Pilates za tekače, 1. del

Tekači ljubijo tek. Za mnoge je to meditacija v naravi, pomeni jim način življenja. Narava in gibanje na svežem zraku jih napolnita z energijo in občutkom svobode, zato njihovo telo in duh tek potrebujeta tako rekoč vsak dan. Mnogi rekreativni tekači imajo zato skoraj profesionalni odnos do teka, najboljšo tekaško opremo in treninge skoraj na nivoju profesionalnih športnikov. Za doseganje najboljše fizične pripravljenosti v proces treninga vključujejo fizične priprave z ostalimi vadbenimi tehnikami, ki na videz s tekom nimajo nujno veliko skupnega. Tako za profesionalce kot vrhunske rekreativce so minili časi, ko so tekači trenirali tek s tekom. Pri teku gre torej za veliko več kot samo za močne noge in zmogljiva pljuča, še posebno če hočemo imeti čim več od njega – tako v smislu užitka in občutenja lahkotnosti kot tudi v preventivi pred poškodbami in bolečinami. Na žalost pa slednje spremljajo veliko tekačev in jim jemljejo užitek.

Tek spada med športe visoke intenzivnosti, ki pogosto čezmerno obremenjuje spodnji del hrbtenice in sklepe spodnjih okončin. Vsakršno mišično neravnove­sje, še posebno stegenskih mišic, lahko povzroči nepravilno obremenjenost sklepov, kar pri dolgotrajnem in redno ponavljajočem se gibu lahko privede do bolečin in kroničnih poškodb, predvsem kolčnega, kolenskega sklepa (tekaško koleno), sindroma trenja iliotibilane vezi, kar povzroča bolečine na zunanji strani kolena, kroničnega vnetja ahilove tetive, mnogi tekači se soočajo tudi z bolečinami v ledvenem delu hrbtenice.

Poudariti je treba, da ob pravilni tekaški tehniki in primernem izboru tekaških copat tovrstne težave ne izhajajo iz teka. Mnogi napačno sklepajo, da tek ni zdrav za sklepe in hrbtenico. Kot osebna trenerka sem to velikokrat slišala, a v resnici je to eno najbolj naravnih gibanj za človeka, le lotiti se ga je treba pravilno in naravno.

Torej, da bomo tekli z užitkom in brez poškodb, je pomembno, da poleg tekaškega treninga v svojo fizično pripravljenost vključimo tehniko, ki bo balansirala mišično neravnovesje v telesu, okrepila prešibke mišice, sprostila tiste, ki so najbolj obremenjene, in telesu povrnila gibljivost. Pilates je zagotovo ena najučinkovitejših komplementarnih tehnik tekaškemu treningu, ki vključuje vse našteto.

VAJE

Pri izvedbi pilates vaj je zanimivo, da so v delo vključene vse mišične skupine, vendar z ne­ka­te-rimi izvedemo določeni gib, druge pa omogočijo stabilizacijo telesa. Za tekače priporočam, da jih vključijo v proces fizične pripravljenosti od 2- do 3-krat na teden od 30 do 60 minut. Po izkušnjah sodeč tudi redni trening enkrat na teden pripelje do rezultatov, vendar v daljšem časovnem obdobju.

Morska deklica

Začetni položaj je sede na boku, kolena pokrčimo in odpremo v lateralni položaj tako, da stopalo zgornje noge postavimo pred stopalo spodnje in se naslonimo na dlan. Medenica je v vertikalnem položaju, ramena so spuščena nazaj in navzdol, pogled usmerimo horizontalno. V položaju vdihnemo in se med izdihom dvignemo tako, da počasi začnemo iztegovati obe nogi, stisnemo trebušne mišice in upognemo hrbtenico v stranski upogib, kot bi se ulegli prek ogromne žoge. Vratna hrbtenica ostane v podaljšku prsne hrbtenice, prosto roko iztegnemo v loku prek glave. V položaju vdihnemo in se med izdihom spustimo nazaj v začetni položaj, a pazimo, da se z medenico ne spustimo do sednice. Na obe strani ponovimo 8-krat.