Smučarsko pohodništvo: nazaj k naravi
Gibanje na čistem in svežem zimskem zraku v obliki hoje in teka na smučeh po idilično zasneženi pokrajini ponuja obilo užitkov in sprostitve, kar deluje na človeka pomirjujoče in s tem zmanjšuje psihično preutrujenost, ki je tako značilna za čas, v katerem živimo.
S smučmi v naravo
Sprehajanje po zasneženi pokrajini je lahko izjemno doživetje. Gibanje sprehajalca po valoviti pokrajini omogoča organizmu blagodejno menjavo med obremenitvijo in razbremenitvijo. Tempo hoje ali teka lahko prilagajamo svojemu tehničnemu znanju, trenutni kondicijski pripravljenosti in počutju. Tako vplivamo na vse vitalne funkcije svojega organizma, predvsem pa na razvoj in ohranjanje aerobnih sposobnosti. Z ustrezno vadbo hoje in teka postajamo vzdržljivejši oziroma lahko ohranjamo vzdržljivost na primerni ravni tudi v pozni starosti. Večina udeležencev po prvi vadbi hoje in teka na smučeh v smučarski sezoni občuti rahlo utrujenost v rokah in ramenskem obroču. To je znak, kako malo v vsakdanjem življenju obremenjujemo roke in tako izgubljamo moč zgornjega dela telesa. Na sprehajalnih in tekaških smučeh v klasični tehniki, kjer imamo smuči večinoma v naravnem vzporednem položaju, delamo korake v obliki podrsavanja po sprednji smučki. Tako ne preobremenjujemo sklepov, vezi in hrbtenice. Sprehajanje na smučeh na primernem terenu je lahko tudi zelo učinkovita vaja v procesu rehabilitacije po poškodbah gibalnega aparata.
V smučini in po celcu
S smučmi lahko hodimo in tečemo po neurejenih ali urejenih terenih. Na prvem mestu mora biti varnost, zato naj zlasti začetniki izbirajo lažje, ravninske terene in ustrezne razmere za vadbo. Zelo prijetna je vadba v mehkem snegu, pršiču, kjer tudi morebitni padci niso nevarni. Drugače je na trdem snegu, poledenelih in bolj strmih terenih. Glede na svoje obvladanje tehnike izbirajmo tudi težavnost urejenih tekaških prog. Za začetnike in starejše ljudi se priporoča klasični način gibanja na tekaških smučeh. To pomeni, da so smuči med gibanjem večinoma v vzporednem položaju in zato izvajamo naše gibanje z rokami in nogami v smereh, ki sta sicer značilni za gibanje človeka po suhem v obliki navadne hoje in teka. Da nam smuči ob izvajanju korakov ne drsijo nazaj, lahko izberemo različne tipe smuči (t. i. narebrene smuči, smuči s posebnimi oprijemalnimi oblogami, »nano« smuči, uporabimo lepljive oprijemalne trakove), ki jih ni treba mazati z oprijemalnimi mažami, ali pa se odločimo za smuči, ki jih je treba mazati z mažami za oprijem. Starejšim ljudem se manj priporoča tek v drsalni tehniki, pri kateri smo večino teka v nenaravni, t. i. škarjasti drži smuči. Težko bi tudi rekli, da se v drsalni tehniki lahko sprehajamo, saj moramo pri tem gibanju nenehno ohranjati drsenje smuči. Klasično je torej lažje in bolj naravno, za tiste, ki obvladajo tudi drsalno tehniko, pa to pomeni popestritev te vsestranske in priljubljene športno-rekreativne dejavnosti.
Preverimo tekaško opremo
Pred začetkom smučarske sezone je treba preveriti našo smučarskotekaško opremo. Kakšen del standardne opreme bo verjetno treba tudi zamenjati in se podati na smučarski sejem ali športno trgovino. Za lažjo odločitev bomo osvežili osnovne informacije za izbiro ustreznih smuči (tistih za pohodništvo in za tek) in druge opreme.
