Ko tekač postane kolesar in narobe
Pri teku in kolesarjenju so aktivirane iste mišične skupine. Vendar kot veste, je mišica razdeljena na snope in nato na mišična vlakna.
Odpri galerijo
Pri kombinaciji aktivnosti, ko tek in kolesarjenje povežemo (duatlon), se pojavlja nekaj zanimivih situacij. FOTO: Shutterstock
Vzdržljivostni tek in kolesarjenje spadata med ciklični dejavnosti. To pomeni, da se gibanje navezuje iz cikla v cikel po enakem vzorcu. Da ne bo pomote, tek ni vedno cikličen. Gibanje nogometaša ali rokometaša ni ciklično. Oni tečejo naravnost, skočijo, se izmaknejo levo, desno, potem se gibajo nazaj in tako naprej.
Tekači, triatlonci (duatlonci) imamo le en cilj, čim prej po najkrajši poti do cilja. Med tekom in kolesarjenjem za »pogonski sistem« uporabljamo mišice nog. Za podporo so mišice trupa, kot pomožne dihalne mišice delajo mišice ramenskega obroča in velika hrbtna mišica, tako da le mišice rok niso kaj prida vključene pri teku, na kolesu pa imajo svoje zadolžitve.
Na teku so zadolžitve mišic nog razdeljene na dva dela. Za prvi del lahko vzamemo odriv, pri katerem delajo predvsem mišice »zadnje verige« (mišice na zadnji strani nog in zadnjična mišica). Ko pa se spet dotaknemo tal, se vključijo mišice, ki blažijo pristanek in poskrbijo, da se lahko pripravimo na naslednji odriv. Tukaj glavno vlogo igra sprednja stegenska mišica v povezavi s trupom. Tudi zaradi tega je tek navzdol zelo naporen, saj se obremenitev zelo poveča, ena sama mišica pa jo težko prenaša dolgo časa.
Na kolesu je gibanje in delovanje mišic manj zapleteno. En zasuk pedala lahko razdelimo na več delov in v vsakem delu je bolj aktivna druga mišica. Največjo moč razvijemo v prvi polovici zasuka pedala, ko potisnemo gonilko proti tlom. Tukaj se izrazita zadnjična in stegenska mišica s svojim velikim presekom. Na spodnjem delu zasuka nam pomaga mečna mišica, v drugi polovici zasuka igra glavno vlogo zadnja stegenska mišica (vlečenje gor), v povsem zadnjem delu zasuka pa pomaga še črevnično-ledvena, vendar je to bolj priprava za naslednji potisk pedalov proti tlom.
Zadeva velja, če imate čevlje vpete na pedale, če je vaša noga prosta na pedalu, potem v resnici kolesarite le z zadnjično in sprednjo stegensko mišico v prvem delu zasuka.
Zgoraj opisana aktivnost mišic je malce posplošena za lažje razumevanje. Bistvo je, da tako na kolesu kot pri teku uporabljamo iste mišične skupine. Vendar je tukaj treba biti pozoren še na eno stvar. Tip krčenja mišic ni povsem enak. Pri kolesarjenju se naše mišice krčijo samo koncentrično, kar pomeni, da so mišice pod obremenitvijo samo, kadar se krčijo. Pri teku pa se poleg koncentričnega krčenja pojavlja tudi ekscentrično krčenje, kar pomeni, da so v določenih delih tekaškega koraka mišice obremenjene, tudi ko se iztegujejo. To zadevo zelo občutimo, kadar tečemo bolj po sprednjem delu stopala, ker morajo takrat naše mečne mišice najprej ublažiti pristanek na tleh (mišica se pod obremenitvijo podaljšuje), nato pa še pomagati pri odrivu (mišica se krči in s tem poganja telo naprej).
Koncentrično krčenje mišice – primer takšnega krčenja je, ko se mišica normalno pokrči in so zunanje sile tako majhne, da jih mišica prenese. Primer: hoja, kolesarjenje …
Ekscentrično krčenje mišice – se pojavlja pri večjih obremenitvah. Značilnost tega krčenja je, da se napeta mišica daljša. Takšen tip krčenja je značilen za nekatere dele tekaškega koraka in za poskoke.
