Minuta na dan ni dovolj, drugi pogled

Ista študija, drug pogled

Seveda je raziskava dvignila kar nekaj prahu, in Erin Beresini se je oglasila na spletni strani Outside Magazine. Z naslovom članka, da vsak dan pač potrebuješ več kot zgolj minuto časa za vadbo (You Need More than One Minute of Exercise Per Day).

Opozorila je, da je zelo opazen članek na spletni strani NYT seveda močno pritegnil vse, ki nimajo veliko časa, a bi radi vadili in napredovali. Ob tem je Erin vse, ki ne verjamejo v sanje in v instantni fitnes, opozorila, da zaključki članka verjetno niso dobri. Kot tudi raziskava, po kateri je zapis nastal, ni bila taka, kot se morda zdi na prvi pogled.

»Skoraj vse raziskave o vplivu visoko intenzivne vadbe so bile opravljene med zgolj občasno aktivnimi in med sedečimi moškimi,« je zapisal eden izmed avtorjev raziskave Mark Tarnopolsky, profesor medicine na univerzi McMaster in vrhunski raziskovalec na področju adaptacije v vadbi.

Nato je še enkrat pojasnil protokol študije, vendar je dodal nekaj pomembnih podatkov. V omenjeni »enominutni raziskavi«, objavljeni v ugledni ediciji Plus One, so s kolegi pripravili neaktivne mladeniče v dvajsetih in tridesetih, da so trikrat na teden vadili tri tedne dolgo. Ena skupina je opravila trikrat po dvajset sekund sprintov na vso moč, na sobnem kolesu z lahnim kolesarjenjem vmes, ves trening je trajal 10 minut. Druga skupina je kolesarila dlje časa pri 70 odstotkih najvišjega srčnega utripa 45 minut dolgo. Na splošno namreč velja, da je vadba med 50 in 70 odstotki najvišjega srčnega utripa zelo lahka. Na koncu sta obe skupini podobno napredovali, vsi so povečali zmožnost vnosa kisika, nadzor ravni sladkorja v krvi in sposobnost mišic.

Tarnopolsky je zapisal, da je stres v telesu pri intervalni vadbi podoben ali še hujši kakor pri zmerni vadbi. Zato je videti intervalni trening kratkoročno zelo privlačen. Toda če bi gledali za daljše obdobje, leta ali desetletja dolgo, potem profesor dvomi, da bi kdor koli na svetu lahko zdržal tak način vadbe, ne da bi se poškodoval ali se začel dolgočasiti, ali pa ne bi napredoval več. Seveda bo vaša vzdržljivost napredovala z mnogimi opravljenimi intevali, če še nimate vzdržljivosti, toda napredek bo kmalu pojenjal, če ne boste povečevali obremenitev. In vsi, ki se pripravljate na tek na 5 ali 10 kilometrov in ultramaratone, na kolesarske dirke in podobno, ste morali že povečati intenzivnost v vadbi, je dodal znanstvenik.

To ne pomeni, da intervali nimajo pomena v vabi. Seveda so pomembni. Vsi tekači v zadnjih 50 letih seveda vedo, da intervalni tek v zadnjih šestih do osmih tednih pred tekmo pomaga. Dodaten stres verjetno povzroči, da se molekule znajo odzvati na stres. Če vedno vadimo v istem tempu, se ti signali na razvijejo in ne moremo teči kaj hitreje kakor sicer. Vstavljanje intervalov v vadbo predrami telesni sistem in take spremembe tako le še izboljšajo že prej dobro uglašen sistem.

Ni vsak interval interval

Toda sprinterski intervali ali visoko intenzivni intervali niso nekaj, kaj bi počeli vse leto. Treba je vedeti, da bodo rezultati, dobljeni tako, dobri nekaj mesecev ali celo let, nato se bo vse zrušilo. V prah. Pojavijo se poškodbe, naveličanost, pretreniranost.

Prav tako je pomembno opozoriti, je zapisala v svojem članku Erin Beresini o pogovoru s profesorjem Markom Tarnopolskym, da ko govorimo o sprinterskih intervalih v vadbi, ni nujno, da so kakor koli podobni intervalom v omenjeni raziskavi. Intervali, ki jih opravljajo v epidemioloških raziskavah, ko nadzirajo diabetes, so neprimerljivi s tistimi, ki jih opravljajo pravi športniki.

