Desetka in mali maraton

Štirje programi tekaške vadbe z zelo natančnimi pojasnili, kako vaditi za 10 in 21 kilometrov. Začeti teči. Tako preprosto se to sliši. Za tiste, ki so športno aktivni, z idealno telesno težo, brez večjih zdravstvenih težav, z voljo in željo po rekreaciji in s ciljem v glavi je zelo preprosto. Tudi enostavna stvar, kar tek kot oblika rekreacije vsekakor je, pa je lahko za nekatere pravi pravcati podvig. Si predstavljate, da se vam v glavi porodita misel in želja, da bi čez mesec ali dva nastopili na ljubljanskem maratonu? Kot začetnik bi si izbrali najkrajšo in po logiki najlažjo razdaljo na 10 km, a tukaj so prijatelji, znanci, družina, naključni tekači, ki bi vas v tekaški debati kmalu lahko prepričali, da ste sposobni in zmožni preteči malo daljšo razdaljo in da je tek na 21 km tisto pravo za vas. Časa za trezen razmislek ni, za ugovor družbi tudi ne in zakaj bi se gnetli v množici začetnikov, ki niti niso tako medijsko pomembni kot »pravi tekači«, ki stojijo skupaj s temnopoltimi sočasno na startni črti. Tesnobni občutki na začetku, adrenalin, ki se nam pretaka po žilah, se z dolžino proge samo stopnjujeta. Bolj ko se bliža datum našega nastopa, več dvomov se poraja v naši glavi. In tisti najpomembnejši je: »Ali sem sploh sposoben preteči tako dolgo razdaljo? Še včeraj sem rekreacijo in šport spremljal v dnevnem časopisu in na TV-zaslonu in danes naj bi že bil tekač?«

Tako preprosta in tako lahka pa rekreacija, še posebno vzdržljivostni tek, ni. Obstajajo zakonitosti in pravila, prek katerih se ne da, bližnjic ni. In svoje telo bomo težko pretentali in ga po dolgih letih gibalne abstinence šokirali tako, da se postavimo na start 21 km teka. Uprlo se bo. In to z vsemi štirimi tam, kjer boste najmanj pričakovali. Naše telo ima varovalke, ki lahko pravočasno preprečijo, da se nerealni cilji, ki se porodijo v naši glavi, ne uresničijo, preden nastane večja škoda za organizem.

Začnite s kom, ki je strokovnjak

Teči moramo začeti postopoma z nogami in z glavo. Najpomembneje je, da pri prvih korakih poslušamo svoje telo, in ne naključnih tekačev, ki so svoje znanje nabirali predvsem na raznih forumih in zdaj svoje izsledke prodajajo nadobudnim začetnikom. Tek ni velika znanost, čeprav bi nekateri z lahkoto zagovarjali kar nekaj doktoratov iz njega. Tek je takoj za hojo najpreprostejša oblika gibanja. Velja nekaj zakonitosti, ki jih moramo občutiti na svojem organizmu. Še taka predavanja ali nasveti vam ne bodo v veliko korist, če ne boste s svojimi nogami, srcem in pljuči začutili tekaškega napora. Začetnik mora upoštevati navodila izkušenega tekaškega strokovnjaka, jih upoštevati in pri tem prisluhniti odzivom svojega organizma. Pred začetkom resne in načrtne vadbe je priporočljivo, da se posvetujemo tudi s svojim osebnim zdravnikom, predvsem o priporočljivi fizični obremenitvi. Na začetku moramo dati poudarek dobremu počutju, zmanjšanju čezmerne telesne teže in rednosti vadbe. Tekaški cilji so na začetku sekundarnega pomena. Pomembno je, da redno tečemo, se dobro počutimo in da nam tek ne pomeni psihičnega bremena, temveč nas sprošča.

Oprema je pomembna!

Naslednji korak, ko ste trdno odločeni, da je tek prava stvar za vas, je izbira ustrezne opreme. Za to vam ni treba narediti izleta v tujino, ker so pri nas zelo dobro založene trgovine s tekaško opremo. Najpomembnejši kos so primerne tekaške copate. In katere so to? Več jih je, ki vam bodo zagotovo ustrezale, različnih športnih znamk, barv in namembnosti. Pri izbiri bodite pozorni na udobnost, ustrezno blaženje, stabilnost in kar je najpomembneje, kako so ojačane glede na postavljanje stopala. Če stopalo postavljate navznoter, pomeni, da ste pronator in je treba najti tekaške copate, ki so na notranji strani pete dodatno ojačane. Če stopalo postavljate navzven, ste supinator in so za vas primernejše nevtralne copate brez dodatnih ojačitev ali pa tekaška obutev, ki je na zunanji strani v petnem delu dodatno ojačana. Več o pravilni izbiri bo predstavljeno v testu tekaške obutve.

