Stopnjevanje tekaške pripravljenosti
Jesenski del je za tekače čas, ko se pili tekaška forma. Celoletno delo se mora dvigniti na višjo raven in jeseni se meje potiskajo naprej. Tako je pri rekreativnih tekačih, pri vrhunskih je malce drugače. Oni pozimi ogromno trenirajo, kmalu se jim začne tudi intenzivni trening, tako da so sredi leta v najboljši formi. Oziroma v formo pridejo takrat, ko si to želijo, navadno za velika tekmovanja. Kako sestaviti trening, da spravimo tekaško formo na višjo raven, ni preveč zahtevno. Temu načrtovanju vsebin rečemo ciklizacija. In prav upoštevanje ciklizacije je pomembno, če želimo imeti dobre dosežke. Jaz pri svojih rekreativnih tekačih vsako leto opazim, kako se s stopnjevanjem treninga povečuje njihova tekaška pripravljenost, raste jim samopodoba in samozavest v teku. Veliko je takšnih, ki si na začetku sezone zadajo neki cilj, navadno je to izboljšanje izida iz prejšnjega leta ali pa kaj novega. Zanimivo je, da si tekači dajo v glavo neko številko, rezultat, ki bi ga radi dosegli. Ko gredo marca ali aprila na teren, se preizkusijo in je njihova tekaška forma daleč od zastavljenega cilja, začenjajo dvomiti o tem, kar so si zadali. Vendar kot trener vem, kako pelje pot razvoja. Treba je biti potrpežljiv in pustiti času čas. Pozimi in spomladi delam s tekači osnove. Aerobni trening, velika količina vadbe in splošna moč. Spomladi se osredotočimo na razvoj specifične tekaške moči (teki v klanec, krajši hitri teki) in na trening okoli anaerobnega praga. Čez poletje spet obnovimo malce aerobno osnovo, nadaljujemo trening specifične tekaške moči, v jeseni pa dodamo bolj intenzivne metode treninga, tako da z njimi razvijamo najvišjo porabo kisika. Doslej se je tak sistem izkazal za zelo dobrega.
Da ne bo pomote, to ni najbolj optimalen sistem, ni najboljši in je veliko drugih poti, kako lahko dosežete dobro tekaško pripravljenost. Če delam s kom individualno, potem je njegova ciklizacija povsem drugačna. Vendar v tekaški skupini so pravila igre malce drugačna. Tam je treba vsa obdobja treninga malce raztegniti, da imajo učinek. To je treba narediti predvsem zaradi manj vadbenih enot na teden. Sistem je takšen, da intenzivne vadbene enote naredimo skupaj, aerobne pa tekači opravijo samostojno doma. Eni več, drugi manj. Da se vrnem na začetek zgodbe. Tekači si zadajo cilj, v katerega sredi sezone podvomijo, saj hitrosti teka na treningu niti približno niso na ravni tistega, kar bi morali teči na tekmi. Ta razlika se nato v septembru in oktobru zmanjšuje iz tedna v teden. Ko se tekači pred maratonom še dobro spočijejo, potem se naredi tisti presežek, ki jih potisne na raven pripravljenosti, ki so si jo zadali.
Naj predstavim samo en primer iz lanskega leta. Dekle je aprila odteklo dvakilometrski test. Doseglo je čas malce nad deset minut, kar za njo ni bilo slabo. Vso sezono je pridno trenirala in v jeseni čas na preizkusu izboljšala skoraj za minuto, čez kakšen teden pa je tekmo na razdalji desetih kilometrov odtekla v povsem istem tempu kakor dva kilometra pol leta prej. To je bil izvrsten prikaz dobrega treninga. Na koncu je seveda dosegla svoj tekaški cilj. Vendar ne pozabite, v to je vlagala eno leto trikrat do štirikrat na teden.
Ta informacija je za vse najpomembnejša.
Intenzivni trening koliko, kdaj, kako hitro
Ko se vam bo začel intenzivni trening, je dobro prej narediti tekaški terenski test, s katerim si lahko natančno preračunate, kako hitro morate teči tempo tek ali intervale, da bodo za vas učinkoviti. Če tega ne znate, prosite nekoga, da bo to naredil za vas. Tako boste od vloženega truda na treningu prejeli kar največ. Če pa nimate nobenih orientirjev, če tečete brez ure, zgolj za dušo, se morate ravnati po subjektivnih kriterijih. To pomeni, da morate znati sebe dobro poslušati in se tudi znati priganjati. Več bom razložil pozneje.
Od bolj intenzivnih metod je v rekreativnem teku smiselno uporabljati naslednje: stopnjevani tek od počasnega do hitrega, tempo tek, intervalni tempo, kratki aerobni intervali in dolgi aerobni intervali. Poznamo tudi ponavljalne teke, vendar so le ena izmed oblik dolgih aerobnih intervalov. Kaj nam naštete metode prinesejo? Predvsem se, fiziološko gledano, izboljšuje tekaška učinkovitost na tistih področjih, kjer potekajo tekmovalni nastopi. Za nekoga, ki teče deset kilometrov, je to malce nad ravnjo anaerobnega praga. Se pravi, njemu bodo koristili treningi tempo tekov, intervalnega tempa in trening intervalov. Za polmaraton so metode enake, več je treningov tempo tekov in intervalnega tempa, ker pri takšnih metodah treniramo tudi svojo glavo. Po domače rečeno, naučimo se garati, kar pa je za dober dosežek na polmaratonu kar priročno.
