Zakaj teči v dolge klance?
Trening intervalov v dolge klance je še eden izmed načinov, kako izboljšati sposobnost na anaerobnem pragu. Klanci ne smejo biti prestrmi, morajo pa biti dolgi. Kilometer ali kilometer in pol je ravno prav. Za odmor tečete nazaj na izhodišče v počasnem tempu. Tako se boste povsem spočili za novo ponovitev. Če vam bo uspelo nekajkrat ponoviti tek v takšen klanec, boste opravili super trening ne le za sposobnost na anaerobnem pragu, ampak tudi za specifično moč, ki jo razvijamo s tekom v klanec. Bodite pa pozorni, da ne boste prehitro tekli v klanec. Lahko ste močno zadihani, ne smete pa priti izčrpani na vrh klanca. To je zelo pomembno. Če teče v klanec, kolikor hitro lahko, potem delate intervale za razvoj maksimalne porabe kisika, kar pa je povsem drug tip treninga. Ni napačen, vendar je treba vzeti v zakup, da je regeneracija po takšnem treningu veliko daljša.
Umestitev v vadbo
Kako torej umestiti vadbo tempo tekov, intervalnega tempa in drugih metod v trening? Če si zadamo izboljšanje sposobnosti pri anaerobnem pragu, lahko imamo tak tip vadbe dvakrat na teden (če tečemo štirikrat na teden). Po treh ali štirih tednih vadbe bo razlika očitna. Vendar morate vedeti, da vadba ne bo učinkovita, če nimate prej vsaj dveh mesecev osnovnega treninga z veliko teka pri nižjih intenzivnostih. Izboljšanje sposobnosti pri anaerobnem pragu se bo pokazalo kot neposredna sposobnost hitrejšega teka na neki razdalji. Vendar ta napredek ne gre v nedogled. Nekaj tednov napredujemo, potem se napredek ustavi.
Takšen blok vadbe je smiselno nato dopolniti še z treningom za razvoj maksimalne porabe kisika, za katerega pa tudi ni smiselno, da traja več kakor štiri tedne. Vzemimo si za primer, da želite julija odteči hiter polmaraton ali hitrih 10 kilometrov. Potem je smiselno, da se maja osredotočite na razvoj sposobnosti na anaerobnem pragu in junija na razvoj maksimalne porabe kisika. Tako boste gotovo dosegli dober izid. Vendar je treba vedeti, da se boste morali potem za jesenske teke malce spočiti, preden boste nadaljevali. Avgusta bi se bilo modro vrniti na bolj aerobne vsebine, septembra in oktobra pa boste lahko spet ponovili cikel iz maja in junija in tako postavljali osebne rekorde. Bolj bodo napredovali tisti, ki so pozimi veliko tekli in pridobili veliko moči. Kdor je pozimi malce zapostavljal tekaško vadbo, ima zdaj manj manevrskega prostora za napredek.
Kako trening za dvig anaerobnega praga uvrstimo v tedenski urnik? Za nekoga, ki teče trikrat na teden, je dovolj ena takšna vadbena enota. Seveda je učinek tega treninga manjši, ker v štirih tednih tako naredimo le štiri takšne treninge.
Tekači, ki tečejo štirikrat na teden, imajo malce več manevrskega prostora, saj lahko dodajo eno vadbeno enoto za razvoj anaerobnega praga na teden. To je tista razlika, ki je lahko odločilna, ali nekdo lahko teče maraton ali polmaraton hitro ali ne. Tudi skupna količina vadbe je tako veliko večja in se s tem ustvari še večja razlika.
Kakšen je posamezen trening za razvoj sposobnosti na anaerobnemu pragu, niti ni pomembno, pomembno je, da ga opravite v pravilni hitrosti. V spodnji tabeli imate napisane primere treningov, ki jih lahko poljubno uvrstite v teden. Edino pravilo je, da v enem tednu ne tečete dvakrat v klance, drugo pa lahko poljubno kombinirate. Vedno pa je treba tudi gledati, kolikšen je skupni čas, ki ga preživite v območju anaerobnega praga na treningu. Načeloma velja, da je več bolje, vendar je kar dolgočasno imeti vsak drugi dan enak trening. Zato je smiselno malce menjavati samo obliko vadbe. V tabeli je narejen primer za nekoga, ki ima anaerobni prag pri hitrosti 5 minut na kilometer. To pomeni, da je takšen tekač sposoben deset kilometrov preteči ravno v tem tempu, torej približno v 50 minutah.
Srčni utrip pri vadbi na anaerobnem pragu
Srčni utrip je lahko tudi dobro merilo za intenzivnost pri vadbi na anaerobnem pragu. Srčni utrip si lahko preračunate. Od svojega maksimalnega srčnega utripa vzamete devetdeset odstotkov in dobite podatek. Vzamete za merilo 2 utripa in imate cono, v kateri morate teči tempo teke, intervalni tempo in klance.
primer: Maksimalni srčni utrip – 188
100 % – 188 utripov, 90 % – 170 utripov
Anaerobni prag – območje (168–172)
Kako izvedemo treninge s pomočjo srčnega utripa
Pri tempo tekih bi tekač s podatki iz primera začel teči v ritmu in bi po nekaj minutah prišel do srčnega utripa 165–168. Potem bi moral srčni utrip iz kilometra v kilometer počasi naraščati tam do 175 utripov.
Intervalni tempo je podoben kot tempo tek, prve ponovitve bi bile narejene na spodnjem robu območja, vsaka naslednja pa pri kakšnem utripu več. Po vsakem premoru je treba počakati kakšno minuto v hitrosti teka na anaerobnem pragu, da srčni utrip znova naraste. Počasne odseke pa lahko tečete približno pri vrednosti 20 do 25 utripov manj. Vendar je spet treba počakati kakšno minuto, da se utrip umiri, nato ga preverite.
Pri teku v klanec vam bo srčni utrip hitro narastel, pazite pa, da ne bo narasel precej čez območje, ki ste ga zastavili. Tekač iz našega primera ne bi smel čez 175 ali 176 utripov, če bi želel ostati vsaj približno v zastavljenem območju.
Pri kratkih intervalih pa je bolje, da se osredotočite na hitrost, ker se utrip preveč spreminja, da bi ga lahko kakovostno spremljali. Lahko pa spremljate, koliko vam med premorom pade srčni utrip. Če je vrednost več kot 20 utripov, lahko premor skrajšate, če je manj kakor 10, ga lahko podaljšate ali malce upočasnite ritem teka. Tako poskrbite, da boste intervale opravili v območju anaerobnega praga.
Naučiti se garati pri teku
Trening na območju anaerobnega praga ima še eno lastnost, zaradi katere ni najbolj priljubljen med tekači. S tem treningom se boste naučili garati v teku. Tek na območju anaerobnega praga je ves čas na meji neugodja ali celo malce čez. Dober trening na pragu je težak, ampak učinkovit. Zaradi teh negativnih občutkov pri teku veliko tekačev malce spusti ritem teka in pristanejo malce pod anaerobnim pragom, v coni udobja, kot ji pravimo. Tam pa je napredek omejen. Če veliko tečete v tej coni, gotovo ne boste napredovali v teku, saj je stimulus premajhen.
Za napredek v teku moraš malo biti tudi mazohist. No, saj to pa tekači smo, ali ne? Ne razumite narobe, med mazohizmom in hedonizmom v teku ni veliko razlike, nekaj sekund ali nekaj utripov.
Foto: by Scott