Glede tekaške garderobe vam priporočamo, da za začetek izberete ne preohlapno in ne pretesno. Tekaška majica in hlače naj bosta iz materialov, ki so lahki, udobni in preprečujejo, da bi se mokra majica prilepila na kožo. Ne tecite v navadni bombažni majici, temveč izberite majico za tek. Je udobneje in tudi bolj zdravo. Pravilno izbrana garderoba nam omogoča, da se med tekom udobno počutimo in da ob večjem naporu in znojenju zmanjšamo možnost prehlada zaradi mokrih oblačil. Jeseni in pozimi, ko je prav tako primerno za tek, moramo obvezno imeti vetrovko, ki nam omogoča tek tudi v slabših vremenskih razmerah. Če smo ustrezno oblečeni, nam niti veter, dež in sneg ne morejo preprečiti teka za zdravje in dobro počutje.

Bo treba delati … in uspelo nam bo!

Ko smo stekli, ko imamo prve kilometre za seboj, se lahko že spogledujemo s tekaškimi cilji v prihodnosti. Spoznali smo, da je tek enostavna in preprosta oblika rekreacije, vendar napredek ne bo prišel čez noč. Treba bo delati in garati, da se bo učinek poznal na počutju, zdravju in upadu telesne teže. Z vsemi pozitivnimi stvarmi, ki jih prinaša tek, pa ne bomo zadovoljni, temveč bomo tudi sami začutili željo po večji hitrosti in po napredku, kako hitreje priteči v cilj. V naslednjih zapisih vam bomo vsaj malo poskušali predstaviti nekaj osnovnih programov tekaške vadbe za začetnike, ki bi radi zdravo in uspešno tekli. Pri pripravi smo upoštevali nekaj glavnih načel. Postopnost pri vadbi in realno postavljeni cilji, dosežki. Ne obremenjujmo se po nepotrebnem s ciljnim časom. Na začetku tekaške rekreacije je pomembneje, da se teka lotimo zdravo, da smo vztrajni, da smo po teku zadovoljni in da nam štoparica ni najpomembnejši tekaški rekvizit. V današnji družbi je prosti čas zlato, zato smo tudi količino prilagodili povprečnemu državljanu in upoštevali, da lahko vadba več kot trikrat tedensko na začetku za večino pomeni težavo.

O desetki

Priprava za tek na 10 km za čiste tekaške začetnike je programirana za trikrat tedensko obremenitev. Za tiste, ki že tečejo, vendar brez pravega napredka, smo pripravili drug program, ki občasno zahteva vadbeni proces štirikrat na teden. Z redno vadbo trikrat na teden in brez večjih zdravstvenih težav lahko 10 km pretečemo v eni uri, nekateri bolje fizično pripravljeni pa tudi hitreje. Za tiste bolj nadarjene in vztrajne je program vadbe za tek okoli 50 minut na razdalji 10 km.

O malem maratonu

Program vadbe za tek na 21 km priporočamo tistim, ki imajo že nekaj tekaške podlage in jim ni težko teči več kot eno uro. Lahko, da potrebujete le malo spodbude in nekaj tednov resne vadbe po programu, ki smo vam ga napisali. Pri daljši polmaratonski razdalji se držimo istih načel kot pri desetkilometrskem teku. Postopnost in realnost pri določitvi ciljnega časa. Za tiste, ki niste tako tekaško usmerjeni in vam je cilj preteči 21 km, smo pripravili program, kako v dveh urah preteči 21 km, in za tiste, ki ste se že preizkusili v teku na 21 km, vendar vam ni uspelo teči pod dvema urama. Za vas je primeren program tekaške vadbe, pri katerem je ciljni čas za 21 km približno 1 ura in 50 minut. Pri pripravi je upoštevanih več pretečenih kilometrov na teden in tudi čas, ki ga imamo na voljo za tekaške podvige. Za pripravo na tek na 21 km se bolj nagibam k štirim vadbenim enotam na teden kot trem. Razlog je preprost, s tremi teki na teden je težko doseči primerno količino pretečenih kilometrov, ki bi zadostovali, da bi lahko brez večjih težav in posledic tekli na polmaratonu. Če tečemo nepripravljeni, si lahko naredimo več škode kot koristi. To pa je za našo tekaško prihodnost slaba naložba. Držimo se načela, da takrat, ko nam zmanjkuje časa, mogoče tudi volje in energije, ne težimo k temu, da tečemo za vsako ceno daljšo razdaljo, npr. 21 km ali celo pravi maraton. Lahko se vam tek tako zameri, da vas tudi želja po vadbi mine, kar ni najbolje. Zelo pomembno je, da se postopoma lotite nastopov na 10, 21 km in tudi na maratonski razdalji. Dokazovanje, kaj zmorete brez ustrezne vadbe, ne prinaša nič ne vam ne drugim. Samo težave in poškodbe si lahko nakopljete.