Za manj zahtevne klasike
Proizvajalci uvrščajo sprehajalne smuči v nižji in s tem cenejši razred smuči (sport, fitness, adventure, back country …). Te smuči nam omogočajo gibanje po urejenih tekaških progah in v ne preglobokem celcu. Hodimo in tudi tečemo lahko izključno v klasični tehniki. Drsalna v tem primeru »odpove«, saj morajo smuči v tej tehniki ves čas drseti, za to pa je treba ves čas zagotavljati določeno hitrost z ustrezno potisno silo. V celcu smo z drsalno tehniko sploh povsem nemočni. Pri dobri stari »klasiki« pač ni tako. Smučka se po vsakem zdrsu za trenutek ustavi, da se del obloge smuči sprime s snegom, kar nam omogoča naslednji odriv. Ustavitev smučke je lahko krajša ali daljša, odvisno od hitrosti teka ali hoje. Pri klasiki se med hojo in tekom, tudi v zahtevne vzpone, lahko razmeroma preprosto ustavimo in nato nadaljujemo gibanje. Prehod v vnovično drsenje v drsalni tehniki, še posebno v vzponu, pa ni tako preprosto.
Sprehajalne smuči so na prvi pogled nekoliko robustnejše v primerjavi s tekmovalnimi. Širina smuči se v srednjem delu, kjer je pritrjena vez, giblje med 44 in 60 mm. Proizvajalci jih izdelujejo v dolžinah do okrog 210 centimetrov, na pet centimetrov natančno. Krivina smuči je izrazitejša, višja v primerjavi s smučmi za drsalno tehniko, tudi zaradi možnosti hoje v celcu. Večina teh smuči ima napis Classic, kar pomeni oznako za klasično tehniko. Smuči, ki se mažejo z oprijemalnimi mažami (voski za oprijem in klistri), so po vsej drsni ploskvi gladke. Za nakup teh smuči se odločajo tisti, ki imajo osnovno znanje o mazanju tekaških smuči za klasično tehniko in hočejo iz smuči tega tipa pri teku »iztisniti nekoliko več«. Te pravilno namazane smuči (za drsenje na sprednjem in zadnjem delu, pa tudi v srednjem delu za oprijem) so v primerjavi s smučmi za nemazanje za oprijem (narebrene in druge vrste smuči) hitrejše in v posameznih vrstah snega omogočajo bolj kakovosten odriv. So torej za nekoliko zahtevnejše tekače in sprehajalce, ki tu in tam v hitrejšem ritmu tudi poudarjeno zadrsijo po sprednji smučki, kar pri smučarskem teku pomeni, da tečejo.
Začetniki in manj zahtevni sprehajalci ter pohodniki pa se predvsem odločajo za t.i. smuči za nemazanje za oprijem, ki so v delu pod stopalom in še nekoliko naprej proti krivini smučke narebrene v obliki ribjih lusk oz. imajo posebno oblogo za oprijem. Proizvajalec Fischer narebrene smuči na primer označuje z oznako Crown.
Na trgu smuči za klasično tehniko so se v zadnjem obdobju uveljavile smuči, izdelane z novejšo nanotehnologijo. Te smuči imajo podoben princip delovanja kakor narebrene smuči, le da narebreni del smučke nadomešča t. i. nanoobloga. Ta del obloge omogoča hitrejše drsenje smuči v primerjavi z narebrenimi, hkrati pa tudi v vseh vrstah snega in temperaturnih razmerah od +10 do –20 stopinj Celzija omogoča zelo dober oprijem. Proizvajalci izdelujejo tudi tip smuči, pri katerih vso smučko od krivin do repov pokriva nanoobloga. Tega tipa smuči tako tudi ni treba mazati z mažami za drsenje, včasih jih je treba le očistiti s posebno čistilno tekočino. Tovrstne smuči naj bi omogočale kakovostno vadbo vse do 2000 pretečenih kilometrov. Te smuči najdemo pod različnimi nazivi (Optigrip oz. Beargrip – proizvajalec Karhu, Nanogrip – proizvajalec Peltonen).
Ker je mazanje smuči z mažami za oprijem še zlasti vprašljivo pri temperaturah okrog nič stopinj Celzija, proizvajalci ponujajo tudi smuči, ki imajo pod vezjo posebno drsno oblogo, ki zelo kakovostno deluje v navedenih razmerah.
Za temperature okrog 0 stopinj Celzija, pri katerih se tudi izkušeni tekači večkrat zamažejo, si smučko za oprijem lahko pripravimo tudi sami. Smučko za mazanje oprijemalnih maž v srednjem delu pod stopalom in še nekoliko naprej proti krivini preprosto rahlo obrusimo z blažjim brusnim papirjem in si tako zagotovimo oprijem smuči (v preteklosti že poznani t. i. sintron) brez nanosa voskov za oprijem oziroma klistrov.
