Popestrite si klasično desko na podlahteh
Deska na podlahteh je klasika za vrhunske športnike in rekreativce. Vaja je ena najboljših in najbolj učinkovitih (čeprav zaradi zahtevnosti ena manj priljubljenih) za krepitev trebušnih mišic in njihove vzdržljivosti. A ne le to – z njo bomo odlično natrenirali tudi hrbtne mišice, rotatorje trupa in stabilizatorje.
Osnovna vaja, ki se izvaja na podlahteh in prstih na nogi,z obrazom navzdol, je zelo statična, saj se pri njej pravzaprav nič ne dogaja. Vendar vsak, ki jo redno izvaja, dobro ve, da že samo vzdrževanje pravilnega položaja trupa, po minuti ali dveh postane kar naporno. Ključ dobre izvedbe je zavedna kontrakcija trebušnic mišic, predvsem pa položaj, kjer hrbet ni usločen. Usločenost vodi v bolečino v ledvenem delu in spodnjem delu križa, zato je pravilen položaj medenice ključen. Če bi potegnili navidezno premico skozi sklepe, bi morali biti gležnji, kolena, medenica in središče med rameni v isti liniji. Glava mora biti kot podaljšek hrbtenice. To je vaja, ki jo prakticira ogromno vadečih, a je le osnova. Izpeljanke desko na podlahteh naredijo še bolj zabavno, predvsem pa popestrijo trening in aktivirajo še druge mišice, ko se enkrat privadimo osnovnega položaja. Vse spodnje ideje lahko vključite v vadbo in jih kombinirate po setih, tako da na primer vsakih 30, 45 ali 60 sekund zamenjate položaj. Bodite kreativni in izzivajte samega sebe in svojo vzdržljivost. Glavni napotek je le, da obvladate osnovni položaj in ostajate »ravni« tudi pri variacijah.
Dvig noge
V osnovnem položaju dvignite eno nogo in en set zadržujte ta položaj. Roke so še vedno na tleh, na podlahteh, obraz navzdol, boki pa se nikakor ne smejo zasukati. Položaj trupa mora torej ostati isti, zadnjica pa ne sme štrleti navzven. Ne pretiravajte časovno na začetku, ampak bodite raje pozorni na ravnotežje in na pravilen položaj medenice.
Ko boste osvojili dvig ene in druge noge (popolnoma normalno je, da je ena stran telesa močnejša in nas bo pri eni nogi veliko bolj »metalo iz ravnotežja«), si lahko vajo še malo otežite in vključite še roke. Dvignete eno nogo in iztegnete nasprotno roko daleč pred sabo ter poskusite zadržati ta položaj. Če torej dvignete levo nogo, dvignete še desno roko in jo iztegnete pred seboj. Ta vaja je lahko že zelo težko, sploh če prej niste redno izvajati deske in vas bo tukaj verjetno nemudoma vrglo iz ravnotežja. Zato se je lotite postopoma, ko boste že utrdili svoje središče z osnovno vajo in vajo z dvignjeno nogo.
Dvig na prste
Če se naveličate položaja na podlahteh ali pa vas bolijo komolci, lahko poskusite desko z iztegnjenimi rokami. Iz osnovnega položaja se torej dvignite na stegnjene roke. Med setoma ne popustite in se spustite na kolena, ampak nadaljujte tako, da bodo mišice stalno aktivne. Za zapestja bo bolje, če ne boste imeli na tleh dlani s celotno površino, ampak se boste dvignili na »visoke prste«, to pomeni, da nekoliko spodvijete palec in vse prste postavite na blazinice (tako nekako kot je položaj dlani za odriv pri startu tekačev).
Tudi to vajo lahko še nekoliko prilagodite oziroma otežite. To storite tako, da poskušate težo pomakniti prek rok. Noge so torej povsem prstih in se nanje ne opiramo več (teže ne držimo na nožnih prstih). Prsni tel trupa pomaknemo naprej prek rok. Še vedno stiskamo trebušne mišice in ne usločimo hrbta. Nekoliko bolj bodo delovale tudi mišice rok.
Nekaj dinamičnosti
Kot že zapisano, je klasična deska statična vaja, ki pa jo lahko naredimo tudi za nekoliko bolj dinamično. V osnovnem položaju na podlahteh lahko izmenično premikamo noge – desna navzven, leva navzven, pa desna noter in leva noter do osnovnega položaja. S hrbtom ostajamo na isti višini, še vedno je raven, ne dvigujemo zadnjice in ne sukamo bokov.
Še ena ideja je, da v osnovnem položaju izmenično eno in drugo nogo pokrčimo. Odpremo bok, tako da koleno odpremo navzven in nogo pokrčeno peljemo proti prsnemu delu, ampak ne pod prsta. Noga je odprta tako kot bi se s kolenom želeli dotakniti komolca.
Odmik
Zanimiva izpeljanka je tudi odmik nazaj. Prsni del, ki je v osnovnem položaju nad rokami, peljemo nekoliko nazaj in prav tako celoten trup prek nog in pet (kot bi nas nekdo za pete rahlo povlekel nazaj, a rok ne bi premaknili). Sedaj bodo roke nekoliko pred nami, s čimer se aktivirajo druge mišice, kar boste tudi začutili.
Stranska deska
Stranski »plank« je tudi kar dobro poznan. Gre zato, da se obrnemo na bok in desko postavimo na eni roki. Zgornja noga je naložena na spodnjo in ji ne pomaga, roka lahko leži na trupu ali pa jo stegnemo v zrak. Prsni koš je široko odrt, če je roka stegnjena, pa lahko tudi pogledamo proti njej, v zrak. Vaja se lahko izvaja tako na podlahteh kot na stegnjeni spodnji roki.
Vaja s pripomočki
Noge lahko dvignete na vadbeno žogo, uporabljate uteži ali pa na primer izvajate desko s pritegom, pri kateri si pomagate z vadbeno elastiko. Nekaj idej z opisi in demonstracijo najdete v naši rubriki Maratonec, kjer je Marko Mrak v sklopu Poletove funkcionalne vadbe za vas pripravil že lepo številno učinkovitih vaj.
