Tekaška ekipa Volkswagen Polet O2 na treningu

Po uvodnih sestankih, testiranjih in meritvah zdaj bolj ali manj samo treniramo. Konec prejšnjega tedna so nekateri tekli na nočni desetki na Bledu, opravili bomo drugo laboratorijsko testiranje in si ob vsem dogajanju privoščili še malce dopusta. Najpomembneje je, da so si vsi tekači in tekačice ustvarili sistem rednega treninga. Jaz mislim, da je to najpomembnejši parameter za tekače, da lahko napredujejo. V vročih dneh malce prilagodimo trening, naredimo kakšen kilometer manj oziroma si vzamemo kakšen dan počitka več. Vremenskih razmer ni smiselno ignorirati, saj je tek v vročini lahko tudi malce škodljiv (visoka vsebnost ozona v zraku), predvsem pa se po bolj napornih treningih v vročem vremenu zelo podaljša regeneracija.

Za našo ekipo je že 14 tednov pretežno aerobnega treninga, zato smo počasi začeli stopnjevati intenzivnost vadbe. V trening smo začeli uvajati tempo teke in intervalne teke. Ta dva tipa treninga sta bolj intenzivna, vplivata pa na sposobnost pri anaerobnem pragu in najvišji porabi kisika. Izboljšanje teh dveh parametrov pomeni neposredno izboljšanje tekaškega dosežka na razdaljah, daljših od pet kilometrov. Zato bi danes malce opisal, kako bomo v naši skupini vključevali intervalne teke v trening in zakaj je treba takšen način vadbe individualizirati.

Intervalni trening

Do 20. Volkswagen Ljubljanskega maratona je še slabih 16 tednov. Ker naš sklop treninga traja 30 tednov in smo trening osnovne priprave že opravili, smo začeli v trening dodajati lažje intervale ali teke v klanec. Z zahtevnostjo intervalnih in tempo treningov bomo v prihodnjih štirih mesecih stopnjevali tekaško pripravljenost do konca oktobra.

Matko in Renata

Ker bosta udeleženca maratona, zdaj pri treningu poleg srednje dolgih tekov vadita tudi tempo teke in fartlek. To je pravzaprav drugi del priprave na bolj zahteven trening, ki bo sledil od sredine avgusta do začetka oktobra. Ker se je intenzivnost treningov malce povečala, je treba pri načrtovanju treninga paziti, da pustimo tekačem dovolj časa za regeneracijo. Kljub temu da je še 16 tednov do glavnega nastopa, že izvajamo dolge teke. Pravzaprav je zdaj glavno obdobje daljših tekov, saj jih moramo počasi stopnjevati, da bomo septembra sposobni opraviti dva zares dolga teka (okoli 30 do 32 kilometrov), ki bosta poglavitna teka na razdalji za maratonsko razdaljo. Bolj zahtevne intervalne treninge bosta imela Matko in Renata septembra in v prvi polovici oktobra, ko bo skupna količina kilometrov manjša. Njuni intervalni teki bodo načeloma kar dolgi, trajali bodo 5 do 6 minut. Zadnje teden pred maratonom bosta izvajala še daljše intervale, recimo 2- ali 3-kilometrske. Zanju je zelo pomembno, da je sposobnost pri anaerobnem pragu kar najboljša, zato so intervali daljši in zaradi tega tudi bolj aerobni.

Špela in Lea

Dekleti imata zelo podoben trening, le da tečeta malce manj kilometrov. Dolgi teki so krajši, prav tako so krajši tempo teki. V treningu imata vsaka dva tedna tudi (intervalni) trening teka v klanec. Ta trening ni namenjen razvoju najvišje porabe kisika, ampak bolj razvoju specifične tekaške moči. Na takšnem treningu tekači ne »padejo dol«, saj ni namen, da je tek zelo hiter na neki razdalji. Ker pa se teče v rahel klanec, so »pogonske« mišice oziroma mišice, ki nas potiskajo naprej, zelo obremenjene. Z vsakim takšnim treningom naredimo pomemben korak naprej k hitrejšemu teku na vseh razdaljah. Špela in Lea bosta najbolj obremenjeni septembra, ko bo količina treninga še kar velika, prav tako bomo začeli izvajati težje intervalne treninge, kar bo povečalo njuno telesno pripravljenost. Razdalje intervalov bodo podobne kot Pri Renati in Matku. Povsem individualno pa bomo določili razdalje glede na hitrost teka in tudi glede na počutje pri treningu.