Vse te vrste smuči so tudi zelo praktične, saj pred posamezno vadbo ne zahtevajo posebne priprave glede na vrsto snega in temperaturo zraka, ampak jih preprosto nataknemo na noge in že uživamo na snegu. Seveda je gibanje lažje, če nam te smuči dobro drsijo po snežni podlagi. Zato jih je treba vsaj pred sezono namazati z mažami za hitrejše drsenje na drsni ploskvi, kjer nimamo t. i. ribjih lusk oziroma posebne oprijemalne obloge. Za to lahko uporabimo tudi maže za alpsko smučanje. Če nimamo za to ustreznih pripomočkov, kot so maže, likalnik in strgalo, je najbolje, da smuči odnesemo v smučarski servis, kjer nam jih bodo kakovostno pripravili na novo sezono.
Nekateri proizvajalci tekaških maž zadnja leta ponujajo t. i. lepljive trakove, ki nadomeščajo mažo za oprijem. Te trakove nalepimo na srednji del smuči (pod vezjo in še nekoliko naprej proti krivini) na smuči za klasično tehniko, ki so po vsej drsni oblogi gladke. Trakovi naj bi delovali v vseh snežnih in temperaturnih razmerah, z njimi pa naj bi pretekli do 200 kilometrov in več.
Nazaj k naravi
Za sprehajanje in doživljanje narave ne potrebujemo urejenih smučarsko tekaških prog. Back country (z geslom nazaj k naravi) je način rekreacije pozimi, ki se hitro širi med ljudi. Tako individualisti kot skupine iščejo svoj mir v neokrnjeni naravi, kar jim omogočajo predvsem ustrezne smuči, ki jih najdemo ponavadi pod oznako skupine Back country. Tudi na zahtevnejših predelih v sredogorju nam omogočajo varnost brez tveganja. Tudi v tej skupini lahko izbiramo med smučmi za mazanje z oprijemalnimi mažami in drugo možnostjo, t. j. »ribjimi luskami«. Nekateri modeli imajo tudi jeklene robnike za optimalno kontrolo v vseh razmerah. Dolžino teh smuči izbiramo po načelu izbora smuči za klasično tehniko, čeprav so med njimi tudi modeli, ki jih priporočajo kot krajše od običajnih klasičnih. Natančnejše informacije so navedene v katalogih proizvajalcev. Na te smuči lahko pritrdimo širše in s tem močnejše tekaško-pohodne vezi, ki zahtevajo tudi robustnejše čevlje. Za zahtevnejše vzpone lahko nanje namestimo tudi tako imenovane pse.
Za zahtevnejše uporabnike
Temelj vseh možnih načinov gibanja na pohodnih in tekaških smučeh je tradicionalna klasična tehnika. Je povsem naraven način gibanja, pri katerem v vzporedni postavitvi smuči poskušamo lahkotno zdrseti po sprednji smučki. Odriv z obema tipoma smuči (smuči s posebno oblogo za oprijem in smuči za mazanje z oprijemalnimi mažami) nam omogoča eleganten prenos teže telesa s smučke na smučko. Pri tem se ploskovni lok smučke izravnava in oprijemalne maže oz. »ribje luske« in druge oprijemalne obloge se sprimejo s snegom, kar nam omogoča odriv. Ni pa vseeno, kakšna je togost ploskovnega loka smuči glede na našo telesno težo. Pri pretogem loku smuči se pojavljajo težave z zdrsavanjem smuči nazaj pri odrivu, če pa so premehke, potem narebreni del oz. maža za oprijem zavirata naše drsenje. Glede togosti loka poskušamo smuči izbrati kar optimalno. Upoštevamo proizvajalčeva navodila, če je na smučeh trdota ploskovnega loka označena. To so predvsem kakovostnejši modeli in so označeni z dvema ali tremi stopnjami (npr. mehke, srednje, trde). Nekateri proizvajalci označujejo smuči s podatki o kilogramih (smuči so namenjene tekaču, ki tehta od x do y kg). Tekmovalci in bolj zahtevni tekači posvečajo še dodatno pozornost ustrezni togosti pri klasični tehniki teka. Nekoliko mehkejše smuči se uporabljajo takrat, ko za oprijemalno mažo izberemo voske za oprijem, nekoliko trše pa pri izboru klistrov. V specializiranih trgovinah s smučarsko tekaško opremo nam s posebnimi merilniki lahko zelo natančno določijo ustrezno togost ploskovnega loka smuči glede na našo telesno težo.
