Kako pogosto teči?
Večno vprašanje. Pogostost – kolikokrat na teden tečete – je ena izmed treh spremenljivk tekaške vadbe.
Drugi dve spremenljivki sta razdalja, se pravi, kako daleč tečete, in pa intenzivnost, torej kako hitro tečete. Raziskave so pokazale, da je treba teči vsaj dvakrat na teden, da bi v teku napredovali. Najboljši tekači na svetu imajo na teden tudi 14 treningov – kolikokrat naj torej tečete vi, zagnani ljubiteljski tekač?
Seveda ni le enega odgovora. In zagotovo je pomembno, kakšni so vaši cilji in omejitve, koliko časa imate, koliko tekaških izkušenj premorete, in s temi podatki je mogoče ugotoviti, ali glede na možnosti tečete premalo ali preveč. Seveda pa o tem, koliko lahko tekate, največ veste prav sami. Sami sebe najbolje poznate, veste, kaj želite, kaj potrebujete in kaj pričakujete, oziroma kaj v in s tekom iščete.
Minimum
Začnimo od zadaj, z osnove. Najpomembnejše je, da vsak dan počnemo nekaj športnega, saj nam to pomaga pri splošnemu zdravju. Vsakdo na svetu, moški, ženska ali otrok, pa naj bo tekmovalec ali ljubiteljski tekač, ali celo netekač, vsakdo bi moral migati vsak dan. Tu so si raziskave enotne. Če se boste rekreirali vsak dan je manjša možnost, da zbolite za kakšno kronično boleznijo, ne boste se redili, in tudi dlje boste živeli, če se boste nekajkrat na teden športno preznojili.
To seveda ne pomeni, da morate teči vsak dan. Toda če želite napredovati v tekaški pripravljenosti, je treba v tekaške copate trikrat na teden. Ko ne tečete, lahko plavate, se ukvarjate z jogo, dvigujete uteži, karkoli ... Če tečete trikrat na teden ,želite pa napredovati, morajo biti vaši teki kakovostno izvedeni. Večina tekanja naj bo: tempo tekov, da boste razvili intenzivno vzdržljivost, s hitrimi teki boste razvili hitrost in z dolgimi tisto grobo vzdržljivost.
V enem izmed programov, ki so namenjeno tistim, ki bodo šli prvič na maraton, so vključeni trije teki, in še dve vadbi, s katerima krepimo za tek neznačilne mišice. Morda je to veliko, vendar naj bi bila to vseeno najmanjša količina tekaškega treninga za resne rekreativne tekače. Najpomembnejši razlog, zakaj teči trikrat na teden, je, da se tako zmanjša možnost, da se poškodujemo. Z večjo količino vadbe se poveča tudi možnost poškodb. Mnogi, ki tečejo vsak dan, so poškodovani, to se med tekači ve. Če se vam je zgodilo isto, ali se bojite, da bi se vam, potem se lotite vadbe trikrat, morda štirikrat na teden, in dodajte nekaj drugačnih, netekaških vadb. V Poletu o2 letos pišemo o duatlonu, kombinaciji teka in kolesarjenja. Ne le zato, ker je to lep šport, pač pa tudi zato, da tako zmanjšamo možnost poškodb. Verjemite v to, da ste se tako ognili poškodbam, da ste bili modri, tako modri, da se zmanjšali količino tekov, čeprav se vam zdi, da se morda ne bi poškodovali…
Najbolj zagrizeni ljubiteljski tekači vadijo šest- do sedemkrat na teden. Torej vsak dan razen enega, ko imajo zaukazan počitek. Zanimivo je, da so nekateri tekači boljši, če le tečejo in ne delajo drugih športnih vaj, drugim pa bolj leži, če tečejo tri- do štirikrat na teden in ob netekaških dneh trenirajo še nekaj drugega. Kaj bo bolje za vas? Vedeti morate, če vam znese teči vsak dan, tako časovno kot zaradi odzivov telesa, in kaj vam je všeč – nekateri tekači raje požirajo steklo kot da bi se lotili dviganja uteži, plavanja, ali česa tretjega.
Teči dvakrat na dan
Le najbolj resni tekači tečejo več kot sedemkrat na teden, kar pomeni, da kakšen dan opravijo tudi dva teka. Vendar pa je tako količino teka s pravilnim planiranje največkrat mogoče vključiti v tisto obstoječo količino vadbe le enkrat na dan. Vsak se mora sam odločiti, če bo tekel dvakrat na dan. Če tečete več kot 115 kilometrov na teden, potem dodajte le en ali dva dodatna termina za vadbo dvakrat na dan. Ker je vadba sestavljena tudi iz lahnih tekov, in če 112 kilometrov skušate vtakniti v šest ali sedem dni, potem noben tekaški dan ne bo lahek.
Če boste k vaši pretečeni razdalji dodajali kilometre, potem bo treba kdaj teči dvakrat na dan, dnevni obrok pa na bo dolg 16 kilometrov. No, če želite tedensko preteči 160 kilometrov, to pomeni, da morate teči najmanj desetkrat tedensko!
Če se odločimo za povečanje enot tekaške vadb, začnimo tako, z dodamo en ali dvema zelo kratka, počasna teka. Počasi povečujmo razdaljo, in dodajno več dvojnih tekaških dni, vse dokler ne dosežete zastavljenih razdalj, ki jih želite preteči. Vendar pa naj bo ritem vseh dodanih tekov počasen. Nikoli ne opravite dveh zahtevnih tekov v enem dnevu.
Nekateri tekači opravijo lahen tek zjutraj in daljšega oz. hitrejšega zvečer, drugi naredijo obratno; vsak zase ve, kaj mi najbolj odgovarja.
Dodatna netekaška vaba
Kot smo rekli, nekaterim dodatna vadba koristi, drugi pa ne. Poznamo tekače, ki vadijo 14-krat na teden in ne počnejo nič dodatnega. Za nekatere tekače, ki vadijo devet- ali večkrat na teden, da bi bilo bolje, da bi tekli sedemkrat, poleg tega pa dvigovali uteži in opravljali pliometrične vaje, dva ali trikrat tedensko, namesto dodatnih tekov.
Norveški strokovnjaki so ugotovili, da je to boljši način. Vrhunski tekači so izboljšali svoje čase na 3000 metov, ko so tretjino tekaškega časa zamenjali s pliometrijo. Zato je za tekače, ki vadijo devet- do desetkrat tedensko priporočljivo, da dvakrat ali trikrat na teden opravijo pliometrijo, ostale dni pa tečejo. Seveda ni potrebe, da bi pliometrične vaje in vaje za moč počeli več kot dva- ali trikrat tedensko. Torej; če želite imeti več kot deset vadb na teden, naj bodo tiste dodatne recimo kolesarske vožnje..
Avtor, Matt Fitzgerald, katerega besedilo smo vzeli za osnovo našega zapisa, je napisal več knjig in je tekaški strokovnjak.
