Za dobro smuko poskrbimo že doma

Sezona smučanja je v polnem teku in ne preostane nam nič drugega, kot da brezskrbno uživamo v snežnih strminah z velikim nasmeškom na obrazu, ker lahko tako pristno občutimo naravo in svoje telo v gibanju. Za še večjo brezskrbnost v smučanju in deskanju sem pripravil program vaj, ki bodo okrepile vaše telo, izboljšale motorično gibanje in preprečile neprijetnosti zaradi slabe telesne pripravljenosti. Preteklo sezono sem sodeloval kot fizioterapevt slovenske skakalne reprezentance, pri kateri je poudarek na dobri telesni pripravljenosti tekmovalcev izjemnega in ključnega pomena, sodelujem tudi z različnimi profesionalnimi športniki kot osebni trener, med drugim tudi s smučarsko tekačico Barbaro Jezeršek. Tako zimski športi kot krepitev v fitnesu mi nikakor niso tuji, in kar boste prebrali, je sklop vaj za širšo in raznovrstno populacijo rekreativcev, lepota vsega pa je, da te vaje lahko izvaja vsak posameznik tudi doma. Uživajte!

Vztrajanje v počepu z iztegnjenimi rokami

To je odlična vaja za povečanje vzdržljivosti stegenskih mišic, zadnjičnih in ramenskih mišic, prav tako pa spodbudimo povečano delovanje križnega dela. Vzdržljivost potrebujemo oziroma nam bo prišla še kako prav predvsem pri večdnevnih ali daljših in napornejših dnevnih smučarskih turah.

Počepnemo z ravnim hrbtom in medenico oziroma boki, potisnjenimi nazaj (pozorni smo, da nam kolena ne uhajajo čez prste na nogah) v skoraj 90-stopinjski počep, kajti v tem položaju je pritisk na noge največji. Roke rahlo pokrčimo v komolcu, iztegnemo naprej in dlani obrnemo navzgor, saj tako najbolje aktiviramo rame. Osredotočimo se na to, da prste na nogah rahlo dvignemo in tako pritisk oziroma ravnotežje prenesemo bolj na petni in srednji del stopala. Tako je vaja najbolj učinkovita.

Pozorni bodimo, da vajo izvajamo s povsem poravnanim križnim delom in da ne gremo prenizko v položaj, saj tako izničimo učinkovitost položaja.

Vztrajajte v položaju od 30 sekund do minuto, če pa ste bolj pripravljeni, si čas lahko poljubno podaljšujete sami. Ponovite trikrat z vmesnim enominutnim počitkom.

Dvig prstov na stopalih

Pri deskanju se velikokrat vname pokostnica (tibialis anterior), saj ta mišica močno sodeluje pri gibih med vožnjo po različnih naklonih smučišča in prenašanju naše teže naprej in nazaj. Prav tako se lahko vname zaradi slabšega krvnega pretoka, ker nam čevlji pritiskajo ob kost (in na mišico), zato je smiselno, da preprečimo to neprijetnost s povsem preprosto vajo.

V stoječem položaju stopite približno dvajset centimetrov od stene in se nanjo naslonite le z lopaticami. Pozorni bodite, da so noge povsem stegnjene tudi v kolenskem predelu in da je stopalo povsem na tleh. Dvignite prste na stopalih, stisnite trebušne mišice in prenesite težo zgornjega dela telesa tako, da se odmaknete od stene. Končajte v položaju, ko so stopala spet povsem na tleh in se ne dotikate več stene. Ponovite 100-krat v serijah po 20.

Sonožni poskoki v stran

Motorika telesa, nadzor nad gibanjem in eksplozivnost so zelo pomembni elementi telesne pripravljenosti pri zimskih športih. S sonožnimi poskoki levo in desno bomo vse to tudi pridobili, pa še zelo spominja na slalomsko vožnjo, torej si lahko vožnjo vizualiziramo že med treningom doma!

Sonožno se odrivate levo in desno od tal v višini kolen. Trup naj bo stabilen in naj vse drugo delo opravijo noge in boki. Stisnete trebušne mišice in čim mehkeje po prstih poskakujete levo in desno. Bolj napredni lahko vajo priredite tako, da se odrivate samo z eno nogo. Še enkrat poudarjam, da naj bo trup v čim bolj uravnoteženi drži, kajti tako najbolje izkoristite vajo. Roke lahko imate na bokih ali z njimi lovite ravnotežje. Naredite 20 poskokov v štirih serijah z vmesnim 30- do 60-sekundnim počitkom.

Počep

Nesporen kralj vseh kompleksnih vaj je prav gotovo počep, s katerim razvijamo splošno moč telesa, predvsem pa nog in trupa. Da bo smuka čim bolj prijetna, je smiselno pripraviti telo tudi na malo večje obremenitve, kajti nikoli ne vemo, kako dolgo bomo uživali v smučarskih središčih.