Smuči za drsalno tehniko so krajše v primerjavi s smučmi za klasiko. Imajo manj izrazito krivino in so označene z oznako Skating (drsalna tehnika). Na trgu se pojavljajo tudi tako imenovane kombi smuči, namenjene za obe tehniki in manj zahtevne udeležence.
Ustrezno dolžino tekaških smuči izberemo glede na našo telesno višino, lahko pa tudi glede na telesno težo. Za sprehajanje in klasični način teka uporabljamo smuči, ki so 15 do 20 centimetrov daljše od naše telesne višine, medtem ko za drsalno tehniko uporabljamo smuči, ki so od telesne višine daljše pet do 10 centimetrov. Nekoliko bolj zanesljiv način, predvsem za zahtevnejše tekače, je izbor glede na telesno težo, ki nam hkrati pomaga izbrati tudi primerno togost ploskovnega loka. Če izbiramo smuči glede na telesno višino, lahko uporabimo tudi izračun na podlagi faktorja za klasično in drsalno tehniko.
Za izbor primerne dolžine glede na telesno težo zahtevajte proizvajalčev katalog, v katerem so za vsak razred smuči navedene tabele, iz katerih je mogoče zase natančno izbrati primerno dolžino in togost ploskovnega loka smuči.
Tekaška oblačila
Tekaška oblačila izbiramo glede na vremenske razmere in stopnjo naše intenzivnosti pri vadbi. Tekmovalci uporabljajo tanke tekaške drese, ki jih oblečejo nad smučarskim perilom. Takšni tekmovalni dresi za rekreacijo niso primerni, še posebno ne v nekoliko hladnejših vremenskih razmerah. Odsvetujemo jih tudi pri vadbi začetnikov. Za rekreativno vadbo povsem zadostuje nekoliko bolj oprijeto zimsko športno oblačilo (softshel). Po potrebi spodaj oblečemo tudi smučarsko perilo. Na trgu je mogoče dobiti tudi posebna smučarskotekaška oblačila. Če vadimo v hladnejšem okolju ali vetrovnem vremenu, lahko oblečemo tudi tanjše brezrokavnike in vetrovke. Debelejša smučarska oblačila za alpsko smučanje niso primerna, ker nam pri vadbi kaj hitro postane vroče in se začnemo preveč znojiti. Za hojo in tek na smučeh velja pravilo, da oblečemo več tanjših oblačil, ki jih po potrebi lahko slečemo in obratno, odvisno od vremenskih razmer in stopnje našega naprezanja pri vadbi. Pomembnejši del opreme so rokavice. Te naj bodo tanjše, petprste in po možnosti usnjene. Rokavice za alpsko smučanje niso primerne. Primerne rokavice nas varujejo pred mrazom, žulji in odrgninami pri morebitnih padcih na trdem snegu. Tanjše petprste rokavice omogočajo dober oprijem dlani v zanki tekaške palice in nadzor nad palicami pri odrivih. Ob hladnejšem vremenu uporabljajmo pokrivalo, ki sega tudi čez ušesa. Za vadbo v visokogorju in močnem soncu ne smemo pozabiti na zaščitna sončna očala in zaščitno kremo.
Čevlji in vezi
Izbrati je treba obutev, ki je udobna, topla, zračna in nepremočljiva. Podplati čevljev za klasično tehniko so v primerjavi s čevlji za drsalno tehniko mehkejši, da omogočajo ustrezen upogib pri odrivu. Sprehajalci in manj zahtevni tekači v klasični tehniki običajno uporabljajo polvisok čevelj, ki objame tudi skočni sklep, s čimer izboljšamo stabilnost in vodljivost smuči. Zahtevnejši tekači v klasični tehniki posegajo tudi po nizkem čevlju. Za drsalno tehniko se načeloma uporablja visok čevelj.
Tekaška obutev nima standardiziranih vezi, zato moramo za izbranega proizvajalca čevljev poiskati ustrezno vez. Na trgu sta dva proizvajalca tekaških vezi, Rottefella in Salomon. Različni utori na podplatu čevlja po vsej dolžini in na vezeh omogočajo kakovostno povezavo sistema čevelj-smuči. Za obe tehniki teka se načelno uporabljajo enake vezi, pri katerih lahko menjamo trdoto gumic. Trše gumice na vezeh uporabljamo pri drsalni tehniki, ki zaradi načina odrivanja zahteva izrazitejšo povezavo sistema čevelj-smuči.