Pri takih raziskavah merijo nekaj, kar naj bi bilo podobno pogovoru o nastanku mlečne kisline. Pri nekom, ki nikoli ni športal, se taki intervali morda zdijo vadba na vso moč. Toda športniki, ki iščejo fiziološke prednosti s pomočjo intervalov, jih navadno opravljajo pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa! Če med intervalno vadbo lahko govoriš, to niso intervali. Oziroma se ne mučiš, ne naprezaš dovolj.

Profesor Tarnopolsky je zaokrožil razpravo z mislijo, da je smešno pričakovati, da bo nekdo pretekel polmaraton z zgolj nekajminutnimi intervalnimi teki. Dolžino je treba pridobivati postopno, da povečamo moč, okrepimo ligamente in odpornost mišic med dolgotrajnim naporom in utrujenostjo. Da se srce navadi na napor z boljšo porabo maščobnih zalog in se prilagodi na hitrost tekme. Da o tem, da je skupna poraba kalorij, ki jih porabimo pri enominutnih intervalih, veliko manjša kakor pri dolgotrajnih naporih, sploh ne govorimo. Tudi na to je treba misliti, če želite zmanjšati telesno težo ali jo zgolj ohranjati.

Tako so sklenili razpravo v Ameriki, na spletni strani Outside magazina: če vam zmanjkuje časa za vadbo, kar opravite hiter trening z intervali – to je gotovo bolje kakor nič. Toda ne verjemite obljubi – ta v resnici ni bila v kanadski študiji nikoli in nikjer dana –, da bo enominutna vadba dovolj, da boste nasploh povečali svojo vzdržljivost.
Časopisni naslov je bil zavajajoč.

Za konec pa eno po slovensko ...

Zakaj smo se posvetili ameriški zgodbi? Zaradi dveh razlogov: ker tisti, ki nimajo časa za vadbo, hitro padejo na instantne recepte in sanjajo, da bodo z minimalnim vložkom veliko dobili. Če začnejo iz nič in bi radi vsaj malo prišli k sebi – okej. Vendar bi bilo zanimivo videti, kaj bi se zgodilo, če bi postavili na cestni kolesi enega »enominutneža« in tistega, ki je vadil postopno, po 45 minut, in ju napotili na, recimo, razdaljo in traso prve polovice male Franje.

Drugi razlog? Ker se tudi pri nas, zlasti v rekreaciji in pri ljudeh v zrelih letih, pojavlja trend visoko intenzivne vadbe. In še več: visoko intenzivne intervalne vadbe pri veliko večji srčni obremenitvi, med treningi pa je premalo počitka. Ta trend je v nekaterih vadbenih skupinah morda celo na poti, da prevlada. Zakaj tako? Tudi sam misli, da je razlog to, kar je bilo razloženo v Ameriki. Napredek z intervalno vadbo je hiter. Rekreativci mislijo, da so dobri, saj jim na dirki »leti«. Nato jih trenerji malo spočijejo in spet navijejo na visoke obrate in na naslednji dirki spet »leti«. Telo pa je tako ves čas v prevelikem stresu in se ne odpočije, ne spravi se k sebi. Po štiridesetem pa telo seveda ni več tako, kot je pri dvajsetih. Poškodbe, ki nastanejo zaradi pretiravanja, so neprijetne. A še veliko huje je, ko nekega dne odpove vse telo.

Bi se strinjali, ni res, da če nimaš časa za rekreacijo, da je bolje pomigati za minutko kakor nič ne početi, a verjeti, da boš z malo truda dosegel enako kakor oni, ki svoje telo pripravljajo na napor postopno, je res naivno.

Ampak tako privlačno, ni res?

Ena minuta intenzivne vadbe lahko nadomesti 45 minut zmernega naprezanja« (1 Minute of All-Out Exercise May Have Benefits of 45 Minutes of Moderate Exertion). Ni se še zgodilo. Niti v Ameriki. In tudi pri nas se ne bo. Imamo vsaj tri super odgovore. Ni vse zlato, kar se sveti. Brez dela ni jela. Brez muje se še čevelj ne obuje.

In morda še eden za tiste, ki jim je verjetno v NYT gotovo z najboljšimi nameni pisala Gretchen Reynolds: »Kolikor daš, toliko imaš.«