ni podpisa

Matjaž

On bo na 20. Volkswagen Ljubljanskem maratonu tekel na deset kilometrov. Njegov namen je teči malce hitreje. Zdaj je cilj, da bi tekel okoli 42 minut. Glede na to, kako bo potekal trening v prihodnjih mesecih, bo verjetno lahko tekel še malce hitreje. Glavna sestavina njegovega treninga v zadnjih desetih tednih bodo predvsem intervalni teki. Matjaž že zdaj opravi vsaj en takšen trening v tednu, da se počasi navaja na povečano intenzivnost vadbe. Za Matjaža se bo začel intenzivni sklop intervalnih treningov s krajšimi intervali (400, 600 m), najdaljši in najtežji pa bodo gotovo intervali, ki morajo biti dolgi približno 5 minut. V njegovem primeru bo to 1200 do 1400 metrov. Takšne intervale bo opravil v hitrosti, ki bo malce višja od njegove tekmovalne hitrosti na deset kilometrov.

Petra

Pri Petri bomo ubrali povsem drugačno pot. Mogoče bo celo edina v ekipi, ki ne bo uporabljala intervalnega treninga v sklopu svoje priprave. V resnici ga ne bo potrebovala. Za njo bodo bolj koristni tempo teki v septembru in oktobru. Do takrat pa je njena naloga, da opravi čim več tekaških kilometrov. Pri njenem treningu bi bili intervalni treningi prej moteči kakor uporabni. Glavni cilj treninga je, da nemoteno teče trikrat na teden. To zdaj dobro deluje in zaradi tega tudi lepo napreduje. Če bi začeli priprave z intervalnimi treningi, bi tvegali, da bi bil kakšen trening pretežek. Lahko bi se zgodilo ravno nasprotno od želenega. Namesto da bi intervali njeno tekaško sposobnost izboljšali, bi jo lahko zaradi morebitnega izpada treninga (utrujenost, bolečine v nogah zaradi preobremenitve) poslabšali. Zato bomo ubrali bolj varno pot in zelo omejili intenzivnost treninga. Ko bo Petra sposobna preteči eno uro v kosu brez prekinitev za hojo, bomo v trening uvedli prilagojene tempo teke (recimo 3 x 2 km v malce hitrejšem ritmu). Mislim, da bo to za njene potrebe povsem dovolj.

Zadeti okno – kaj je to

Že prej sem omenil, da tudi že zdaj čez poletje tečemo intervalno. Včasih si trening prilagodimo za popestritev, včasih je treba zamenjati program, da zadevo organizacijsko izpeljemo. Nazadnje smo izvajali intervale na razdalji 400 in 600 metrov (hitrejši tekači, daljša razdalja), s kratkim premorom. Hitrost teka ni bila visoka, vendar se ob samo minuti premora utrujenost kar hitro pojavi. Takšne treninge imamo tudi zato, da se naučimo izvajati intervalni trening. Namreč, za pravi učinek vadbe je treba trening tudi pravilno izvesti. Recimo intervali 12 x 400 metrov z minuto odmora. Če začnete prehitro, ne boste treninga izpeljali do konca. Naredili boste recimo samo sedem ali osem ponovitev, na koncu bodo morda časi 400-metrskih intervalov celo preslabi. Redkokdaj se zgodi obratno, da se intervali izvajajo prepočasi ali da je odmor predolg. Mogoče se zadnje zapisano zdi malce pikolovsko. Vendar je pri intervalih tako, da je prostor za optimalno izvedbo precej »ozek«. Največji učinek vadbe se skriva v tem »oknu«, ki ga je treba znati zadeti. Tisti, ki ste že kdaj tekli intervale, veste, o čem govorim, drugi boste to še spoznali.