Tekaške palice
Sestavljene so iz ročaja z zanko, stebla, krpljice in konice. Steblo palice je izdelano iz različnih materialov (karbon, fiberglass, aluminij …), kar se pozna pri njihovi teži in ceni. Za slabše pripravljene tekaške terene in celec uporabljamo palice z večjo krpljico, kar preprečuje vdiranje palice v sneg. Za tek v klasični tehniki izberemo primerno dolžino palic tako, da jih v trgovini prislonimo vzporedno k vzravnanemu telesu (smo v čevljih). Ustrezna višina naj bi segala nekje pet centimetrov pod višino naših ramen. Za tek v drsalni tehniki izberemo primerno dolžino palic tako, da jih v trgovini prislonimo vzporedno k vzravnanemu telesu (smo v čevljih). Ustrezna višina naj bi segala do višine brade. Proizvajalci svetujejo tudi teoretično izbiro palic z izračunom na podlagi formul. Za klasično tehniko: telesna višina x faktor 0,85, za drsalno tehniko: telesna višina x faktor 0,90. Sicer pa tudi posamezni proizvajalci priporočajo izbiro dolžine palic za posamezno tehniko teka glede na telesno višino (tabela 3).
Preden stopimo na smuči
Za prijetno vadbo je včasih treba že pred vadbo postoriti nekaj stvari, ki močno pripomorejo h kakovostnejši vadbi. To naredimo v toplem prostoru, na mrazu je precej teže.
Nastavitev pasu na ročaju palice
Poleg mazanja smuči je treba pred prvo vadbo v sezoni v toplem prostoru tudi nastaviti pravilno dolžino pasu na ročaju palice. Pri vseh palicah lahko poljubno nastavimo dolžino zanke, ki gre skozi ročaj palice, in jo primerno uredimo na vrhnjem delu palice, nad ročajem s posebno klinasto zagozdo. Ustrezno dolžino zanke naravnamo s pravilnim prijemom ročaja palice z dlanjo, na kateri imamo tekaške rokavice. Pravilno primemo palico tako, da gremo z dlanjo najprej skozi zanko od spodaj navzgor in nato od zgoraj navzdol z dlanjo oprimemo zanko in ročaj palice. Ko se z dlanjo naslonimo na zanko, je vidno le še nekaj centimetrov zanke, preden preide v zgornji del ročaja palice. S pravilno nastavitvijo pasov je zagotovljena veliko večja vodljivost palice v vseh delih njenega gibanja. Pri kakovostnejših palicah sta zanki izdelani za vsako dlan posebej.
Nošenje smuči
Običajno je treba narediti do tekaškega poligona nekaj korakov peš. Tu lahko nastane težava, če so smuči namazane z oprijemalnimi mažami. Kaj rado se zgodi, da se smuči pri nepravilnem nošenju prilepijo na naša oblačila. Za spenjanje smuči lahko uporabimo posebne trakove. S trakom spnemo par smuči pri njihovi krivini in repu. Tudi tako spetih smuči ne nosimo na ramenih, kajti tudi ob robu smučke je na njenem srednjem delu lahko nekaj oprijemalne maže. Če smuči ne spnemo s trakovi, se priporoča način nošenja, pri katerem z vsako dlanjo primete eno smučko. Nad vez položimo tekaško palico, nato s prsti primemo vez in palico. Med hojo moramo biti pozorni na morebitne zdrse v tekaških čevljih, kajti nemalokrat se zgodi, da je poledenela pot prekrita s tanko plastjo snega.
Čiščenje podplatov čevljev
Med hojo se lahko v utore na podplatu čevlja zagozdijo manjši kamenčki in nabere sneg. Zato je potrebno pred pripenjanjem preveriti in po potrebi očistiti podplate čevljev. To naredimo tako, da pokrčimo koleno, dvignemo stopalo in s konico palice očistimo utore na podplatu čevlja. Smuči si pripnemo na ravnem in utrjeni podlagi. V mehkem snegu je pripenjanje zelo oteženo. Pri tem ni določeno, katera smučka gre na katero nogo. Vezi nam omogočajo, da jih poljubno menjavamo.
Piše Dr. Janez Pustovrh, predstojnik Katedre za nordijsko smučanje, Fakulteta za šport
