Dober na pet kilometrov, dober na 42
V teku ni težko določiti, kdo je dober tekač. Tisti, ki je hitrejši. Zadeva v vzdržljivosti je tudi preprosta, hitrejši ko boste na krajših razdaljah, se bo to nedvomno kazalo tudi na daljših. Sicer ne pri vseh enako, pa vendar. Mimo tega ne moremo. Pred dvema tednoma je v Londonu bil maraton, eden izmed velike šesterice. Kot vedno je bil zelo dobro zastopan z vrhunskimi tekači, nekateri so celo govorili, da toliko dobrih maratoncev še ni bilo na kupu. Vsi vrhunski maratonci imajo tudi odlične rezultate na stezi, kjer so tekli pet in deset kilometrov. Ko v zadnjih nekaj kilometrih ostane samo še nekaj tekačev, veš, kdo bo zmagal, ne veš pa, kako se bo to zgodilo. Pogledati moraš njihov osebni rekord na deset kilometrov in dobiš vrstni red. Malce pretiravam, vendar hočem poudariti bistvo. Kdor bo hiter na pet ali deset kilometrov, bo uspešen tudi na 21 in 42 kilometrov. Seveda s pravim treningom.
Čarobna moč petice
Zadeva zagotovo drži tudi za rekreativne tekače. Če boste napredovali v teku na pet kilometrov, se vam bo avtomatično izboljšal rezultat na maratonski razdalji. Verjemite, da je maraton lažje teči tri ure kot pa štiri. Ko sem lani pred 19. Volkswagen Ljubljanskim maratonom napisal, da naj tisti, ki ne tečejo dovolj hitro, raje premislijo, o tem, na kateri razdalji bodo tekli, so me tekači in nekateri trenerji skoraj pribili na križ. Pa sem jim potem pojasnil tudi v Poletu, da je za dolge teke poleg vzdržljivosti treba imeti tudi hitrost, saj je le tudi to pomembna komponenta teka, ki se jo vse prevečkrat zapostavlja. Večkrat sem tudi že napisal, da se krajšim tekom dela krivica, ker se jih obravnava za lažje. Popraviti rezultat na pet kilometrov je včasih težje kot odteči polmaraton. Jaz pravim, da imajo nekateri narobe nastavljen tekaški »vrednostni sistem«. Večkrat slišim koga, ki pravi, da ko je enkrat pretekel desetko, mu to ni bil več izziv. Pa je potem šel na polmaraton in tako naprej. S tem ni nič narobe, vendar se je treba zavedati, da so krajši teki osnova, zaradi katerih napredujemo tudi na daljših razdaljah. Po mojem mnenju tudi malo primanjkuje tekov na razdalji pet, šest kilometrov, kjer bi lahko tekači preverili svoje sposobnosti. Vendar tukaj povsem razumem organizatorje, tekači se na te teke preprosto ne prijavijo v velikem številu.
Kako torej do hitrejšega teka na pet kilometrov?
Kot vedno je trening proces, ki traja dlje časa. Veliko ste lahko naredili že čez zimo s krožnim treningom (splošna moč), z veliko količino počasnih kilometrov (aerobna zmogljivost) in občasnimi hitrejšimi teki, kot so teki v klanec ali stopnjevanja in ritmizacije (specifična tekaška moč), ter redno vadbo tehnike teka (ekonomičnost). Kdor je to počel vso zimo, ima sedaj podlago za kakršenkoli trening. Se pravi, da lahko začne trening za maraton ali pa za najhitrejših pet kilometrov. Če nimate te podlage, jo lahko dobite v prihodnjih dveh mesecih, pa se potem lotite bolj specifičnega treninga.
Skrivnost hitrejšega teka se vam zagotovo skriva v hitrejših treningih, ki jih je treba izvajati po pameti. Intenzivni trening ni nekaj, kar bi pomenilo, da tečeš, kolikor hitro moreš. Vsaka razdalja ima svoj namen, saj sproža želeni odziv telesa. Recimo s hitrejšimi teki na 100 m razdalji prebudimo živčno-mišične povezave in s tem aktiviramo mišico. Samo s takšnim treningom na daljših razdaljah ne bi tekli veliko hitreje. Seveda je vse odvisno od števila ponovitev, hitrosti teka in dolžine odmora. Intervali na razdalji 400 metrov so povsem druga pesem. Pri teh intervalih lahko treniramo specifično hitrost za pet- ali desetkilometrski tek, lahko izboljšujemo sposobnost porabe kisika, opcij je več. Daljši intervali se uporabljajo predvsem kot trening specifične hitrosti.
Ko vam maraton podari hitrost
Povezava med 5- ali 10-kilometrskim tekom in maratonom ima tudi povratno povezavo. Če se pripravljate na maraton, boste odtekli veliko kilometrov, ki bodo opravljeni v čisti aerobni obremenitvi. To se bo kazalo tudi s tem, da se vam bo izboljšala aerobna sposobnost telesa. Poleg tega boste verjetno povečali količino krvi in pa število rdečih krvničk v krvi. Vse to nam omogoča večjo porabo kisika, ki nas dela bolj uspešne v vzdržljivostnih športih. Nekaj tednov po opravljenem maratonu imate priložnost, da odtečete svoj najhitrejši tek na pet ali deset kilometrov. Če ste dva tedna po maratonu počutite povsem dobro, se pravi, da maraton ni pustil sledi na vašem telesu, lahko opravite nekaj hitrejših treningov, ki vam bodo omogočali malce hitrejši tek na krajši razdalji. S štirimi ali petimi hitrimi intervalnimi treningi bi morali biti pripravljeni za tek na deset kilometrov. Kilometrine vam zagotovo ne manjka, vprašanje je samo, koliko energije je maraton potegnil iz vaših nog. Ampak saj to vidite že na treningu. Tekmovanja v tednih po maratonu se lahko poslužujejo tekači, ki imajo daljši staž ter opravijo večje število kilometrov. Za preostale zadeva ni priporočljiva, saj vam lahko pusti kakšno nadležno poškodbo. Zavedati se je treba, da je telo po maratonu utrujeno in se ne spočijete v enem tednu. Opisano naj velja bolj kot zanimivost.
