Načrt vadbe: Začetniki do hitre desetke
Pri programu za hitrih deset kilometrov se boste v prvih tednih navadili na redno tekaško aktivnost. Zaradi tega je teka bolj malo, je pa kar nekaj dodatnih vsebin (vaje za moč, tehnika teka, raztezanje …). Kdor želi, lahko teče tudi več, vendar je smiselno, da ostanek časa nameni preventivi pred poškodbami, se pravi vadbi moči in tehnike teka. Časa za tek bo še dovolj. Po štirih uvodnih tednih je smiselno vpeljati eno vadbeno enoto tekov v klanec za razvoj specifične tekaške moči. Ti teki naj bodo živahni, ni vam treba teči v polni hitrosti. Bolje je, da naredite kakšno ponovitev več kakor prehitro. Nedeljski stopnjevani teki so namenjeni učenju razporejanja moči. Naučiti se morate, da imate kot tekač več prestav, ne le ene. Zato si je treba tekaško progo razdeliti na tri odseke, vsakega naslednjega je treba teči hitreje. Čez nekaj tednov, bomo dodali še eno »prestavo«.
Cone napora so vam lahko v veliko pomoč, če uporabljate merilnik srčnega utripa. Da bi si lahko preračunali svoje odstotkovne vrednosti za posamezne cone napora, si morate izmeriti najvišji srčni utrip. To lahko naredite z osemminutnim stopnjevanim testom z »maksimalnim« koncem. To pomeni, da začnete počasi teči in nato vsako minuto dodate malce hitrosti. Po sedmih minutah stopnjevanega teka končate s hitrim tekom, najbolje v klanec. Tako boste izmerili svoj maksimum. Za tekače, ki se nameravajo udeležiti polmaratona ali maratona, je uporaba con napora pri treningu zelo priporočljiva.