Rekli smo, da so pri teku in kolesarjenju aktivirane iste mišične skupine. Vendar kot veste, je mišica razdeljena na snope in nato na mišična vlakna. Na ravni mišičnih vlaken pa je kar nekaj razlik. Recimo, da je naša stegenska mišica sestavljena iz stotih enot. Pri kolesarjenju jih uporabljamo petdeset in pri teku jih uporabljamo petdeset. Vendar to niso iste enote. Takšnih enot, ki so dejavne pri obeh aktivnostih, je le kakšnih trideset odstotkov. Druge enote so aktivirane ali pri eni dejavnosti ali pri drugi. Tudi zaradi tega lahko po kolesarjenju še vedno tečemo in obratno.
Pri tej kombinaciji športov se veliko ljudi sprašuje, ali lahko s tekaškim treningom izboljšate kolesarjenje in obratno. Povezava gotovo deluje, je pa treba zadevo malce bolj razložiti. Kolesarji, ki veliko časa preživijo na kolesu, imajo dobro aerobno pripravljenost in dobro specifično moč, zaradi kombinacije teh dveh sposobnosti lahko hitro in dolgo kolesarijo. Tisti, ki za vadbo nimajo toliko časa, lahko določen del aerobnega treninga (trening za srčno-žilni sistem) opravijo s tekom, ki je za razvoj aerobnega treninga bolj učinkovit kakor kolesarjenje.
Ne da pa se s tekom trenirati specifike, kar nas dela res dobre in hitre. Torej, tek kot pomoč kolesarjem je dobrodošel pri tistih, ki so omejeni s časom za vadbo. Tekači pa lahko pridobijo drugje. Glede na to, da je tek zelo stresen šport in se zaradi tega pojavlja veliko poškodb, zaradi katerih je kontinuiran trening otežen, je včasih smiselno namesto počasnega teka opraviti podoben trening na kolesu. Spet je v igri trening za srčno-žilni sistem in ne za noge. Specifiko je treba trenirati povsem situacijsko, vse drugo je manj učinkovito.
Pri kombinaciji aktivnosti, ko tek in kolesarjenje povežemo (duatlon), se pojavlja nekaj zanimivih situacij. Prva je ta, da imamo po hitrem kolesarjenju zelo trde oziroma neodzivne noge. Ko poskušamo začeti teči, se zdi, kot da noge niso vaše. Razlogov za ta občutek je več. Prvi je ta, da lahko dolgotrajno kolesarjenje in tek povzročita energijsko izčrpanost v mišici (pomanjkanje/izčrpanost glikogena).
Naslednji razlog je lahko dehidracija. Če na dolgotrajnih vožnjah in potem na tekih ne poskrbite za vnos tekočin, lahko nastanejo težave in kot posledica se pojavi mišično izčrpanje. Naslednji in verjetno najbolj pomemben razlog za pomanjkanje koordinacije je lahko pomanjkanje prekrvljenosti v potrebnih mišicah. Recimo, da najprej kolesarimo, nato se odpravimo še na tek. Pri aktivnosti je v delujočih mišicah povečan pretok krvi.
Da pri menjavi s kolesa na tek telo povsem preklopi dobavo krvi in hranil v potrebne mišice, lahko traja nekaj minut. Po nekaj minutah aktivnosti so noge kot nove, ker telo prerazporedi dovolj krvi in hranil.
Duatlon kot kombinacija je lahko težji kakor samo tek ali samo kolo, ali celo kot triatlon. Pri triatlonu imamo prvo disciplino plavanje. Ravno ta prvi del je pri duatlonu težko prenesti. Ker so na začetku v ospredju hitri tekači, za vse druge pomeni, da morajo nadomestiti tistih nekaj manjkajočih sekund, kar je včasih najteže.
Tekaške ali kolesarske noge je treba privaditi na specifično obremenitev kombinacije teka in kolesa. Najboljši trening je tisti, pri katerem zadevo preizkusimo v praksi. To lahko naredimo tako, da nekaj kilometrov hitro prekolesarimo, nato še kakšen kilometer hitro pretečemo. Na istem treningu lahko to večkrat ponovimo. Če počnete to vsaj na 14 dni, se bodo vaše noge hitro prilagodile na to vrsto obremenitve.
Dejstvo je, da ko prvič narediš menjavo, se ti zdi, da nekaj narobe delaš. Počasi pa zadeva steče. Izkušeni duatlon in triatlonci lahko od prvega koraka po kolesu tečejo v istem ritmu. Tukaj gotovo velja rek »vaja dela mojstra«. V smeri treninga menjav lahko veliko naredite že pozimi. Najprej kolesarite malce hitreje na sobnem kolesu ali trenažerju, nato se takoj odpravite na kratek tek (15–20 minut). Poleg treninga menjav opravite dober aeroben trening, kar je navsezadnje glavni cilj vsega početja. Uživajte.