Začnete v stoječem položaju z nogami v širini ramen. S povsem ravnim hrbtom boke potisnete nazaj in se usločite v kolenih. Še enkrat poudarjam, da naj bodo boki zares potisnjeni nazaj za povsem pravilno izvedbo giba in preprečitev poškodb ali neprijetnih bolečin pri izvajanju vaje. Z zadnjico se spustite približno do kota 90 stopinj, pazite, da kolena ne plešejo levo desno skozi ves gib, saj tako po nepotrebnem obremenite križne vezi, pa tudi, da kolena niso potisnjena čez prste na nogah in da je hrbtenica povsem poravnana. Roki sta lahko iztegnjeni naprej ali pa počivata na bokih, sam zaradi boljše stabilizacije giba priporočam iztegnjene roke. Pazite tudi na dihanje. Ko greste v počep, vdihnete, ko se dvignete v začetni položaj, izdihnete. Glava naj bo poravnana s trupom in je ne nagibajte preveč nazaj.

Naredite 20 počepov v štirih serijah z vmesnim enominutnim počitkom.

Stabilizacija trupa

Vse gibanje poteka čez »jedro« telesa, t. j. trebušni predel in predel križa. Tega nikar ne pozabite, ko se začnete ukvarjati s telesno vadbo, saj je to osnova za pravilno izvajanje vaj, pa tudi za to, da se omilijo bolečine v križu pri vsakdanjih opravilih. Tudi naša drža, ki je pri mnogih slaba zaradi sedečega ali kako drugače obremenjujočega dela, se tako popravi v pravilnejši naravni položaj.

S povsem iztegnjenim in poravnanim hrbtom se oprete na komolce in na prste na nogah, dvignete boke, stisnete trebušne mišice in križni del, da ostanete čim bolj trdno v položaju, kot je na sliki. Obraz naj bo usmerjen proti tlom, da ne boste dobili bolečin v vratnem predelu in boste obremenili samo trup. Variacije te postavitve so seveda možne za naprednejše (izmenično dviganje nog), toda začetni položaj je vedno enak. Ne pozabite na dihanje, ki naj bo plitko, toda umirjeno vso izvedbo vaje.

Ostanite v položaju vsaj minuto in vajo ponovite štirikrat z vmesnim 30-sekundnim počitkom.

Stabilizacija trupa (izmenično iztegovanje noge in roke)

Naprednejša oblika te vaje je vaja z izmeničnim sočasnim iztegovanjem nasprotne roke in noge. Tako še povečamo moč trebušnih in križnih mišic, saj smo prisiljeni v to, da stisnemo trup, drugače nas odnaša iz pravilnega položaja. Tako razvijamo tudi motoriko telesa.

Na kolenih in dlaneh ste na tleh s povsem poravnano hrbtenico in obrazom, usmerjenim v tla. Počasi in nadzorovano iztegnete nasprotno nogo in roko do popolnega iztega, poudarjam, da naj bosta oba uda popolnoma iztegnjena. Ko naredite gib (oziroma kontrakcijo), izdihnete, tako še bolje stisnete trebušne mišice. V končnem položaju vztrajajte približno sekundo, preden napravite enako z nasprotno stranjo telesa. Naredite 20 ponovitev v treh serijah z vmesnim 30- do 60-sekundnim počitkom.

Izpadni korak

Zelo učinkovita vaja za popolno aktiviranje mišic nog. Še kako prav nam bo prišla med smučanjem ali deskanjem, kjer nas ne bo presenetila nobena grbina, saj bomo s to vajo zanesljivo pridobili potrebno samozavest v nogah! Odlična je za razvijanje zadnjičnih in sprednjih stegenskih mišic.

V stoječem položaju in z rokami na bokih dvignete nogo in naredite korak pred telo. Pozorni bodite, da delate vajo mehko, kajti le tako res delajo mišice nog in ne obremenjujete sklepov. Koleno iztegnjene noge naj ne gre čez prste stopala, trup spustite naravnost proti tlom in ga ne usločite naprej. Ko naredite korak, vdihnete, ko se odrinete s sprednjo nogo nazaj v začetni položaj, izdihnete. Delate izmenično in z enakomernim poljubnim tempom. Vaja je dokaj utrujajoča za začetnike, zato nikakor ne hitite, ampak bodite pozorni na tehniko, kajti tako boste veliko več pridobili, kot da poskušate narediti čim več ponovitev.

Naredite 15 ponovitev na vsako nogo v treh serijah z vmesnim enominutnim počitkom. Izvajamo izmenično.