojimo.

Za vadbo doma ne potrebujete veliko. Opisane vaje bomo izvajali brez dodatnih pripomočkov in naprav za pilates, izključno na blazini. Z izvajanjem teh vaj boste počasi ugotovili, kako lahko telo deluje bolj ubrano in lahkotno, seveda pa je za pravi učinek treba v trening vključiti še veliko več vaj, širši izbor vaj, predvsem pa vaje višje težavnostne stopnje in večje intenzivnosti.

Stotka - sliki 1 in 2

Začetni položaj vaje je leže na hrbtu, stopala so v širini bokov, kolena pokrčena. Ker bomo pri tej vaji obe nogi dvignili od tal, najprej poskrbimo za pravilni položaj medenice. Vdihnemo in med izdihom nežno potopimo popek proti križnici, s čimer aktiviramo globoke stabilizatorje trupa. Približamo kolčni kosti proti spodnjim rebrom in medenico obračamo nazaj v položaj odtisa (ledveni del nežno prilepimo ob podlago).

Vdihnemo, trebušne mišice so aktivne in med izdihom dvignemo najprej eno in nato še drugo nogo v pokrčen položaj. Medenico ohranjamo stabilno v položaju odtisa. Znova vdihnemo, približamo brado prsnici, povežemo lopatice in med dvigom trupa noge iztegnemo navpično navzgor v diagonalo ter se pripravimo na stotko (za lažjo izvedbo lahko noge ostanejo pokrčene).

V tem položaju med petimi kratkimi vdihi skozi nos začnemo z nadzorovanimi pulziranji rok ob telesu in to nadaljujemo tudi med petimi kratkimi izdihi. Ohranjamo položaj odtisa, pogled je ves čas usmerjen proti kolenom. Če med izvajanjem vaje občutite, da zaradi šibkih trebušnih mišic težko ohranjate odtis, potem dvignite noge bolj navpično. Kombinacijo petih vdihov in izdihov ponovimo desetkrat. Skupaj tako naredimo sto dihov.

Popolni začetniki lahko delajo vajo z nogami na tleh in medenico v nevtralnem položaju.

Labod - sliki 3 in 4

Začetni položaj je leže na trebuhu, noge so zadaj rahlo razprte, dlani položimo pod ramena in nos naslonimo na blazino. Vdihnemo za pripravo in med izdihom nežno povlečemo popek proti križnici ter začnemo dvigati zgornji del trupa. Najprej dvigamo trup z močjo hrbtnih mišic, nato se začnemo dvigati z rokami do položaja, ko smo sposobni obdržati ramena in lopatice navzdol. V zgornjem položaju vdihnemo, trebušnih mišic ne popustimo in se med izdihom počasi spuščamo navzdol proti začetnemu položaju. Med spuščanjem, ko se komolci dotaknejo podlage, kot gugalnica dvignemo obe nogi od podlage, kot vidimo na sliki. Dvig v laboda lahko ponovimo osemkrat.

Pri slabši gibljivosti hrbtenice se dvignemo samo do opore na komolcih.

Po tej vaji je priporočljivo sprostiti hrbtne mišice v položaju školjke. Kleče na kolenih trup spustimo naprej, kot bi se ulegli čez kolena oziroma ogromno žogo.