10-tedenski načrt priprave za maraton: Malo, a do konca (3)

NIZKA / ZMERNA KOLIČINA, VISOKA INTENZIVNOST

Zadnji model priprave na maraton temelji na bolj intenzivnem treningu. Ne moremo ravno reči da je količina majhna, saj tudi pri intervalnih treningih pretečemo kar nekaj kilometrov. Če k temu dodamo še kakšen dolgi tek, potem je količina podobna, kot pri modelu kjer smo opisovali zmerno količino in zmerno intenzivnost. Je pa pri tem načinu vadbe potrebno poudariti, da je namenjena zelo ozki skupini tekačev. Namenjena je namreč tistim, ki tečejo malce hitreje in imajo natančno idejo o tem, kako hitro si želijo teči. PripravljenI trening je narejen za primer tekača, ki ima cilj teči maraton pod tremi urami. Program lahko uporabijo tudi hitrejši tekači, vendar morate prilagoditi hitrosti v treningu. Takšen trening lahko izvajajo tekači, ki imajo dobro regeneracijo, da so sploh sposobni izvajati treninge po načrtu. Pri tem veliko vlogo igra tudi tekaški staž. Vsaj pet let rednega treninga je potrebno, da smo sposobni opraviti takšen program in da nam koristi in nas ne uniči.

Poleg opisanih treningov lahko v prostih dneh namesto počitka opravite kakšen povsem lahek trening (iztek 6 – 8 km, vadba tehnike teka in strečing), tako se bo količina malce povečala, vendar bodo zaradi aktivne regeneracije ostali treningi lažje izvedljivi. Je pa potrebno pri takšni bolj intenzivni varianti »poslušati« svoje telo iz dneva v dan. V kolikor ste preveč utrujeni, da bi se odpravili na tek, vam ne sme biti žal izpustiti kakšnega treninga. V kolikor boste silili z glavo skozi zid se lahko poškodujete, kar je pa najslabša varianta.

S treningom, ki je opisan v programu boste lahko hitro tekli na vseh razdaljah med 5 in 42,2 kilometra. Prav zaradi veliko intenzivnega treninga in dobre aerobne osnove boste lahko dolg časa tekli hitro. Zato se vam splača v sklopu treninga udeležiti več rekreativnih tekov, kjer so preizkusite na krajših razdaljah. To je lahko dobra zamenjava za trening tempo teka. Ne smete pa zamenjati dolgih tekov, saj so ti teki specifični in nujno potrebni za uspešen nastop na maratonski razdalji.

V zadnjih tednih je ves trening podrejen intervalnim tekom, ki so dokazano najbolj učinkovit način priprave v vzdržljivosti. Izvajanja intervalov se je potrebno lotiti z glavo. S tem mislim, da je trening vedno potrebno pričeti zadržano, nato pa iz intervala v interval dodajati tempo. Zadnje ponovitve pri intervalih naj bodo najhitrejše, lahko tudi hitreje od načrtovane hitrosti. V kolikor imate čez vikend kombinacijo treningov intervalnega teka in pa dolgega teka jo naredite tako, da izvajate intervale v soboto zjutraj/dopoldan, dolgi tek pa v nedeljo popoldan. Tako boste telesu omogočili kar največ počitka oziroma regeneracije. Pri tej kombinaciji se bo zgodilo, da boste imeli na dolgem teku »trde« noge še od prejšnjega dne. Zato morate dolge teke pričenjati povsem počasi in sproščeno. Po nekaj minutah takšnega teka se bodo noge ogrele in sprostile. Zaradi tega vedno načrtujte trening tako, da boste prvo polovico treninga odtekli zelo počasi, drugo polovico pa bolj živahno, vendar ne hitreje kot je vaš načrtovani maratonski tempo.

CONA         % MAX SRČNEGA UTRIPA                                    TIP VADBE
   C1                      60% - 70%                                         Iztek – povsem lahkoten tek
   C2                      65% -75%                                                          Dolgi tek
   C3                      75% - 85%                                           Aerobni teki, ne predolgi
   C4                      85% – 87%                           Stacionarno stanje, tik pod anaerobnim pragom
   C5                      87% - 92%                             Anaerobni prag – tempo teki, intervalni tempo
   C6                      92% – 100%                                   Trening za VO2 max - intervali

ni podpisa

REGENERACIJA OB TRENINGU

Trening po vseh treh modelih bo bolj učinkovit, v kolikor boste veliko časa posvetili regeneraciji. Po to je mišljeno najprej to, da so lahkotni – regeneracijski treningi izvedeni res počasi in lahkotno. Ob treningih je potrebno skrbeti za dobro hidracijo, saj se dehidrirano telo počasneje regenerira. Poleg vnosa tekočin morate poskrbeti za primeren vnos hrane pred med in po vadbi skozi celoten proces treninga, ne samo v času maratona. Po vsakem treningu je potrebno opraviti strečing ali masažo, lahko uporabljate masažni valjček. Pomembno je, da na enega izmed načinov pregnetete mišice da so sproščene in jim s tem omogočite prost pretok hranilnih snovi, ki je nujno potreben za dobro regeneracijo. Kot zadnje pa je verjetno še najpomembnejši del dobre regeneracije kvaliteten spanec. To pomeni da greste zgodaj spat in spite dovolj dolgo.

Le tako bo vadba teka celosten proces, ki vam bo omogočil da napredujete in dvignete telesno pripravljenost na nov nivo.