Program tekaške vadbe: Trije koraki za polmaraton
Kako letos preteči polmaraton? V treh korakih!
Tisoči so si letos zadali, da se bodo odpravili na svoj prvi polmaraton. Ene do tja loči veliko dela, drugi se morajo samo postaviti na start in ga odteči, kajti kilometrov v nogah imajo dovolj. Morajo samo spremeniti miselnost, česa vse so sposobni. Polmaraton je ena najbolj priljubljenih tekaških razdalj. Ravno toliko je dolg, da ga ne more preteči prav vsak, je pa zelo dosegljiv tekaški cilj. Kdor redno teče že vsaj eno leto, se lahko brez skrbi loti projekta svojega prvega polmaratona.
V začetku se prepletajo različne tekaške vsebine, ki pomagajo razbiti enoličnost teka. Fartlek, lagoden enakomeren tek in hoja v klanec. S fartlekom poskrbimo, da ne pozabimo teči hitro in da vnesemo malce dinamike v vzdržljivostni trening. Počasen tek in hoja v klanec sta namenjena nabiranju aerobne osnove za nadaljnje treninge.
Tudi v drugem obdobju je na urniku fartlek, dodamo pa lahko teke v klanec ali krajše intervale. S tem poskrbimo za dovolj intenzivnosti v tednu. Stopnjevani teki pa so posebnost. Lahko jih razdelimo v tri dele. Prvi del tečete povsem počasi, drugi del nekje v hitrosti polmaratona, tretji del pa celo malce hitreje. S tem treningom se boste naučili razporediti moči po vsej dolžini teka. V drugi fazi dodamo dolgi tek, ki je lahko na sporedu vsak teden za obdobje šestih tednov.
V zadnjem delu dodamo tempo tek kot sredstvo za intenzivnejši trening. Stopnjevani tek lahko ostane, doda pa se tek v ciljnem tempu za polmaraton. To je poseben trening, pri katerem telo treniramo za napor na ravni polmaratona. V tem zadnjem obdobju moramo paziti, da ne treniramo preveč in pretrdo, da se ne preobremenimo.
Kdor redno teče kakšno leto, bi se moral v približno petnajstih tednih brez težav pripraviti za polmaraton. Vedeti je treba, da s takšnim treningom, ki je predstavljen, ne boste podirali rekordov, boste pa polmaraton z lahkoto odtekli.