Male skrivnosti in velike posledice

Še nekaj splošnih resnic in majhnih tekaških skrivnosti, za katere je dobro, da jih poznate ne glede na to, po katerem programu tekaške vadbe se pripravljate za svoj tek, vam bomo zaupali. Tek vedno začnemo počasi vsaj prvih nekaj minut. Nekateri potrebujejo več časa za ogrevanje, drugi so hitreje ogreti. Začetna ogrevalna hitrost je tista, pri kateri se lahko med tekom pogovarjamo. Ne smemo že po prvih minutah postati močno zadihani in brez zraka. Težko bo nadaljevati. Če potrebujete po krajšem ogrevanju počitek in nekaj razteznih vaj, to storite. Tek vam bo šel po krajšem počitku in raztezanju bolje od nog. Zmanjšate tudi možnost poškodbe. Če imate po programu hitrejše intervalne teke ali hitrejši tempo, je priporočljivo narediti nekaj stopnjevanih tekov. To so teki na razdalji od 60 do 80 m, kjer postopoma tečemo hitreje. Začnemo počasi in stopnjujemo hitrost teka do 90 odstotkov maksimalne hitrosti in potem se iztečemo. Tak stopnjevani tek naj ne bo daljši od 100 m. S stopnjevanimi teki pridobivamo hitrost in tudi občutek nadaljevanja v hitrejšem ritmu je boljši.

Enakomerne počasne teke lahko, potem ko ste že osvojili prve tekaške korake, proti koncu odtečete malo hitreje. Hitrejši konci vam bodo pri nastopih na tekaških prireditvah pomagali, da tudi v zadnjem delu teka ohranjate zadovoljivo hitrost, da ne popuščate, temveč jo stopnjujete. Navado iz vsakodnevne vadbe boste uspešno prenesli v dejanje na nastopu. Hitrejše teke naredite v količinah, ki so napisane. Ne smete zaradi prehitrih prvih intervalov zmanjševati količine vadbe. Vadba teka bo uspešna, ko odtečete toliko ponovitev, kot je predpisano v programu. Če tečete hitreje in omagate na polovici ponavljanj, je treba v nadaljevanju vadbe hitrost prilagoditi fizičnim sposobnostim. Veliko pomembneje je, da naredite vadbeni proces v celoti in s predpisano hitrostjo, kot da tečete veliko hitreje in odtečete samo polovico ponovitev ali manj. Držite se tudi načela, da je počitek del treninga in da lahko prav zaradi počitka po napornem teku pričakujete pravi učinek vadbe. Ne sme pa vas tako zasvojiti, da pozabite, da ste šele včeraj resno začeli teči in da je lahko preveč, prehitro in prekmalu škodljivo za vaš tekaški razvoj. Pri teku ne pomeni več in hitreje tudi na koncu boljšega rezultata. Lahko je učinek ravno nasproten in je potem po pretirani vadbi razočaranje veliko, ker rezultati ne bodo izpolnili vašega vlaganja v tek. Dneve vadbe, ki so v programu, lahko poljubno spremenite. Paziti morate na to, da po vsakem težkem, hitrem teku sledi počitek ali počasen tek. Nikoli ne tecite dva dneva zaporedoma hitro! Tudi ne tecite dva dneva zapored daljših tekov. Več dni počitka zapored tudi ni priporočljivo. Vaš organizem potrebuje za napredovanje vadbeni impulz – tek, ki mora biti periodičen in konstanten. Vsak odmik zmanjšuje pozitivni vpliv vadbe na telo.

So dnevi, ko imamo po programu tekaške vadbe intervalne teke ali hitrejše tempo teke. Po njih je priporočljivo narediti še nekaj razteznih vaj in za ohlajanje telesa počasnejši krajši tek, ki mu rečemo iztek. V programu ni posebej napisan, je pa priporočljiv. Dolžina izteka naj bo odvisna od vašega počutja. Priporočam, da bolj ko ste utrujeni in trše ko imate mišice na nogah, več izteka naredite.

Raztezne vaje. Veliko je bilo napisanega o raztezanju med tekom in po njem. Tudi v današnji prilogi lahko najdete zanimiv in poučen članek o razteznih vajah za tekače. Potrebne so za boljše počutje, elastičnost mišic in seveda, kar je najpomembneje, tako zmanjšamo možnost poškodb. Vzemite si čas za redne vaje, ne samo za tek. Tudi krepilne vaje so priporočljive za splošno telesno pripravljenost tekača. V dneh, ko je na programu počasnejši in krajši tek, lahko naredimo po njem serijo vaj za moč.

In zdaj vam prepuščamo odločitev, po katerem programu vadbe se boste lotili teka. Izberite najprimernejšega in upoštevajte naše nasvete. Ni najbolj pomembno, kdaj boste odtekli razdaljo v času, ki ste si ga zadali, pomembno je, da tečete varno, zdravo, da pri tem uživate in napredujete. Organizatorji tekaških prireditev po širnem svetu pa imajo za vas pripravljen slogan, da so vsi tekači, ki pretečejo ciljno črto, zmagovalci. Zmagovalci nad samim seboj. Držite se tega načela!

Želim vam veliko veselja in tekaškega zadovoljstva pri vadbi in seveda nastopih, ki sledijo. Ne bojte se začeti, zmogli boste!