Tekači, triatlonci (duatlonci) imamo le en cilj, čim prej po najkrajši poti do cilja. Med tekom in kolesarjenjem za »pogonski sistem« uporabljamo mišice nog. Za podporo so mišice trupa, kot pomožne dihalne mišice delajo mišice ramenskega obroča in velika hrbtna mišica, tako da le mišice rok niso kaj prida vključene pri teku, na kolesu pa imajo svoje zadolžitve.
Na teku so zadolžitve mišic nog razdeljene na dva dela. Za prvi del lahko vzamemo odriv, pri katerem delajo predvsem mišice »zadnje verige« (mišice na zadnji strani nog in zadnjična mišica). Ko pa se spet dotaknemo tal, se vključijo mišice, ki blažijo pristanek in poskrbijo, da se lahko pripravimo na naslednji odriv. Tukaj glavno vlogo igra sprednja stegenska mišica v povezavi s trupom. Tudi zaradi tega je tek navzdol zelo naporen, saj se obremenitev zelo poveča, ena sama mišica pa jo težko prenaša dolgo časa.
Na kolesu je gibanje in delovanje mišic manj zapleteno. En zasuk pedala lahko razdelimo na več delov in v vsakem delu je bolj aktivna druga mišica. Največjo moč razvijemo v prvi polovici zasuka pedala, ko potisnemo gonilko proti tlom. Tukaj se izrazita zadnjična in stegenska mišica s svojim velikim presekom. Na spodnjem delu zasuka nam pomaga mečna mišica, v drugi polovici zasuka igra glavno vlogo zadnja stegenska mišica (vlečenje gor), v povsem zadnjem delu zasuka pa pomaga še črevnično-ledvena, vendar je to bolj priprava za naslednji potisk pedalov proti tlom.
Zadeva velja, če imate čevlje vpete na pedale, če je vaša noga prosta na pedalu, potem v resnici kolesarite le z zadnjično in sprednjo stegensko mišico v prvem delu zasuka.
Zgoraj opisana aktivnost mišic je malce posplošena za lažje razumevanje. Bistvo je, da tako na kolesu kot pri teku uporabljamo iste mišične skupine. Vendar je tukaj treba biti pozoren še na eno stvar. Tip krčenja mišic ni povsem enak. Pri kolesarjenju se naše mišice krčijo samo koncentrično, kar pomeni, da so mišice pod obremenitvijo samo, kadar se krčijo. Pri teku pa se poleg koncentričnega krčenja pojavlja tudi ekscentrično krčenje, kar pomeni, da so v določenih delih tekaškega koraka mišice obremenjene, tudi ko se iztegujejo. To zadevo zelo občutimo, kadar tečemo bolj po sprednjem delu stopala, ker morajo takrat naše mečne mišice najprej ublažiti pristanek na tleh (mišica se pod obremenitvijo podaljšuje), nato pa še pomagati pri odrivu (mišica se krči in s tem poganja telo naprej).
Koncentrično krčenje mišice – primer takšnega krčenja je, ko se mišica normalno pokrči in so zunanje sile tako majhne, da jih mišica prenese. Primer: hoja, kolesarjenje …
Ekscentrično krčenje mišice – se pojavlja pri večjih obremenitvah. Značilnost tega krčenja je, da se napeta mišica daljša. Takšen tip krčenja je značilen za nekatere dele tekaškega koraka in za poskoke.
Tek in kolesarjenje se dopolnjujeta
Rekli smo, da so pri teku in kolesarjenju aktivirane iste mišične skupine. Vendar kot veste, je mišica razdeljena na snope in nato na mišična vlakna. Na ravni mišičnih vlaken pa je kar nekaj razlik. Recimo, da je naša stegenska mišica sestavljena iz stotih enot. Pri kolesarjenju jih uporabljamo petdeset in pri teku jih uporabljamo petdeset. Vendar to niso iste enote. Takšnih enot, ki so dejavne pri obeh aktivnostih, je le kakšnih trideset odstotkov. Druge enote so aktivirane ali pri eni dejavnosti ali pri drugi. Tudi zaradi tega lahko po kolesarjenju še vedno tečemo in obratno.
