Vse se začne s počepom
Spomnite se izziva, ko ste morali počepniti ob steni ... Stopili ste pol stopala stran od stene, postavili iztegnjene roke v vzročenju na steno in se spustili v globok počep, brez dviganja pet ali obračanja stopal navzven. Ste bili uspešni?
No, to je bil samo hiter test, s katerim ste dobili neko grobo informacijo o kakovosti izvedbe počepa. Danes pa si poglejmo, kako počep ocenimo nekoliko bolj natančno, kaj nam ta ocena pove in kako se lotimo popravljanja slabo izvedenega počepa. Za ocenjevanje gibanja se v praksi največkrat pojavlja testna baterija Graya Cooka z imenom FMS (Functional movement screen). Strokovnjak lahko oceni gibanje s tem, da odkrije pomanjkljivosti v izvedbi. Sama testna baterija zajema več testov, danes se posvetimo testu globokega počepa.
Namen testne naloge
- Počep je gibalni vzorec, ki je prisoten v številnih vsakdanjih in športnih dejavnostih.
- Predstavlja usklajeno gibanje okončin z ustrezno močjo, amplitudo in ohranjanjem ravnotežnega položaja.
- Ocenjujeta se gibljivost in moč (stabilizacija) v kolku, kolenu in gležnju (bilateralna, simetrična).
- Ocenjujeta se gibljivost in moč (stabilizacija) rame ter zgornjega dela trupa.
Opis testne naloge
Stojite v širini bokov, stopala so obrnjena naprej. Palico položite na glavo, kot v komolcih je 90 stopinj, sledi iztegnitev rok nad glavo.
Naredite globok počep, pri čemer ostajajo stopala na tleh (ne dvigujete pet). Kolena ne smejo uhajati navznoter, trup naj bo vzravnan in pogled usmerjen naprej.
Kako torej popraviti oceno in biti bolj gibalno učinkovit?
Potreben je vadbeni program, ki je sestavljen iz ustreznih korekcijskih vaj. Vaje si sledijo od lažjih k težjim in od razteznih h krepilnim. Torej: najprej začnemo z vajami za povečanje gibljivosti. V nadaljevanju tako navajamo vaje za povečanje gibljivosti v sklepih, ki je potrebna za učinkovito izvedbo počepa. Seveda pa ne pozabite na primerno ogrevanje! Vadbo gibljivosti namreč lahko izvedete le po dobrem predhodnem ogrevanju. Pri vsaki vaji največje amplitude dosežete postopno in brez bolečine. Pomembno je, da vam začetni položaj pri vaji omogoča dobro ravnotežje in sproščenost mišic, ki jih želite raztezati. Raztezanje naj traja 30 sekund (lahko tudi do minuto), vračanje v začetni položaj naj poteka počasi. Priporoča se 4 ponovitve raztezanja, z odmorom 30 sekund (oziroma toliko kot traja raztezanje).
