Spletna mesta Dela, d. d., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Main menu

Mala šola pilatesa 4: Nadaljevanje osnovnih vaj

Popolni dvig - fotografiji 1 in 2 v fotogaleriji zgoraj

Uležemo se na hrbet, roke položimo ob telo. Noge stisnemo skupaj, stopala so v položaju dorsalne fleksije. Med vdihom dvignemo roke in jih med izdihom s hkratnim aktiviranjem trebušnih mišic spustimo nazaj v diagonalo. Pazimo, da v tem položaju rebra potopimo navzdol proti medenici (pravilo stabilizacije prsnega koša!). Spet vdihnemo in dvignemo roke ter hkrati približamo brado prsnici, da pripravimo vratno hrbtenico v pravilni položaj pred dvigom trupa. Izdihnemo, roke začnemo spuščati navzdol, stisnemo trebušne mišice in začnemo sekvenčno dvigati oziroma »rolati« trup prek odtisa v sedeči položaj. Kot vidimo na sliki, so roke v predročenju, zgornji del trupa pa je v položaju črke C. Predstavljajmo si, da se uležemo čez žogo.

V položaju vdihnemo, povežemo lopatice, jih potisnemo nazaj in navzdol ter se počasi vretence za vretencem »odrolamo« nazaj v začetni položaj. Roke spet spustimo za glavo in se pripravimo na novo ponovitev. Po zadnji ponovitvi spustimo roke nazaj ob telo. Popolni dvig ponovimo osemkrat.

Žaga - fotografiji 3 in 4 v fotogaleriji zgoraj

Začetni položaj je sedeč, noge rahlo razpremo in stopala povlečemo nazaj v položaj dorsalne fleksije. Pogled usmerimo horizontalno, roke odročimo. Med vdihom nežno povlečem popek proti križnici in obrnemo trup na eno stran. Med izdihom se spustimo v predklon nad nogo, zunanjo roko potisnemo nazaj, dlan nasprotno roke pa iztegnemo mimo mezinčka na stopalu iztegnjene noge. Pazimo, da ohranjamo položaj sede na obeh sednih kosteh in se ne dvigamo na sedno kost na strani, kjer smo v rotaciji in predklonu. Z vdihom zravnamo trup in se med izdihom vrnemo v začeni položaj. Vajo ponovimo osemkrat na vsako stran.

Če težko sedimo vzravnani in občutimo, da smo se zaradi slabše gibljivosti v sedečem položaju spustili nazaj za sednice, si pod zadnjico položimo manjšo ali večjo blazino, kar nam v začetnem obdobju pomaga, da sedimo v pravilnem položaju.

Menjava nog z obračanjem - fotografiji 5 in 6 v fotogaleriji zgoraj

Leže na trebuhu vdihnemo in med izdihom nežno stisnemo trebušne mišice ter naredimo položaj odtisa. Dvignemo noge v pokrčen položaj in ohranjamo trden položaj medenice. Roke položimo za glavo, kot vidite na sliki. S primikom brade k prsnici med vdihom podaljšamo zadnji del vratu, se med izdihom dvignemo, stisnemo popek proti križnici ter hkrati iztegnemo eno nogo v diagonalo, trup pa zavrtimo proti pokrčenemu kolenu. V položaju vdihnemo in naredimo menjavo nog ter obrat trupa na drugo stran. Ko končamo zadnjo dvojno menjavo, zadržimo noge skupaj in v pokrčenem položaju. Med izdihom spustimo najprej trup in nato še noge ter sprostimo medenico v nevtralni položaj. Vajo ponovimo osemkrat.

Našo malo šolo pilatesa z zadnimi tremi vajami zaključujemo, prve tri dele šole si lahko ogledate in preberete zgoraj desno pod povezanimi članki!

Komentarji