Vadba moči za tekače Volkswagen Polet O2 ekipe
Vadba moči je za tekače ravno toliko pomembna kot vadba teka. V okviru Poleta je v reviji in na spletu že več let rubrika, ki je namenjena izključno vadbi moči.
Predstavljeno je bilo ogromno vaj po različnih sklopih. Sklop vaj z lastno telesno težo, kako opraviti vadbo moči doma, predstavljena je bila vadba z vsakdanjimi pripomočki, funkcionalna vadba, vadba v fitnesu, stabilizacijske vaje ter vaje z olimpijsko ročko.
Informacij je dovolj,včasih celo preveč, tako, da se nekateri vadeči ne morejo odločiti, po katerem sklopu vaj naj bi sploh posegli.
Ko tekače vprašam, če delajo vaje za moč, se mi vsi zasmejijo. Nikoli ne vem, kaj se skriva za tistim nasmeškom. Mogoče se smejijo meni, ker jih sprašujem nekaj, kar že vem, mogoče se smejijo sebi, ker vedo, da sem našel njihovo šibko točko. Ne vem. Vem pa, da jih (vaje za moč seveda) delajo premalo. Vsi pa v en glas zatrjujejo, da je informacij dovolj, le časa nimajo.
V naši ekipi bo vse drugače. Tekači ekipe Volkswagen – PoletO2 bodo delali vaje za moč. Resno. V kolikor jih ne bodo, bodo sankcije. Še več vaj za razvijanje moči. Malce se šalim in pretiravam, vendar bomo v naslednjih osmih do desetih tednih namenili kar eno tretjino vsega časa treningu za vadbo moči. Splošno in specialno.
V spodnjih tabelah si lahko preberete sklop vaj za razvoj moči, ki jih bodo naši tekači morali izvajati. Eni dvakrat, eni trikrat tedensko. Pogostost izvajanja vaj beležimo v programu, ki ga uporabljamo tudi za beleženje pretečenih kilometrov. Na koncu meseca ko naredimo analizo opravljene vadbe, bomo videli kdo je priden tudi na tem področju.
Predvsem pa bomo videli, kdo misli resno s svojimi cilji.
SKLOP VAJ ZA RAZVOJ MOČI
6 x 30 m vaje za stopalni lok (hoja po prstih, petah,…)
10 x 30 – 45'' stabilizacija trupa (opora na lahteh, opora bočno na lahteh / 4 + 3l + 3d)
4 x 10 rotacije v opori bočno
4 x 12 dvig bokov (peta na vijem položaju)
4 x 8 izpadni korak
4 x 15 stopanje na klopco
4 x 12 počepov, ali polpočep - poskok
2 x 1' imitacija gibanja noge med tekom (preventivna vadba)
2 x 15 sklec + poskok
2 x 15 trebuh ob steni
4 x 15 "Superman"