Osemtedenski program vadbe teka 
za vse, ki želijo preteči 
10 km v približno 50 minutah

Tečete občasno, sicer ste športno aktivni v drugih športih. Tek vam je užitek in dopolnilo k osnovni vzdržljivosti, ki jo potrebujete, da ste uspešni v kolesarjenju, malem nogometu, košarki, tenisu, badmintonu, smučanju in še bi lahko naštevali, saj ni športne panoge, pri kateri ne bi bila tek in tekaška kondicija temelj za zdravo in uspešno ukvarjanje s športom, pa naj bo na rekreativni, ljubiteljski ravni ali zahtevnejši tekmovalni. Kljub vsemu bi radi tudi v teku napredovali, predvsem bi radi svoj čas, ki mu ga namenite, dobro izkoristili in z dokaj kratko časovno aktivnostjo dosegli napredek v vzdržljivosti, moči in hitrosti. Vaša vodila pri športni rekreaciji so ohranjanje zdravja, dobro počutje, primerna telesna teža, in ne čim boljši dosežki za vsako ceno.

Program vadbe je namenjen tistim, ki že imajo nekaj tekaške podlage in niso čisti začetniki. Primeren je tudi za vsestransko telesno aktivne ljudi, ki jim gibanje in rekreacija ne pomenita večjih fizičnih naporov. Svetujemo ga tekačem, ki želijo izboljšati svoje osebne rezultate in dodati nekaj novega v vadbo teka. Program je prilagojen tako, da pomanjkanje časa ne sme biti izgovor, da ne začnemo teči. Tečemo od tri- do štirikrat tedensko. Dnevne vadbene enote niso nikoli daljše od ene ure. To pa si lahko ob dobri organizaciji prostega časa omogoči skoraj vsak, tudi če so vsakodnevne delovne obveznosti in družina na prvem mestu. Tečemo lahko kadar koli in kjer koli, tako da pravega izgovora, da ne začnemo, skorajda ni. Tečemo lahko povsod, po urbanih delih mesta, parkih, gozdovih, poljskih poteh, vaseh. Tudi glede podlage ne smemo biti preveč izbirčni; le če imamo težave s sklepi, stopali, če je naša telesna teža prevelika, si izberimo mehkejšo podlago. Priporočam nakup ustrezne tekaške obutve in tek vam bo v užitek ne glede na to, kje tečete. Najbolj primerni so gozdne poti in utrjeni kolovozi. Če nimate te sreče, da bi lahko tekli v naravi, pa je zadovoljiv tudi tek po urbanih naseljih, lepi makadamski cesti ali asfaltni poti v parku. Na koncu nam ostane še manj prometna cesta, ki bo prav tako zadovoljila naše potrebe po teku. Nekateri imajo možnost in jim tek po atletski stezi na 400 metrov dolgem krogu ne pomeni dodatnega psihičnega napora. Priporočam vam, da naredite občasno tekaško vadbo tudi na atletski stezi. Zakaj? Predvsem zato, da lahko dovolj natančno izmerite tekaško razdaljo in čas teka. Tek na atletski stezi naredimo takrat, ko imamo na programu vadbe intervalne ali ponavljalne teke. Tudi hitrejši tempo tek lahko odtečemo na atletski stezi. Veliko bolje je, da je večina tekaške vadbe opravljena v naravi ali na cesti. Tek na atletski stezi bo enkrat tedensko dovolj za začetek.

Kako začeti? Z enakomernimi teki v naravi – s krosi. Priporočljivo je, da je teren bolj ali manj razgiban. Podlaga je kombinirana in ni treba izbirati samo mehkejše. Na začetku vadbenega cikla si lahko izbiramo lažje tekaške terene z blažjimi vzponi in manj strmimi spusti. Mišice in sklepi nam bodo hvaležni. Tek v naravi lahko kombiniramo tako, da je prvi del počasen in je predvsem za ogrevanje telesa na delovno temperaturo. Dovolj ogreti po 20 ali 30 minutah ogrevalnega ritma stopnjujemo hitrost. Po programu imamo tako obliko vadbe skoraj vsak teden. Priporočam tudi, da hitrejše teke ali del teka, ki je hitrejši, naredimo na bolj hitri in ravni podlagi. Zakaj? Če želimo teči hitreje, poskušamo izbrati tak del proge, kjer bomo laže dosegli večjo hitrost teka. Nespametno je, da tečemo hitrejši del teka v strm klanec, kjer ne moremo doseči želene hitrosti. Prav tako se v obdobju, ko želimo biti hitrejši (če se pripravljamo na katero od tekaških prireditev), izogibajmo strmih klancev. Tecimo raje bolj po ravnem, bo laže in hitreje. Po vsakem takem teku naredimo še raztezne vaje za večjo gibljivost in zmanjšamo možnosti nastanka poškodb.

Naslednja vadbena oblika so intervalni teki. To so teki na različne krajše razdalje, ki so lahko določeni v razdalji (metrih) ali pa časovno (v minutah). V drugem tednu imamo osem intervalov izmenično eno minuto hitrejšega teka in eno minuto počasnejšega. Hitrost si prilagodite glede na tekaške sposobnosti. Vodilo je, da morate opraviti osem hitrih in osem počasnih tekov v časovnem intervalu dolžine minute. Hoje med njimi ni. Odmor je minuta počasnega teka. Tekaška podlaga naj bo ravna in hitra, tako da ni težav pri hitrejšem teku s postavljanjem stopal in da se maksimalno osredotočimo samo na tek. Intervalne teke lahko odtečete na atletski stezi, saj je laže določiti razdaljo tako za interval kot za počitek. Za hitrost teka okoli 5 min/km bi naredili interval ena minuta hitrega in ena minuta počasnega teka za odmor, tako da bi odtekli hitro 200 metrov in potem počasen tek od 100 do 120 metrov za počitek. Naredimo osem ponovitev hitrega in počasnega teka, skupaj 16 intervalnih tekov.

