Tekaški program za 10 in 21 kilometrov - 2. teden
Če ste zamudili prvi teden našega tekaškega programa, ga lahko dobite na tej povezavi!
Tekaški program - 10 kilometrov
Program je namenjen vsem občasnim tekačem, ki tečejo do 3 x tedensko. Struktura programa je skozi vse tedene podobna. Ob torkih je na sporedu krajši aerobni tek, ter vadba tehnike teka in stopnjevanja, ki bodo poskrbela da bodo vase noge sposobne tudi hitrejšega teka. Ob četrtkih je na sporedu fartlek, ki naj traja eno uro. V fartlek vključite veliko lahkotnega teka po razgibanem terenu, ter posamezne bolj intenzivne odseke, vaje za tehniko teka, ter po možnosti tudi kakšno vajo za moč. Ob sobotah bo čas za aerobne dolge teke. Na začetku teh kilometrov ne bo veliko, ščasoma pa se bodo ti teki podaljševali. Dvakrat tedensko bi morali narediti nekaj osnovnih vaj za moč ter vaje za stabilizacijo trupa. Ta del nujno spada k pomladni tekaški vadbi.
Tekaški program - 21 kilometrov
Program je namenjen vsem rednim tekačem, ki tečejo 3 – 4 x tedensko in nimajo ambicij po rekordih, temveč želijo primerno pripravljeni odteči spomladanske tekaške prireditve, na razdaljah od 10 – 21 kilometrov. Vadba je sestavljena tako, da je napredek planiran dolgoročno. Maraton treh src ni končna postaja, temveč le vmesni cilj. Planirane so štiri vadbene enote na teden. Ena je aerobni dolgi tek, ena vadbena enota je fartlek ali aerobni intervali, kjer si lahko daste malce duška, ter prevetrite svoje “varovalke”. Dva teka ostaneta še za srednje dolga aerobna teka, h katerima občasno dodamo koordinacijske teke ali stopnjevanja. Eno izmed the vadbenih enot, lahko zamenjate za kakšno drugo podobno aktivnost (kolesarjenje, plavanje, aerobika,…). Vsaj dvakrat tedensko bi bilo potrebno izvajati tudi vadbo stabilizacije trupa in osnovno vadbo moči. S takšnim osemtedenskim programom, boste naredili dobro osnovo za celo tekaško sezono ki prihaja.
Legenda in razlaga
STOPNJEVANJA - Stopnjevanje je tek na razdalji 80 – 120 m. Teči morate bolj po sprednjem delu stopala, pazite da vzdržujete visoko frekvenco korakov in kljub temu da tečete hitro, mora biti gibanje povsem sproščeno. Hitrost teka prvo polovico stopnjujete iz koraka v korak, nato za nekaj metrov zadržite visoko hitrost, ter popustite in se iztečete.
KOORDINACIJSKI TEKI - Koordinacijski tek je sestavljen iz vaj za tehniko teka in prehoda v tek. Izvedete ga tako, da povežete vaje tehnike eno za drugo, na koncu pa dodate še hiter tek. Primer: 20 m skiping, 20 m striženje, 20 m zametavanje, 40 m hiter tek
TEHNIKA TEKA - Vaje za tehniko teka so: nizki skiping, polvisoki skiping, striženje, zametavanje, skiping z eno nogo,…
FARTLEK - Fartlek je kombinacija drugih metod vadbe. V sklopu pripravljenega treninga lahko naredite naslednjo obliko fartleka:
15 min lahkotnega teka za ogrevanje
5 min tehnika teka
5 min stopnjevanega teka
3 x 100 m stopnjevanja (vmes 30’’ hoja)
GLAVNA SERIJA (npr: 15 x 30’’ živahen tek; 10 x 200 m klanec; 10 x 300 m živahen tek)
5 – 10’ iztek
5’ hoja ali pa hiter zaključek (odvisno od načrta)
TEMPO TEK - Tempo tek je enakomerno hiter tek, na nivoju 90% maksimalnega srčnega utripa (subjektivno – začetek cone neugodja). Tečete lahko v hitrosti teka na 10 km.
TEST 5 KM - Najprej se ogrejete z 15 minutami počasnega teka. Naredite kakšno tekaško vajo in dva ali tri stopnjevanja. Nato izvedete tekaški test na pet kilometrov. Potrebujete rezultat testa. Če tej hitrosti dodamo približno minute na kilometre, dobimo hitrost teka za dolgi tek. (Npr.: 5km – 25:00 (5:00 min/km); dodamo minuto na kilometer; tempo za dolgi tek v tem primeru je 6:00 min/km
V tabeli tekaških con imate opisano kako intenzivna je posamezna vadbena enota.
