Nova tekaška sezona: zdaj je čas!

V prvih mesecih leta je za tekače čas, da zgradijo osnovo za tekaško sezono.

Tukaj ne mislim samo tistih, ki imajo namen teči na maratonih oziroma se pripravljajo na kakšno rekreativno prireditev. Smiselno je, da tudi tisti, ki tečejo zgolj za svoj užitek, poizkušajo v okviru svoje aktivnosti najti način, da tekaško napredujejo. Tako bodo spoznali svoje telo in sposobnosti bolj natančno.

Kaj je »baza«?

»Baza« imenujemo obdobje, ko naj bi v treningu pripravili telo na napore, ki sledijo v obdobjih bolj intenzivne vadbe. Zakaj pravimo bazi »baza«? Zakaj rečemo v žargonu, da zgradimo temelje? Vsi, ki so blizu vzdržljivostnih športov, vedo, da bo brez »baze« leto bolj jalovo. Bazični trening je izraz za trening osnovnih fizioloških sposobnosti, na podlagi katerih se nato razvijajo preostali. Če predstavim zadevo z bolj domačimi besedami. Baza je namenjena treningu osnovne telesne pripravljenosti. V tem obdobju je treba vaditi po občutku. Če ste utrujeni, imate odmor, če se vam teče, lahko naredite dolg tek, če ste nemirni ali imate odvečno energijo, pa opravite fartlek. Obveza je lahko samo ena. Poizkusite preteči kakšen lahkoten kilometer več, to se bo najbolj poznalo. Velika količina vadbe je lahko dobra osnova, ni pa nujnost. Poleg količine morate v treningu baze poskrbeti, da na treningih ne »tekmujete« (ne s sabo, ne z uro, ne s sotekačem), da počivate, kadar ste utrujeni, ter da je vsaj eden izmed treningov v tednu fartlek. Če izpolnite te pogoje, ter tako trenirate osem tednov, ste na odlični poti, da svojo tekaško raven dvignete na novo raven.

Najbolj zmotna predstava veliko tekačev in tekačic je, da je trening v obdobju baze dolgočasno nabiranje kilometrov v dolgih tekih. Narobe! To, da je kilometrov veliko, je že v redu, vendar si morate vadbo popestriti. Vsaj eden izmed treningov v tednu mora biti fartlek. Znotraj fartleka naredite kakšne hitrejše teke ali teke v klanec ali pa ponovite krajše tempo teke. Ne smete se obremenjevati, ali tečete dovolj hitro ali dovolj daleč. Zanašajte se predvsem na svoj občutek. Hitrost teka v intenzivnih odsekih fartleka si določate sami, po počutju. Jaz bi rekel, da mora biti na zgornji meji lagodnega. Sčasoma bodo ti odseki vedno hitrejši. Dolžino fartleka prilagodite glede na dnevno počutje. Nikjer ne piše, da mora fartlek trajati samo 45 minut. Daleč od tega, dolg je lahko uro ali uro in pol in še več, če vam je prej omenjeno premalo.

Pri bazičnem treningu je glavni cilj vplivanje na osnovne fiziološke procese v telesu. S tem mislim na trening aerobnega dela telesne fiziologije. V teh osmih ali desetih tednih, kolikor lahko bazični trening traja, moramo obnoviti moč osnovnih aerobnih procesov. Tega ne storimo zavestno, temveč le s pravim treningom. Naravni odziv telesa je nato tisti, ki nam omogoča napredek v željenih parametrih. Te dosežemo le tako, da treniramo dovolj nizko intenzivno, pomaga pa tudi količina. Z večjo količino se namreč poveča število manj intenzivnih kilometrov, ki omogočajo razvoj prej omenjenih parametrov. Kateri pa so ti parametri? Na grobo rečeno se ob pravem treningu poveča volumen krvi, imamo boljšo kapilarizacijo, s tem so mišice bolje prekrvavljene, v mišicah je več zalog glikogena, maščobni metabolizem se izboljša ter še nekaj zelo pomembnega, vezivna tkiva v mišicah naj bi bila močnejša. Na grobo. Je pa še nekaj prilagoditev telesa, ki so pomembna, vendar potekajo na celični ravni. Da ne bo preveč podatkov, so te bolj podrobne prilagoditve opisane v enem izmed okvirčkov.

ni podpisa

Kakšna mora biti vadba v bazičnem obdobju?