Daljši intervalni tek, ki je na programu vadbe v tretjem tednu, lahko odtečemo na atletski stezi ali v naravi. Razdalja je 2000 m, hitrost teka 4,55 min/km, ciljni čas 9 minut 50 sekund. Počitek med teki je štiri minute kombinacije počasnega teka in hoje. Intervalne teke, ki so v programu tekaške vadbe v četrtem tednu, lahko na razdalji 400 m odtečemo na atletski stezi ali v naravi.

V šestem tednu tečemo tempo tek v časovnih intervalih od 8, 6, 4, 2 minuti. Počitki med teki so dolgi od dveh do treh minut počasnega teka ali hoje. Hitrost teka je pri osemminutnem teku 5 min/km, pri šestminutnem teku 4,50 min/km, pri štiriminutnem teku 4,40 min/km in pri dveminutnem teku 4,30 min/km. Iz teka v tek se hitrost povečuje, razdalja se krajša. Pomembno je, da je odmor od dveh do treh minut in ne daljši. Če nam je težko, potem je odmor v obliki hoje. Če nam srčna frekvenca po teku hitrega intervala hitro pade pod 120 udarcev na minuto, lahko med odmorom počasi tečemo. Intervalni tek zahteva nekoliko več zbranosti in samodiscipline. Med vadbo se osredotočimo na tek in pozabimo na druge stvari. Če nam tek v krogu na atletski stezi pomeni še dodaten psihični pritisk, si izberimo primernejši teren za izvedbo intervalnih tekov. Lahko je asfaltna ali makadamska manj prometna cesta, kjer boste imeli dovolj miru, da odtečete malo hitrejši tek. Izbira je vaša, možnosti pa kar nekaj.

V sedmem tednu so po programu intervalni teki v podobni obliki kot v tretjem tednu. Desetminutni tek hitrost teka 4,50 min/km do 4,55 min/km. Počitek med teki je štiri minute počasnega teka ali hoje. Intervale tečemo na atletski stezi ali v naravi. V osmem tednu tečemo srednje dolge intervale na kilometrski razdalji. Hitrost je malo več od naše ciljne hitrosti 4,55 min/km. Počitek med teki je krajši in je dolg samo 1 minuto in 30 sekund. Lahko hodimo. Program je pripravljen tako, da predvideva za konec osmega tedna nastop na tekaški prireditvi na 10 km. Če konec tedna ni v načrtu tekaškega nastopa, lahko intervalne teke podvojite in naredite namesto treh ponovitev šest in tudi počitek podaljšate z 1 minute in 30 sekund na 3 minute. V nedeljskem krosu po razgibanem terenu naredimo med tekom nekaj hitrejših krajših intervalov. Intervali naj trajajo tri minute in dolžina počasnega teka kot oblika počitka med njimi naj bo odvisna od vašega počutja. Pomembno je, da je tek oz. kros neprekinjen, da vmes ni počitka v obliki hoje.

Uspešno opravljen program vadbe teka na 10 km je lahko dobra podlaga za nadaljevanje vadbe in priprava za tek na daljši razdalji.

Osemtedenski program vadbe teka 
za vse, ki želijo preteči 
10 km v približno 60 minutah

Preteči 10 km v manj kot uri ni tako preprosto. Ta cilj tistim, ki se že od mladih nog ukvarjajo s športom in rekreacijo, ne pomeni večjega izziva, a vsi nimajo sreče, da bi bili športno aktivni. Razlogov za manj aktivno športno življenje je kar nekaj. Vsak posameznik zase ve, zakaj se je ali ni aktivno ukvarjal z gibanjem in rekreacijo. In zdaj je priložnost, da obrnemo novo stran v knjigi svojega življenja in začnemo od začetka. Če ste se odločili, da je tek tisto pravo gibanje, s katerim lahko dosežete boljše počutje, zmanjšate čezmerno težo, ohranjate zdravje in postavite dobre temelje za druge zvrsti rekreacije, ste na pravi poti. Pomagali vam bomo z nasveti in izkušnjami, kako pametno in čim bolj pravilno izkoristiti čas, ki ga bomo namenili tekaški vadbi. Prve tekaške korake ste že storili. Pridružili se boste veliki družini rekreativnih tekačev, ki pa ima različne cilje in poglede na sam tek. Pri začetnikih je najpomembneje, da se ne obremenjujejo s previsokimi cilji, da si ne zastavljajo časov, ki se merijo z uro. Hitro lahko sledi veliko razočaranje, ko posameznik spozna, da tek ni tako preprost in da je treba v vadbo vložiti ne samo čas in denar, temveč tudi veliko volje in napora. Vzdržljivostni športi že sami po sebi niso tako enostavni, kot deluje na prvi pogled. Lepo je videti trenirane tekačice in tekače, ki lahkotno tečejo in se med tekom pogovarjajo in imajo ves čas na obrazu nasmešek. Ja, lepo je to videti in še lepše doživeti. In vsak, prav vsak lahko doseže tako tekaško pripravljenost, da bo po svojih zmožnostih in ciljih tekel z veseljem, neobremenjeno in brez nevarnosti za zdravje. Pogoji za to pa so, da se pravilno lotimo vadbe, da si zastavimo dosegljive cilje, ki nas psihično ne utrujajo, temveč navdušujejo, in da smo pri vadbi strpni in potrpežljivi. Če imamo še srečo z zdravjem, da nismo podvrženi kakšnim poškodbam, katerih vzrok je lahko športna aktivnost, potem je lahko sreča popolna.

