Hujšam, torej kolesarim
Morda tega niste vedeli, a je res: kolesarjenje je dobro tudi za boljši stas. Vendar je treba poznati nekaj pravil.
Odpri galerijo
Zakaj se torej mučiti z intervali? FOTO: Shutterstock
Če ste se v preteklosti lotevali oblikovanja telesa in hujšanja z različnimi vrstami vadbe v centrih za fitnes, z aerobiko, s tekom itd., a do želene podobe niste prišli, ker so vas prehitele bolečine v sklepih ali ste končali z razbolelimi ligamenti, je skrajni čas, da preizkusite še kolo.
Znano je namreč, da tek, če niste utrjeni tekačice, seveda, in vadba z izvajanjem neskončnih ponovitev pogosto vodi v kronične bolečine sklepov.
Kolesarjenje pa je šport, ki je primeren za vse, ki imate težave s sklepi, okončinami ali hrbtenico, saj sklepov ne obremenjuje, ampak krepi kolčne mišice, zadnjico, stegenske mišice in kvadricepse ter s tem precej razbremeni pritisk na kolena ali hrbtenico.
Pri hujšanju na kolesu je dobro vedeti, da vas niti lagodna vožnja s kolesom niti brezglavo divjanje ne bosta pripeljala do cilja. Rešitev za kurjenje maščob je namreč ravno nekje vmes. V kolesarskem žargonu celo poznamo izraz cona kurjenja maščob, ki označuje območje srčnega utripa, v katerem naše telo najučinkoviteje razgrajuje maščobne celice. To območje srčnega utripa je nekje vmes med vašim utripom v mirovanju in vašim najvišjim srčnim utripom, kar ustreza kolesarjenju pod anaerobnim pragom, torej z zmernim tempom. Toda to je le polovica zgodbe o uspehu, saj je po drugi strani izguba teže pogojena s čim večjo izgubo kalorij, ki pa jih najučinkoviteje porabljamo pri visoki intenzivnosti, torej pri anaerobnem pragu ali nad njim. Zato je treba najti pravo razmerje med zmernim in intenzivnim.
Če ste se resno lotili hujšanja, je za natančno določitev območja zmerne in visoke intenzivnosti seveda treba narediti obremenitveni test, s katerim vam športni strokovnjaki natančno določijo trenutne fizične sposobnosti v povezavi s srčnim utripom. Nič manj resno ne boste hujšali, če se boste dogovorile s sabo in svojim telesom, mu prisluhnile ter se upoštevali zlato pravilo, da ne boste ves čas kolesarile zadihani v »rdečih« številkah ali lahkotno le na kavo, ampak boste med treningom v povprečju ravno prav zadihani in prijetno utrujeni.
Kako torej najučinkoviteje trenirati, da bi shujšale? Ključ do uspeha se skriva v t. i. intervalnem treningu. Raziskave so pokazale, da med kolesarjenjem z zmernim tempom porabljate okrog 12 kalorij na minuto, med intervalnim treningom pa pri visoki intenzivnosti, torej v »rdečih« številkah, kar 16 kalorij na minuto.
Zavedati se morate, da takšnega tempa ne morete vzdrževati dolgo, zato mora biti takšen interval kratek, traja naj največ nekaj minut, slediti mu mora premor z lahkotnim pedaliranjem, med katerim porabite okrog 8 do 10 kalorij na minuto. Povzetek omenjenih številk pokaže, da v povprečju sicer porabite enako število kalorij tako s treningom z zmernim tempom kakor z intervali, pa vendar so intervali učinkovitejši topilci maščobnih celic.
Zakaj se torej mučiti z intervali? Visoko intenzivni intervali nasprotno od zmernega tempa poleg visoke porabe kalorij v telo vnašajo stres, ki spodbudi mišice, da rastejo in s tem proizvajajo več in več maščobo razgrajajočih mitohondrijev. Močnejše kot bodo torej s treningi postajale mišice, hitreje boste »kurili« maščobo. Poleg tega kolesarjenje z zmernim tempom kuri maščobe med treningom, intervalno kolesarjenje pa zaradi stimulacije mišic zagotavlja, da kalorij ne boste izgubljale le med treningom, ampak tudi po njem in z vsakim novim treningom več.
Sledite počutju na kolesu
Zato pogumno sedite na kolo, kadar imate čas. Vsaka ura na kolesu se vam bo obrestovala na telesu in v duši. Glede na počutje si izberite vrsto treninga. Če ste utrujeni, se raje odločite za trening z zmernim tempom, drugače pa si le privoščite kakšen interval. Po vsaj 10- do 15-minutnem ogrevanju za začetek začnite z minutnimi intervali, ki naj jim sledi minuta lahkotnega pedaliranja.
