Tekači! Ni časa za zimsko spanje
Zadeva je takšna, da je dva do tri tedna popolnega počitka od teka dovolj, potem pa se že zopet lahko prične z lahkimi aktivnostmi. Takšen počitek se svetuje vsem, ki čez celo leto tečejo vsaj trikrat ali štirikrat na teden. Tisti, ki tečete dvakrat do trikrat, takšnega počitka sploh ne potrebujete, dovolj bo že to, da za par tednov malce zmanjšate kilometrino.
Aerobni teki
V vsakem primeru je potrebno sedaj teke opravljati bolj počasi, tako da jih lahko imenujemo povsem aerobni. Preprosto povedano to zgleda tako, da morate teči počasneje od tempa, pri katerem postanete pošteno zadihani. Vadba v tem območju se vam bo obrestovala, saj je obnovitev osnovnih aerobnih sposobnosti osnova za tekaško sposobnost. Sčasoma boste lahko tedensko kilometrino povečevali in zaradi tega ker bo intenzivnost nižja pretekli več kilometrov. To vam bo še dodatno omogočilo napredek na aerobnem delu vaše sposobnosti. Ni pa tekaški trening sestavljen iz monotonega »nabijanja« počasnih kilometrov, daleč od tega.
Da vaše noge zadržijo motoriko za hitrejši tek, je potrebno vsaj dvakrat na teden k tekaškemu delu dodati nekaj hitrih stopnjevanj (stopnjevanja so krajši hitrejši teki, kjer na razdalji 80–100 m tečemo tako, da prvo polovico teka pospešujemo, nato 20–30 metrov držimo visoko hitrost, v zadnjem delu pa se iztečemo) ali ritmizacij (ritmizacije so hitri teki z večjo frekvenco korakov na razdalji 80–100 metrov. V prvih metrih pospešimo do hitrosti, ko lahko tečemo hitro ampak še vedno sproščeno, ter držimo to hitrost skozi celotno dolžino ritmizacije). Tako stopnjevanja kot ritmizacije vam bodo pomagali zadržati sposobnost hitrega teka čez celo zimo. Kdor tega do sedaj ni počel veliko, mu bo ta vrsta treninga v noge dala posebno moč (specifične tekaška moč), zaradi katere boste lahko postali hitrejši tekači.
Poleg vseh kratkih ali dolgih aerobnih tekov je za tiste, ki tečejo vsaj trikrat tedensko smiselno dodati en hitrejši tekaški trening. To lahko naredite kakšen dan ko imate malce manj časa, ter na neki lepi podlagi izvedete nekaj hitrejših tekov v klanec, ali pa po ravnini. Razdalja teh tekov naj ne bo prevelika, saj si teh treningov ne želite narediti težkih, bolj pomembno je da so hitri. Pozimi lahko enkrat tedensko izkoristite stadion in opravite malce hitrejše teke v obliki aerobnega (ekstenzivnega) intervalnega treninga. Sistem te vadbe je takšen, da izmenjujete kratek hiter odsek in kratek počasen odsek. Malce boste zadihali, vendar nič posebej težkega. Bo pa takšen trening enkrat v tednu prinesel svežino v vaše noge.
Vadba moči
Kot dodatno vadbo k tekaškem treningu je nujno potrebno izvajati vadbo moči skozi vse leto. Pozimi je za to še posebno veliko časa, saj nas dolgi večeri in kdaj pa kdaj slabo vreme odvrača od aktivnosti zunaj. Zato jih lahko enakovredno nadomestimo z drugimi aktivnostmi. Vadba moči je pomembna tudi zaradi tega, ker z njo delujemo preventivno na tekaške poškodbe. Kdor je dobro utrjen, bo lahko veliko tekel in zaradi tega ne bo imel težav.
Vadbo moči lahko izvajamo doma, z vajami z lastno telesno težo in pripomočki (trx, fit-ball žoga, pilates žoga, ravnotežne blazine, ravnotežne plošče,…), kar je ob pametni uporabi lahko povsem zadovoljivo. Obisk fitnesa je tudi ena izmed opcij, sploh če imate natrpan tedenski urnik in zaradi tega manj tečete. V večini fitnesov lahko najprej opravite aerobni del (tekaška steza/kolo/druge naprave), nato pa na trenažerjih opravite kvalitetno vadbo moči. Tretja opcija je kakšna druga oblika vodena vadbe, kjer se izvajajo razne oblike vadbe moči (trx vadba, TNZ, body pump, body attack,…). Vse te vodene vadbe niso nič drugega kot vaje za moč povezane v koreografijo z glasbo. Predvsem morate paziti, da vas ne dobi v roke kakšen trener, ki bi vas skušal na vsakem treningu uničiti do temeljev. Postopnost in primerne vsebine bi morale biti značilnost tudi za to vrsto vadbe.
Druge aerobne aktivnosti v naravi
Pozimi lahko čez vikende namesto dolgih tekaški vadbenih enot izkoristimo za druge aerobne aktivnosti v naravi. Poleg tega da boste več ur telesno aktivni, vam bodo izleti v naravo napolnili baterije, ki vam jih čez teden izžamejo služba in kratek dan.
Ena najboljših dopolnilnih aktivnosti za tekače je zagotovo hoja v klanec. Poleg tega da je srčno žilni sistem obremenjen istočasno vadimo specifično moč (moč zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic pri vzponu, ter stegenska mišica pri spustu), obenem pa noge niso obremenjene na enak način kot pri teku. Predvsem lepi in duha osvobajoči so zimski vzponi na hribe, sploh če je potrebno malce dvigniti noge zaradi snega. Je pa potrebno zimske pohode jemati postopoma in pričeti z lahkimi in nato v okviru svojih sposobnosti stopnjevati zahtevnost. Potrebno je tudi upoštevati varnostne razmere in izbirati varne poti.
Poleg hoje v klanec je tek na smučeh odličen nadomestek ali dopolnilo za tekaški trening. Tek v klasični tehniki je bolj podoben tekaški obremenitvi, tek v drsalni tehniki malce manj. Je pa tek na smučeh poleg veslanja aktivnost, kjer je v vadbo vključeno celo telo. S tekom na smučeh boste lahko dodatno utrdili svoj srčno-žilni sistem, utrdili mišice trupa in aktivirali mišice zgornjega dela telesa.
Spining
Za trening srčno-žilnega sistema je odlična tudi vadba spinning ali kakšna druga oblika vadbe na kolesu. Z redno vadbo na kolesu boste zagotovo povečali čas aerobne vadbe in s tem investirali v svojo tekaško sposobnost. Na koncu zime poleg pretečenih kilometrov štejejo tudi ure drugih aerobnih aktivnosti, ki ste jih »položili« na svoj račun.
Kdor bo zimo preživel aktivno in aktivnosti polno, bo spomladi, poleti in jeseni zagotovo lahko tekel več, dlje ali hitreje. Je pa zima zagotovo čas, ko se lahko posvetimo tistim vidikom vadbe, ki nam navadno delajo težave. Komur manjka kilometrine, naj izkoristi zimo za najrazličnejše aerobne aktivnosti v naravi in dvorani. Komur manjka moči v nogah, naj veliko teče, obiskuje fitnes, ali kakšno drugo vadbo za razvoj moči ter čez vikende osvoji vsaj en vrh v bližini doma. Komur manjka hitrosti, pa naj enkrat na teden izkoristi za hitrejši trening in dela veliko vadbe moči. Najboljši recept za vse tekače pa je redna in raznovrstne vadba. Ne pozabite tega, da je vzdržljivost sposobnost, ki nam vrača toliko kolikor vložimo.