Koncentrično krčenje mišice – primer takšnega krčenja je, ko se mišica normalno pokrči in so zunanje sile tako majhne, da jih mišica prenese. Primer: hoja, kolesarjenje … FOTO: Arhiv Polet
Pri tej kombinaciji športov se veliko ljudi sprašuje, ali lahko s tekaškim treningom izboljšate kolesarjenje in obratno. Povezava gotovo deluje, je pa treba zadevo malce bolj razložiti. Kolesarji, ki veliko časa preživijo na kolesu, imajo dobro aerobno pripravljenost in dobro specifično moč, zaradi kombinacije teh dveh sposobnosti lahko hitro in dolgo kolesarijo. Tisti, ki za vadbo nimajo toliko časa, lahko določen del aerobnega treninga (trening za srčno-žilni sistem) opravijo s tekom, ki je za razvoj aerobnega treninga bolj učinkovit kakor kolesarjenje.
Ne da pa se s tekom trenirati specifike, kar nas dela res dobre in hitre. Torej, tek kot pomoč kolesarjem je dobrodošel pri tistih, ki so omejeni s časom za vadbo. Tekači pa lahko pridobijo drugje. Glede na to, da je tek zelo stresen šport in se zaradi tega pojavlja veliko poškodb, zaradi katerih je kontinuiran trening otežen, je včasih smiselno namesto počasnega teka opraviti podoben trening na kolesu. Spet je v igri trening za srčno-žilni sistem in ne za noge. Specifiko je treba trenirati povsem situacijsko, vse drugo je manj učinkovito.
Pri kombinaciji aktivnosti, ko tek in kolesarjenje povežemo (duatlon), se pojavlja nekaj zanimivih situacij. Prva je ta, da imamo po hitrem kolesarjenju zelo trde oziroma neodzivne noge. Ko poskušamo začeti teči, se zdi, kot da noge niso vaše. Razlogov za ta občutek je več. Prvi je ta, da lahko dolgotrajno kolesarjenje in tek povzročita energijsko izčrpanost v mišici (pomanjkanje/izčrpanost glikogena).
Naslednji razlog je lahko dehidracija. Če na dolgotrajnih vožnjah in potem na tekih ne poskrbite za vnos tekočin, lahko nastanejo težave in kot posledica se pojavi mišično izčrpanje. Naslednji in verjetno najbolj pomemben razlog za pomanjkanje koordinacije je lahko pomanjkanje prekrvljenosti v potrebnih mišicah. Recimo, da najprej kolesarimo, nato se odpravimo še na tek. Pri aktivnosti je v delujočih mišicah povečan pretok krvi.
Da pri menjavi s kolesa na tek telo povsem preklopi dobavo krvi in hranil v potrebne mišice, lahko traja nekaj minut. Po nekaj minutah aktivnosti so noge kot nove, ker telo prerazporedi dovolj krvi in hranil.
Duatlon kot kombinacija je lahko težji kakor samo tek ali samo kolo, ali celo kot triatlon. Pri triatlonu imamo prvo disciplino plavanje. Ravno ta prvi del je pri duatlonu težko prenesti. Ker so na začetku v ospredju hitri tekači, za vse druge pomeni, da morajo nadomestiti tistih nekaj manjkajočih sekund, kar je včasih najteže.
Bistvo je, da tako na kolesu kot pri teku uporabljamo iste mišične skupine. FOTO: Arhiv Polet
Trening menjav teka in kolesa
Tekaške ali kolesarske noge je treba privaditi na specifično obremenitev kombinacije teka in kolesa. Najboljši trening je tisti, pri katerem zadevo preizkusimo v praksi. To lahko naredimo tako, da nekaj kilometrov hitro prekolesarimo, nato še kakšen kilometer hitro pretečemo. Na istem treningu lahko to večkrat ponovimo. Če počnete to vsaj na 14 dni, se bodo vaše noge hitro prilagodile na to vrsto obremenitve.
Dejstvo je, da ko prvič narediš menjavo, se ti zdi, da nekaj narobe delaš. Počasi pa zadeva steče. Izkušeni duatlon in triatlonci lahko od prvega koraka po kolesu tečejo v istem ritmu. Tukaj gotovo velja rek »vaja dela mojstra«. V smeri treninga menjav lahko veliko naredite že pozimi. Najprej kolesarite malce hitreje na sobnem kolesu ali trenažerju, nato se takoj odpravite na kratek tek (15–20 minut). Poleg treninga menjav opravite dober aeroben trening, kar je navsezadnje glavni cilj vsega početja. Uživajte.