Naredite jih toliko, kolikor jih zmorete, toda potrudite se, da boste iztisnili iz sebe vso moč. Med intervalom izberite takšen prenos, da se vam bodo noge še vedno lepo obračali s kadenco vsaj 80, še raje pa 90 obratov na minuto. Pri teh obratih poskušajte razviti najvišjo možno hitrost. Vsakič bo laže in prenos bo postopno čedalje težji. Ko boste utečeni, lahko začnete intervale podaljševati do nekaj minut, sledi naj jim nekaj minut lahkotnega obračanja pedalov. Še enkrat poudarjam, ne delajte intervalov vsakič, ko boste na kolesu, saj telo po takšnem treningu potrebuje svoj čas za regeneracijo. Vsakršno pretiravanje lahko vodi v pregorelost in vam onemogoči doseči cilj.
Poslušajte svoje telo. In ne pozabite, kolesarite tudi za užitek, zato je kakšna kava včasih med treningom nujna.
Alternativa opisanim shujševalnim intervalnim treningom je kolesarjenje na tešče, se pravi pred zajtrkom. Poudariti moram, da so takšni treningi namenjeni izključno hujšanju, saj s pretiravanjem z intenzivnostjo na tešče lahko hkrati izgubljate tudi mišično maso. Če se torej odločite za takšno hujšanje, bo dovolj 45 do 90 minut lahkotnega do zmernega kolesarjenja, saj naše telo, kot že omenjeno, pri takšnih intenzivnostih najhitreje presnavlja maščobe. Med treningom ne pozabite dovolj piti – vode, s seboj lahko imate tudi kakšen beljakovinski napitek, na cilju pa imejte pripravljen kakovosten zajtrk.
Ne glede na vso opisano teorijo morate za končni uspeh poskrbeti, da boste s treningi porabili več kalorij, kakor jih boste čez dan vnesle v telo. Seveda to ne pomeni, da boste stradali ali se odločali za različne diete »na glavo«. Dovolj bo, če boste spremenili življenjske navade, skrbeli za zdravo prehrano in vsakdanje gibanje. Ne pozabite, tudi vožnja s kolesom v službo je lahko pomemben del treninga. S tem boste naredili zase veliko, nekaj pa tudi za naravo.
Znano je namreč, da tek, če niste utrjeni tekačice, seveda, in vadba z izvajanjem neskončnih ponovitev pogosto vodi v kronične bolečine sklepov.
Kolesarjenje pa je šport, ki je primeren za vse, ki imate težave s sklepi, okončinami ali hrbtenico, saj sklepov ne obremenjuje, ampak krepi kolčne mišice, zadnjico, stegenske mišice in kvadricepse ter s tem precej razbremeni pritisk na kolena ali hrbtenico.
Rešitev za hujšanje na kolesu je nekje vmes
Pri hujšanju na kolesu je dobro vedeti, da vas niti lagodna vožnja s kolesom niti brezglavo divjanje ne bosta pripeljala do cilja. Rešitev za kurjenje maščob je namreč ravno nekje vmes. V kolesarskem žargonu celo poznamo izraz cona kurjenja maščob, ki označuje območje srčnega utripa, v katerem naše telo najučinkoviteje razgrajuje maščobne celice. To območje srčnega utripa je nekje vmes med vašim utripom v mirovanju in vašim najvišjim srčnim utripom, kar ustreza kolesarjenju pod anaerobnim pragom, torej z zmernim tempom. Toda to je le polovica zgodbe o uspehu, saj je po drugi strani izguba teže pogojena s čim večjo izgubo kalorij, ki pa jih najučinkoviteje porabljamo pri visoki intenzivnosti, torej pri anaerobnem pragu ali nad njim. Zato je treba najti pravo razmerje med zmernim in intenzivnim.
Če ste se resno lotili hujšanja, je za natančno določitev območja zmerne in visoke intenzivnosti seveda treba narediti obremenitveni test, s katerim vam športni strokovnjaki natančno določijo trenutne fizične sposobnosti v povezavi s srčnim utripom. Nič manj resno ne boste hujšali, če se boste dogovorile s sabo in svojim telesom, mu prisluhnile ter se upoštevali zlato pravilo, da ne boste ves čas kolesarile zadihani v »rdečih« številkah ali lahkotno le na kavo, ampak boste med treningom v povprečju ravno prav zadihani in prijetno utrujeni.
