Odraščanje v hitrosti ali kako postati hitrejši tekač I.

Odraščanje v hitrosti ali kako postati hitrejši tekač

Preprosta ugotovitev: če boste napredovali v teku na kilometer, bi morali tudi 10 kilometrov ali več nato preteči hitreje. Vendar je vadba hitrosti naporna, zato je ena vadbena enota na teden povsem dovolj.

Napredek v treningu vzdržljivostnega teka je eden ključnih motivacijskih dejavnikov, da tekači vztrajajo in tečejo redno. Nekateri sicer pravijo, da jih to ne zanima, vendar sem prepričan, da so napredka vsi veseli. Ko se pogovarjam s tekači, kakšni so njihovi cilji, vsi razlagajo o tem, da bi radi pretekli polmaraton, maraton, sama hitrost teka pa jim ni toliko pomembna. Vsi pa se zavedajo, da če želijo odteči neko razdaljo hitreje, morajo tudi na treningu teči hitro. Večina jih misli, da morajo, zato da bi izboljšali hitrost, teči intervale, trenirati intenzivno, vendar ni povsem tako. Da bi izboljšali hitrost na deset kilometrov, na polmaratonu ali maratonu, potrebujete veliko aerobnega – vzdržljivostnega treninga, na drugi strani pa morate povečati moč in hitrostno vzdržljivost. Trening daljših intervalov pride na vrsto čisto na koncu, ko samo še pilimo našo sposobnost na neki razdalji.

Ko govorimo o hitrosti, pomislimo na sprint, na tisto osnovno hitrost, ki določa, kako hitro smo sposobni preteči sto metrov. Ta sposobnost nam je v mladih letih bolj ali manj dana. Že če gledamo otroke, kako tečejo, lahko ugotovimo, da so eni preprosto hitri, drugi pa malce manj. Da smo hitri na sto metrov, moramo biti močni in imeti primerno mišično sestavo, na kar pa ne moremo veliko vplivati. Vendar je ta osnovna hitrost sposobnost, ki odloča, kdo teče hitreje na kratkih razdaljah, nas pa pri vzdržljivostnem teku vseeno zanima, kako čim prej preteči nekaj kilometrov v kosu, zato moramo komponento hitrosti v teku pogledati z malce drugačnega zornega kota. Za nas je veliko bolj pomembno, da smo hitrostno vzdržljivi. To je sposobnost, kako hitro zmoremo teči na razdaljah 400–1000 metrov. To pa je že bliže tistemu, kar iščemo v vzdržljivostnem teku. Če bi naredili preprost test teka na 1000 metrov, bi dobili zanimive rezultate. Če bi več deset rekreativnih tekačev izmerili v sposobnosti teka na 1000 metrov in potem še v sposobnosti teka na 10 kilometrov, bi ugotovili, da bi bil vrstni red oziroma razporeditev tekačev podobna, če ne povsem enaka. Zelo verjetno je, da bi bil najhitrejši s kilometrskega testa tudi najhitrejši na deset kilometrov. Čeprav so za sposobnost teka na 1000 metrov potrebne moč (dolžina koraka), visoka frekvenca korakov (živčno-mišični sistem) in dobra tehnika teka (koordinacija, učinkovitost), gotovo določa, koliko je kdo sposoben tudi na daljših razdaljah.

Iz tega lahko izpeljemo preprosto ugotovitev za tekaški trening. Če boste napredovali v teku na kilometer, bi morali tudi 10 kilometrov ali več nato preteči hitreje. Zaradi tega morajo biti trening hitrosti oziroma hitrostne vzdržljivosti sestavni del treninga vsakega tekača. Trening hitrosti nima le pozitivnega vpliva na hitrost teka, ampak boste s takšnim treningom dolgoročno izboljšali frekvenco korakov med tekom, dolžina koraka se lahko poveča in tudi tehnika teka se vam bo skozi vadbo izboljšala.

Stopnjevanja, ritmizacije

Najpreprostejša oblika vadbe hitrosti za vzdržljivostne tekače je izvajanje stopnjevanj in ritmizacij. Stopnjevanja so pospešeni teki na razdalji 80 do 100 metrov. Začnemo počasi in v teku iz koraka v korak stopnjujemo hitrost, tako da po približno štiridesetih metrih dosežemo submaksimalno hitrost. To hitrost ohranjamo tri do štiri sekunde, nato se raztečemo. Submaksimalna hitrost je tista hitrost, pri kateri lahko še vedno tečemo sproščeno, ampak hitro. Frekvenca koraka je velika, stopalo postavljamo aktivno na tla na sprednji del (ne na pete), tako dosežemo kratek kontaktni čas. Vse to nam omogoča hitrejši tek.

Ritmizacije so zelo podobna zadeva, le da pri tej vaji dlje časa tečemo hitro, končna hitrost pa je vseeno malce nižja kakor pri stopnjevanjih. Pri ritmizacijah si vzamemo deset metrov za pospeševanje do neke hitrosti, pri kateri nato vztrajamo do konca ritmizacije. Pazimo, da tečemo hitro in sproščeno, da je frekvenca korakov velika, da tako kot pri stopnjevanjih tečemo po sprednjem delu stopala. Predvsem vam mora biti pri ritmizacijah udobno, ne smete teči prehitro.

Med vsako ponovitvijo naj bo 30 do 45 sekund odmora, lahko hoje ali povsem počasnega teka. Redno izvajanje teh vaj bo gotovo peljalo do tega, da boste izboljšali specifično tekaško moč, povečala se vam bo hitrost, s tem bodo tudi dosežki na daljših tekih boljši, če boste dovolj trenirali. Toda kje se skriva glavna skrivnost. V rednosti izvajanja teh vaj. Vso zimo, vso pomlad, vse poletje in jesen naj bodo stopnjevanja in ritmizacije sestavni del vaše vadbe. Lahko jih izvajate kot del ogrevanja (4–6 ponovitev), lahko jih izvajate po lahkih tekih (6–10 ponovitev) ali kot samostojno vadbo (15–30 ponovitev). Vsekakor pa ne bi smel miniti teden, da ne bi imeli opravljenih vsaj 10 stopnjevanj ali ritmizacij. Tukaj se skriva skrivnost do hitrega, mehkega in učinkovitega teka. Vse to seveda na aerobni podlagi in vadbi moči.... (se nadaljuje)