Kako začeti? O nakupu in izbiri ustrezne tekaške opreme in obutve ne bom izgubljal besed, ker je bilo že veliko napisanega. Samo najpomembnejše. Pri nakupu ustrezne tekaške obutve zaupajte strokovnjaku in naj vam ne bo škoda denarja za dobre in pravilno izbrane tekaške copate. V obutvi, ki vam ustreza in v kateri se boste dobro počutili, bodo tekaški napori veliko lažji. Pa tudi stopala in noge vam bodo hvaležni. Glede na današnji ritem življenja in vsakodnevne obveznosti, ki jih imamo, smo prilagodili tudi program tekaške vadbe. Tekli bomo trikrat tedensko, kar je nekako minimum, da še lahko upamo na opaznejši napredek v daljšem časovnem obdobju. Če tečemo samo enkrat ali dvakrat na teden, je malo, da bi lahko pričakovali večji napredek tako pri hitrosti kot tudi pri počutju in dolgoročno zdravju telesa. Pri dobri organiziranosti znaša tekaška aktivnost največ dve uri na teden in se postopoma poveča, kar ni veliko, če ima teden 168 ur. Imate zastavljene tekaške cilje, ki bi jih radi dosegli, in mi vam bomo poskušali pomagati, da jih dosežete.

Program tekaške vadbe je zastavljen tako, da lahko z nekaj tekaške podlage tečete neprekinjeno od 20 do 30 minut v počasnem tempu. Začnemo z enakomernimi teki počasi, najbolje v naravi po rahlo razgibanem terenu. Izogibajte se monotonemu okolju in ne tecite na atletski stezi. Veliko laže bo narediti prve kilometre v naravi po zanimivi poti, stezi, cesti, kjer vam bo čas hitreje minil. Če je polurna tekaška obremenitev prevelik zalogaj, lahko naredite po polovici teka manjši počitek, ki naj bo v obliki hoje in naj ne traja predolgo. Mogoče nekaj minut hoje, da se vam umiri utrip srca. V prvih štirih tednih ni večjih posebnosti pri sami vadbi teka. V tretjem tednu je po programu krajši kros po razgibanem terenu, kjer progresivno stopnjujemo hitrost. Začnemo s počasnejšim tekom malo pod 7,00 min/km in povečujemo do 6,30 min/km, ki jo dosežemo v zadnji četrtini teka. Bodite vztrajni in tecite! Če je tekaški napor prevelik in utrip srca visok, se ustavite in spočijte. Nadaljujte, ko začutite, da ste za to sposobni in da vam je utrip srca ponovno padel na vrednost pod sto udarcev na minuto. V petem tednu tekaške vadbe naredimo prvi malo resnejši intervalni trening. Po dobrem ogrevanju, ki naj traja 20 minut počasnega teka, naredimo še serijo razteznih vaj. Izberimo si lažji teren, kjer ni pretiranih vzponov ali spustov. Tečemo enakomerno s hitrostjo, ki jo obvladujemo in s katero lahko tečemo vsaj štiri minute. Po hitrem teku ne hodimo, temveč tečemo počasneje vsaj 50 sekund na km razdalji od hitrega teka. Ko odtečemo osem minut, štiri minute hitrega teka (pretečemo razdaljo od 660 do 700 m) in štiri minute počasnega teka (pretečemo razdaljo od 480 do 550 m), naredimo počitek, ki naj bo dolg tri minute. Med počitkom ne sedimo, temveč hodimo. V tem tednu uvedemo nekoliko hitrejši tek, ki ga naredimo na koncu teka v naravi. Tečemo 20 minut počasi enakomerno po razgibanem terenu (hitrost 6,50 min/km), nato nadaljujemo v hitrejšem tempu vsaj 15 minut, kar pomeni, da pretečemo v tem času več kot dva km; hitrost je 6,25 min/km.

V sedmem tednu povečujemo količino teka, ki je še vedno dovolj nizke intenzivnosti, da nam omogoča teči dlje. Poskušamo teči 50 minut v počasnem tempu od 6,50 do 7,00 min/km. Ta teden naredite tudi krajše intervalne teke, ki so dolgi eno minuto, odmor med njimi naj bo dve minuti kombinacije hoje in teka. V hitrem minutnem intervalu moramo preteči okoli 200 m. Osmi teden je nekoliko manj naporen, saj predvideva na koncu tedna nastop na tekaški prireditvi. Če ne želite nastopati, lahko takrat odtečete daljši kros. V začetku tedna po daljšem ogrevanju naredite dveminutne intervalne teke (pretečete od 300 do 350 metrov).