Tekaška vadba mora vsebovati tri poglavitne vsebine. Prvič, eden izmed treningov naj bo dolg tek, ki je povsem aerobnega značaja. Hitrost teka pri tem tipu vadbe prilagajajte glede na frekvenco srčnega utripa. Ta naj pri dolgih tekih znaša 70–75 odstotkov maksimuma, če računate vrednost glede na rezervo srčnega utripa in 75–80 odstotkov maksimuma, če računate vrednost po direktni metodi. To so precej nizke vrednosti, tako da ima pri izvedbi veliko tekačev težave, saj niso navajeni oziroma ne znajo teči v tako počasnem ritmu. Če uporabljate za kontrolo intenzivnosti hitrost teka, je treba dolge teke teči približno 50–70 sekund počasneje (hitrejši manj, počasnejši več), kot je kilometrski čas na opravljenem 5-kilometrskem testiranju. Za tiste, ki za pet kilometrov potrebujete več kot 26 minut, pa mora biti dodatek 60–90 sekund na kilometer. Tako boste zagotovili ravno pravo intenzivnost za ta tip treninga. Obenem boste omogočili, da se bo krepil vaš maščobni metabolizem, saj je vadba na tej intenzivnosti lažja predvsem zaradi tega, ker smo energetsko dobro preskrbljeni. Maščobe nam pomagajo preživeti daljše teke, tudi če med tekom ne vnašamo hrane.

Drugi pomemben tip treninga je fartlek. Ta tip treninga je mešanica vseh metod in sredstev, ki jih poznamo za trening. Vanj lahko vključimo hojo, tek, vaje za moč, tehniko teka, tek v klanec, sprinte, tempo tek, intervale in podobno. Vanj lahko vključite karkoli vam pade na pamet, o čemer ste prepričani, da vam bo pomagalo teči hitreje ali dlje. Treba je paziti samo to, da vsebine upravičujejo cilj fartleka. Če imate namen izboljšati osnovno aerobno pripravljenost, boste v fartleku izvedli veliko lahkotnega teka, kratke hitre teke, mogoče teke v klanec, vaje za moč, tehniko teka in podobne vsebine. Predvsem pa boste poskrbeli, da bo trajal dolgo. Vsaj eno uro do uro in pol. Hitri teki v fartleku nimajo neposrednega namena treninga hitrosti, saj še ni čas za to. Imajo pa pomembno vlogo aktivacije živčno-mišičnega sistema ter aktivacije hitrih mišičnih vlaken. To vam omogoča, da lahko tečete hitro, če si želite. Po domače povedano, lahko obrnete noge z večjo frekvenco. Na prvem treningu fartleka boste morda imeli občutek, da imate noge počasne in neodzivne. Na desetem treningu bodo lahke kot peresce, tek s povečano frekvenco pa mala malica. Takrat bo tek šele užitek.