Kako torej najučinkoviteje trenirati, da bi shujšale? Ključ do uspeha se skriva v t. i. intervalnem treningu. Raziskave so pokazale, da med kolesarjenjem z zmernim tempom porabljate okrog 12 kalorij na minuto, med intervalnim treningom pa pri visoki intenzivnosti, torej v »rdečih« številkah, kar 16 kalorij na minuto.
Zavedati se morate, da takšnega tempa ne morete vzdrževati dolgo, zato mora biti takšen interval kratek, traja naj največ nekaj minut, slediti mu mora premor z lahkotnim pedaliranjem, med katerim porabite okrog 8 do 10 kalorij na minuto. Povzetek omenjenih številk pokaže, da v povprečju sicer porabite enako število kalorij tako s treningom z zmernim tempom kakor z intervali, pa vendar so intervali učinkovitejši topilci maščobnih celic.
Zakaj se torej mučiti z intervali? Visoko intenzivni intervali nasprotno od zmernega tempa poleg visoke porabe kalorij v telo vnašajo stres, ki spodbudi mišice, da rastejo in s tem proizvajajo več in več maščobo razgrajajočih mitohondrijev. Močnejše kot bodo torej s treningi postajale mišice, hitreje boste »kurili« maščobo. Poleg tega kolesarjenje z zmernim tempom kuri maščobe med treningom, intervalno kolesarjenje pa zaradi stimulacije mišic zagotavlja, da kalorij ne boste izgubljale le med treningom, ampak tudi po njem in z vsakim novim treningom več.
Sledite počutju na kolesu
Zato pogumno sedite na kolo, kadar imate čas. Vsaka ura na kolesu se vam bo obrestovala na telesu in v duši. Glede na počutje si izberite vrsto treninga. Če ste utrujeni, se raje odločite za trening z zmernim tempom, drugače pa si le privoščite kakšen interval. Po vsaj 10- do 15-minutnem ogrevanju za začetek začnite z minutnimi intervali, ki naj jim sledi minuta lahkotnega pedaliranja.
Naredite jih toliko, kolikor jih zmorete, toda potrudite se, da boste iztisnili iz sebe vso moč. Med intervalom izberite takšen prenos, da se vam bodo noge še vedno lepo obračali s kadenco vsaj 80, še raje pa 90 obratov na minuto. Pri teh obratih poskušajte razviti najvišjo možno hitrost. Vsakič bo laže in prenos bo postopno čedalje težji. Ko boste utečeni, lahko začnete intervale podaljševati do nekaj minut, sledi naj jim nekaj minut lahkotnega obračanja pedalov. Še enkrat poudarjam, ne delajte intervalov vsakič, ko boste na kolesu, saj telo po takšnem treningu potrebuje svoj čas za regeneracijo. Vsakršno pretiravanje lahko vodi v pregorelost in vam onemogoči doseči cilj.
Poslušajte svoje telo. In ne pozabite, kolesarite tudi za užitek, zato je kakšna kava včasih med treningom nujna.
Ne glede na vso opisano teorijo morate za končni uspeh poskrbeti, da boste s treningi porabili več kalorij, kakor jih boste čez dan vnesle v telo. FOTO: Shutterstock
Kolesarjenje na tešče?
Alternativa opisanim shujševalnim intervalnim treningom je kolesarjenje na tešče, se pravi pred zajtrkom. Poudariti moram, da so takšni treningi namenjeni izključno hujšanju, saj s pretiravanjem z intenzivnostjo na tešče lahko hkrati izgubljate tudi mišično maso. Če se torej odločite za takšno hujšanje, bo dovolj 45 do 90 minut lahkotnega do zmernega kolesarjenja, saj naše telo, kot že omenjeno, pri takšnih intenzivnostih najhitreje presnavlja maščobe. Med treningom ne pozabite dovolj piti – vode, s seboj lahko imate tudi kakšen beljakovinski napitek, na cilju pa imejte pripravljen kakovosten zajtrk.
Ne glede na vso opisano teorijo morate za končni uspeh poskrbeti, da boste s treningi porabili več kalorij, kakor jih boste čez dan vnesle v telo. Seveda to ne pomeni, da boste stradali ali se odločali za različne diete »na glavo«. Dovolj bo, če boste spremenili življenjske navade, skrbeli za zdravo prehrano in vsakdanje gibanje. Ne pozabite, tudi vožnja s kolesom v službo je lahko pomemben del treninga. S tem boste naredili zase veliko, nekaj pa tudi za naravo.