Vodena vadba po osmih tednih mora pustiti posledice. Če ste izpolnili svoja pričakovanja in vam tek po našem programu ni bil preveliko breme, potem ste na najboljši poti, da nadaljujete in se pripravite za naslednji tekaški podvig. Izboljšati ciljni čas na 10 km. To pa je že lahko program vadbe za tek okoli 50 minut na isti razdalji.

Osemtedenski program vadbe teka za tekače, ki želijo preteči 21 km v približno 1 uri in 50 minutah

Program tekaške vadbe za tiste, ki želijo teči hitreje in jim razdalja 10 km ne pomeni večjega izziva, imajo pa tudi več tekaške podlage. Za pripravo na tek okoli 1 ure in 50 minut na 21 km potrebujemo nekoliko več prostega časa in malo zahtevnejšo vadbo. Na teden bo treba teči vsaj štirikrat, lahko pa tudi več, če imate dovolj volje in motivacije. Upoštevati morate tudi to, kar smo že napisali, da je počitek del vadbe in ga ne smeti izpustiti. Količina na teden pretečenih kilometrov je od 40 do 50 km. Če smo dovolj trenirani in fizično sposobni, lahko enakomerne počasne teke podaljšamo. Pri tem moramo upoštevati, da se hitrost ne povečuje, da povečujemo samo razdaljo. To je zelo pomembno. Povečana količina in hkrati večja hitrost sta lahko vzrok za utrujenost ali močno izčrpanost.

Vadbo za malo bolj izkušene tekače začenjamo z enakomernim tekom po razgibanem terenu. Tečemo vsaj 12 km in potem naredimo raztezne vaje. Naslednji so intervalni teki na razdalji 2000 m. Razdaljo pretečemo štirikrat, vmes imamo štiri minute počitka v obliki hoje in počasnega teka. Hitrost teka je od 4,55 do 5,05 min/km. Pri intervalnih tekih moramo biti pozorni, da so enakomerni brez večjih nihanj hitrosti. Prav tako je dobro, če tako porazdelimo moč, da je vsak interval enako hiter ali celo hitrejši, čeprav smo vsakič bolj utrujeni. Kros 12 km po razgibanem terenu, ki ga opravimo konec tedna, končamo s progresivno hitrejšimi zadnjimi štirimi kilometri. Prve kilometre pretečemo s hitrostjo okoli 6,00 min/km in potem zadnje štiri km postopoma hitreje, da na koncu tečemo s hitrostjo okoli 5,15 min/km. V drugem tednu ni večjih posebnosti pri vadbi. V tem tednu je nekoliko manjša obremenitev, saj tečemo samo trikrat. Količina pretečenih kilometrov je enaka kot v prvem tednu. V tretjem tednu odtečemo dva lažja krosa enakomerno počasi, druga dva teka sta zahtevnejša. S progresivnim tekom smo se že seznanili v prvem tednu in ga ponovimo v tretjem tednu. Nedeljski tek je spreminjanje hitrosti na razdalji 8 km. Tečemo prvi km hitro, 5,00 min/km, drugi km počasi s 6,00 min/km in tako do osmega km. Pravega počitka v obliki hoje med tekom ni. Počitek je počasni tek na razdalji enega kilometra. Na prvi pogled enostaven tek, ki pa ni, saj je neprekinjen in na koncu vam je težko odteči tudi počasnih 1000 m s hitrostjo 6 min/km. V četrtem tednu je pomembna vadba v sredini tedna. Intervalni teki na 1000 m, ki jih tečemo malo pod 5,00 min/km. Počitek med njimi je tri minute hoje. V petem tednu ponovimo vadbo 8 km spreminjanje hitrosti. Ponovno odtečemo štiri hitre kilometre in štiri počasne. Hoje vmes ni. Počitek je počasen tek na kilometrski razdalji. V šestem tednu poleg krosov po razgibanem terenu tečemo dva močnejša teka. V sredo tempo tek na razdaljah od 1000 do 3000 metrov. Hitrost tekov je na 3000 m blizu hitrosti našega ciljnega časa 5,13 min/km, 2000 m tečemo s hitrostjo 5,05 min/km in 1000 m s hitrostjo 4,57 min/km. Počitek med teki je tri minute hoje ali počasnega teka. Potem priporočam nekaj minut izteka – ohlajanja v obliki počasnega teka. Nedeljski tek začnemo počasi enakomerno hitro, po pretečenih osmih km pa odtečemo še osem km progresivno, tako da je na koncu teka hitrost 5,15 min/km. Tedenska količina pretečenih kilometrov je blizu 50. V sedmem tednu je najpomembnejši tek v sredo, ko imamo po programu vadbe krajše intervalne teke na razdalji 400 m. Tek ponovimo petnajstkrat. Hitrost intervalov je 4,10 min/km. Do konca tedna in v osmem tednu odtečemo krose po razgibanem terenu v enakomerno počasnem tempu. To so teki brez pretiranega naprezanja. Tečemo po občutku. Če smo utrujeni in imamo občutek težkih nog od napornih tekov v prejšnjih tednih, lahko skrajšamo dolžino ali celo naredimo počitek. Počitek je del vadbe, in če začutimo pretirano utrujenost, bo večji učinek na telo dan brez teka kot naporen kros po razgibanem terenu. Poslušajmo telo, kaj nam sporoča!