Tretji in zadnji pomemben del treninga v obdobju bazične priprave je vadba moči, vadba stabilizacije, vadba tehnike teka in stopnjevanja po aerobni tekih. To so dodatne vsebine ob tekaških, ki so pomemben gradnik v celoti vzdržljivostne vadbe. Za te vsebine si vzemite čas, sploh pozimi in spomladi, saj se njihov pravi potencial kaže pozneje v letu. Če boste redno in vestno izvajali te dodatne vaje, boste pri teku bolj ekonomični, bolj odporni na poškodbe, močnejši v teku po razgibanem terenu in podobno. V preteklosti je veljalo prepričanje, da je treba tudi v obdobju baze teči v območju anaerobnega praga (tempo teki), in malce počasneje v območju stacionarnega stanja (polmaratonski tempo). Zadnje smernice v treningu vzdržljivostnega teka nam narekujejo, naj se tega tipa treninga izogibamo. Vadbe v območju anaerobnega praga se lotimo štiri do šest tednov pred načrtovanim tekaškim ciljem. Ob dobri osnovni aerobni pripravljenosti je za dvig sposobnosti na tem območju nekaj tednov treninga povsem dovolj. Še enkrat naj ponovim, da to pomeni generalno nižjo intenzivnost vadbe, zato je tudi subjektivni občutek treninga lažji, saj je regeneracija po povsem aerobnih tekih hitrejša kot po bolj intenzivni vadbi. Tukaj se skriva rezerva, kjer lahko pridobite dodatne kilometre in s tem še povečate kvaliteto aerobne vadbe.

Running in the Winter.

Stopnjevanja

Zelo pomembno mesto imajo v treningu stopnjevanja, ki jih opravimo po krajših ali srednje dolgih aerobnih tekih ali pa v sklopu ogrevanja. Z vadbo stopnjevanja povzročamo podobne učinke kot pri hitrejših tekih v fartleku. To je predvsem trening živčno-mišičnih povezav in aktivacije hitrih mišičnih vlaken. Poleg tega so stopnjevanja specialna vadba moči, ki nam prav tako omogoča hitrejši tek.

Iz lastnih izkušenj vam lahko povem, da ta sistem deluje. Deluje zelo dobro. Pred nekaj leti sem poučeval športno vzgojo na eni izmed srednjih šol. Ker smo v jeseni imeli na programu obdobje osnovne telesne priprave in atletike oziroma vzdržljivosti, sem z dijaki počel vse to, kar vam na teh straneh opisujem. Tekel sem po uro, dve, tri na dan, odvisno od urnika. Pri vsaki uri sem opravil tudi nekaj stopnjevanj. Vse aktivnosti sem počel z dijaki in jih tako skušal motivirati. Mislim, da mi je kar dobro uspelo. Rezultat mojega početja je bila nepredstavljivo dobra tekaška pripravljenost. Še sam nisem vedel, kaj se je zgodilo takrat. Ker me je iz strokovne plati zanimalo, kaj točno se je zgodilo, sem zadevo za zadnjih nekaj mesecev dal na papir, takrat sem šele videl pravi rezultat dela. Nenačrtovano sem opravil veliko število lahkotnih kilometrov ter prav tako veliko hitrih kratkih stopnjevanj, ki so mi dale potrebno moč in hitrost v noge. Poleg tega sem z dijaki vsako uro izvajal vadbo moči, stabilizacije in vadbo tehnike teka. Lahko vam samo povem, da ko sem konec jeseni tekel tekaško testiranje na razdalji dveh kilometrov, je bil rezultat tako dober, sem najprej pomislil, da sem tekel en krog premalo. Ko sem preveril uro in vmesne čase, sem ugotovil, da sem bil po dolgem času spet hiter. Povsem nepričakovano, pa sploh nisem treniral, vsaj zavestno ne.

Program vadbe

V tabeli je program vadbe za različne razdalje, sistem je zelo podoben oziroma isti. Vsak teden je na sporedu dolgi tek, fartlek in nekaj stopnjevanj. Trening imate pripravljen za dva tedna. Potem si lahko vzamete en teden malo bolj na lahko, predvsem z manj kilometri, nato pa zadevo ponovite. Kvečjemu lahko dodate kakšen kilometer na dolgem teku ali kakšnem lažjem teku, načeloma lahko vadite po povsem istem sistemu. Takšno rotacijo lahko ponovite trikrat, kar bi bilo idealno. Na spletni strani Poleta O2 bo vsak teden do Malega kraškega maratona predstavljen tekaški program za tekoči teden. V Sežani še ni treba startati na osebni rekord. Vendar če boste bazo dobro oddelali, ne boste daleč.