Stopnjevani tek
To je oblika treninga, ko se tek začne v lahkotnem ritmu, nato iz kilometra v kilometer tempo stopnjujete. Na koncu mora biti tempo nekje pri hitrosti 10-kilometrskega teka (če tečete 10 km hitreje od 50 minut), kar pomeni, da ste šli čez anaerobni prag. Dobro pri tem treningu je predvsem to, da je takšen tek še vedno zelo aeroben in je zaradi tega regeneracija kratka. S stopnjevanim tekom se boste naučili tudi taktike teka, oziroma kako razporediti moči v neki razdalji. To je še posebno pomembno za tiste, ki se pripravljajo na maraton in polmaraton, da bodo znali dobro razporediti svoje moči.
Tempo teki
So ena izmed težjih oblik treninga. S tempo teki izboljšujemo učinkovitost na ravni anaerobnega praga. To je zelo pomemben del vadbe za polmaratonce in maratonce, ki morajo imeti ta prag pri čim višji hitrosti. Tempo teki so lahko dolgi od štiri pa vse tja do osem ali celo 10 kilometrov. V resnici je tako, da hitrejši kot je tekač, daljši je lahko tempo tek. Je pa to zelo občutljivo območje treninga. Že nekaj sekund na kilometer počasnejši tempo ni tako učinkovit, kot bi lahko bil, tako da je treba za to obliko treninga dobro vedeti, kaj počnete. Za tiste, ki ste deset kilometrov sposobni teči okoli 45 minut, ja vaš idealen tempo za tempo tek točno pri tej hitrosti. Pri hitrejših tekačih je ta razlika negativna, to pomeni, da je tempo tek počasnejši od ritma na desetkilometrski tekmi, pri počasnejših tekačih pa je razlika pozitivna, torej je tempo tek hitrejši kakor ritem na desetkilometrski tekmi. To je lahko dober orientir za vaš trening.
Intervalni tempo
To je različica tempo tekov, le da ima močno aerobno sestavino. Intervalni tempo izvedemo tako, da menjujemo hitrejše in počasne odseke teka. Na primer kilometer tečete hitro, kilometer pa počasneje, to počnete šest do 10 kilometrov. Hitrejše odseke tekov odtečete v hitrosti tempo teka ali kakšno sekundo hitreje, počasne pa približno minuto počasneje. Takšen trening ima podoben učinek kakor tempo tek, vendar je za izvedbo malce lažji, če je odsek počasnega teka dolg, ali malce težji, če je odsek počasnega teka kratek. Dobra stran intervalnega tempa je obseg treninga. Maratonci lahko s takšno obliko vadbe dobijo v noge kilometre, ki bi jim drugače manjkali. Namesto šestkilometrskega tempo teka lahko naredite 12 km intervalnega tempa, učinek je podoben.
Kratki intervalni trening
To lahko imenujemo aerobni intervalni trening. Zanj je značilno, da tečemo hitro (v hitrosti teka pri najvišji porabi kisika), srce pa dela v območju anaerobnega praga. Trening lahko uporabite kot pripravo za daljše intervale. Tečete lahko v hitrosti dvakilometrskega testa, intervali pa naj bodo dolgi 100 do 300 metrov. Po vsakem hitrem intervalu naj bo toliko odmora, kolikor je bil dolg interval. Razen pri stometrskih ponovitvah, pri katerih čas za odmor podvojimo. Skupni obseg vadbe je lahko dolg med tri in osem kilometrov. To je izjemno uporabna oblika vadbe za uvod v intenzivni trening. Takšne treninge se splača imeti že poleti, da lahko v jesenskem delu preskočimo na izvajanje daljših in bolj zahtevnih intervalov.
Dolgi intervalni trening
To je najtežja oblika treninga, mišljeno pa je, da se teče v hitrosti maksimalne porabe kisika (v hitrosti dvakilometrskega teka ali hitreje). Intervali so lahko dolgi med 400 in 1600 metrov. Štiristometrski intervali so blazno koristni, učinek takšnega treninga je zelo dober, vendar morate teči dovolj hitro. Daljši intervali so lahko dolgi vse do 1600 metrov, vendar ta razdalja pride v poštev za tiste, ki jo premagajo v približno petih minutah ali hitreje. V rekreaciji se največkrat uporablja razdalja 1000 m, kar je povsem zadovoljivo. Pri takšni obliki treninga je lahko premor med vsakim intervalom dolg dve do tri minute. Tik pred tekmovanjem je lahko premor tudi krajši, s tem trening seveda otežimo, hkrati pa povečamo stres na organizem in odziv telesa. Če je vse narejeno tako, kot mora biti, to pomeni na koncu boljšo tekaško pripravljenost.