Osemtedenski program vadbe teka za tekače, ki želijo preteči 21 km v približno dveh urah

Tek na 21 km je nekaj povsem drugega kot tek na 10 km. Prav tako je razlika med tekom na 21 km in maratonsko razdaljo na 42 km. Vsaka dolžina zahteva drugačno pripravo. Veliko lažje je odteči 10 km malo manj pripravljen in tudi ni tako škodljivo za organizem. Če pa se odločimo za 21 km ali celo najdaljšo tekaško razdaljo, 42 km, pa je potrebna dovolj dobra priprava na sam tek. Kje začeti? Za 21 km se ponavadi ne odločimo po nekaj mesecih tekaške vadbe. Priporočljivo je, da se vsaj leto ali več tekaško utrjujete in počasi nabirate kilometre, ki vam bodo potem na 21 km močno olajšali delo, da uspešno odtečete razdaljo. Program vadbe na 21 km se razlikuje od vadbe teka na 10 km. Preberite si nekaj tekaških napotkov za daljše teke, ki so zelo pomembni pri doseganju cilja. Intenzivnost je nekoliko večja, več je tudi vadbenih enot na teden. Pretečenih km je več, razdalje pri intervalnih tekih so daljše. Tekač mora pripraviti svoje telo na tek, ki časovno traja okoli dveh ur. Program vadbe je zastavljen za vse, tudi za tiste, ki nimajo dovolj prostega časa, vendar bi vseeno radi naredili nekaj za svoje zdravje in počutje, zato smo upoštevali tudi to. Število vadbenih enot na teden je od tri do štiri, kar je spodnja meja za pripravo na polmaratonsko razdaljo. Priporočljivo je več, vendar se da tudi s tako količino tekov tedensko odteči 21 km, seveda pri tem ne moremo imeti visokoletečih ciljev glede doseženega časa. Več je tudi zahtevnejših tekov, ni dovolj samo enakomeren počasen tek, ampak je treba narediti kaj več. Mislim predvsem na daljše intervalne teke, večja je tudi kilometraža na posamezni vadbeni enoti. Krosi v naravi po razgibanem terenu so v prvem delu počasnejši, potem postopoma dvigujemo hitrost in teke končujemo precej hitreje, kot smo jih začeli. Za tako tekaško vadbo moramo imeti že nekaj izkušenj in toliko poznati svoje telo, da ga znamo pravilno in natančno obremeniti tako, da je učinek vadbe pozitiven.

Že v prvem tednu imamo dva teka, ki zahtevata kar nekaj tekaškega znanja in sposobnosti. Kros po razgibanem terenu začnemo počasi v enakomernem tempu, po sedmih km nadaljujemo z večjo intenzivnostjo in jo tečemo še pet km. Končamo veliko hitreje, kot smo začeli. Drugi tek so daljši intervalni teki, kjer odtečemo hitrejši interval na dva km in nato med počitkom pretečemo še en km. V bistvu tečemo vezano 9 km, tako da je 2 km hitro in 1 km počasi, kar ponovimo trikrat brez počitka. Počitek je počasen tek na razdalji 1 km. V drugem in tretjem tednu so počasnejši enakomerni teki v naravi, ki jih končujemo z nekoliko večjo hitrostjo. Pri teh seveda upoštevamo svoje trenutno počutje in temu primerno prilagajamo hitrost. Četrti teden tečemo srednje dolge intervalne teke na razdalji 1000 m. Odmor med teki je tri minute hoje in počasnega teka. Hitrost teka je 5,35 min/km. V tem tednu je tudi količina pretečenih kilometrov nekoliko večja, saj jih naredimo blizu 50 km. Na teku v petem tednu spreminjamo hitrost. Pretečemo osem km, tako da tečemo en kilometer hitro in drugega počasi, tretjega hitro, četrtega počasi, petega hitro, šestega počasi, sedmega hitro in osmega počasi. Hoje med teki ni. Hitri teki so 5,45 min/km in počasni 6,45 min/km. Ta vadba ni tako preprosta, kot je videti na prvi pogled, saj povprečje pretečenega km na koncu ni tako slabo. Šesti teden so na vrsti daljši intervalni teki. Hitrost je okoli 5,40 min/km, kar pomeni hitrost blizu našega ciljnega časa. V sedmem tednu odtečemo krajše intervalne teke v ritmu teka 5,20 min/km. Pri sami vadbi je pomembno, da odtečemo tudi kakšen daljši kros v enakomernem počasnem tempu, lahko po razgibanem terenu. Dolgi teki so v pripravi na daljše razdalje zelo pomembni. So regeneracija po intenzivnejših tekaških dneh in zaradi večje količine ali bolje dolžine teka se tudi v organizmu zgodijo določene biološke spremembe, ki vplivajo na naše rezultate. Počasen dolg tek v pogovorni hitrosti imenujemo tudi bazična aerobna vadba.

To je tudi temelj za vse teke, še posebno na daljših razdaljah.