Kdaj ste se nazadnje dotaknili prstov na nogah?
In to ne mislim sede, s pokrčenimi nogami na domačem kavču pri ogledu svoje najljubše TV nadaljevanke, ampak z iztegnjenimi nogami v predklonu.
A še poznate občutek, kako je bilo, ko ste se lahko za hrbtom z obema rokama dotaknili in se sami s seboj rokovali? Upam, da bodo odgovori na ti dve vprašanji, glede nato, da ravnokar ob svoji najljubši pijači prebirate revijo o aktivnem preživljanju prostega časa, pozitivni.
Če ne, je čas za alarm.
Pa ne tisti gasilski alarm, ampak naš notranji, telesni. Ja, leta ležernosti in brezbrižnosti lahko pustijo posledice. In to ne samo na našem bančnem računu, ampak tudi na našem telesu. Svetujem vam: čas je za ukrepanje. V našem zapisu boste našli nasvete, kako naj vaše trenutno zakrnelo truplo z malo vadbe postane gibko kakor v mladosti.
Za vadeče, ki imajo manj izkušenj pri vadbi gibljivosti, je primerna metoda statičnega raztezanja, pri čemer največjo amplitudo giba dosežemo počasi in jo zadržimo od 30 do 60 sekund . Z besedo "počasi" misliva zares počasi, saj razvoj največje amplitude gibov ni hitrostni šport, ampak vadba zelo natančne motorične kontrole "koordinacije«", ki nima nič skupnega z ohranjanjem nemogočih, celo škodljivih in skrajno bolečih položajev delov telesa.
Verjamem, da o vadbi gibljivosti še niste tako razmišljali.
Vendar je pri njej pomembna predvsem sposobnost učinkovite kontrole mišične "deaktivacije", t. j. mišičnega sproščanja, kar lahko dosežemo samo ob upoštevanju spodaj predstavljenih načel.
Najprej želiva poudariti, da vadbe gibljivosti ni priporočljivo začeti po tem, ko ravnokar vstanemo iz domačega naslanjača s steklenico hmeljevega zvarka v roki, ampak se moramo pred začetkom primerno ogreti. A ne z babičino odejo, ampak z aktiviranjem večjih mišičnih skupin (tek, hoja po domačih stopnicah ali plezanje k sosedovi ženi po lestvi), saj to dvigne temperaturo tkiv, kar zmanjša upor in poveča amplitudo želenega giba.
Po ogrevanju pride na vrsto tisti težji, umski del, ki je povezan z vašo usmerjeno pozornostjo na mišico (mišice), ki jo (jih) trenutno želite raztezati.
Ni tako težko, kot se sliši.
Upoštevati moramo naslednje: (1) izbira začetnega položaja, ki bo omogočil dobro podporo, ravnotežje in sproščenost, (2) neobremenjenost mišic, ki jih želimo raztezati (slika 1), (3) pasivno ohranjanje ravnotežja (slika 2).
Slika 2: Nepravilno aktivno ohranjanje začetnega položaja (levo) za raztezanje štiriglave stegenske mišice zamenjamo s pasivnim ohranjanjem ravnotežnega položaja z oporo ob letvenik (desno)
Sledita postopno povečevanje amplitude giba in dobra kontrola zaznavanja napetosti v mišici. Slednje bomo laže dosegli tudi z dobrim nadzorom dolžine mišice. Pri tem je pomembno, da kita mišice, ki jo želimo raztezati, poteka po najdaljši možni poti prek sklepa. Slika 3 prikazuje učinkovit nadzor dolžine raztezanja pri troglavi nadlahtni mišici, ki poteka čez dva sklepa (komolčni in ramenski).
Slika 3: Potek raztezanja troglave nadlahtne mišice. Učinkovit nadzor raztezanja troglave mišice bomo dosegli tako, da najprej upognemo roko v komolcu (levo), nato pa povečujemo dolžino te mišice tako, da počasi povečujemo upogib v ramenskemobroču (desno)
Najpomembnejša nasveta pa sva prihranila za konec. Zato si vzemite čas in temeljito preberite naslednje vrstice.
Največje amplitude gibov je treba izvajati v osnovnih ravninah, kot jih določajo anatomske lastnosti sklepov. Pomembno je, da se izogibamo tistim položajem, pri katerih raztezamo ligamente in sklepne ovojnice, katerih naloga je povečati stabilnost sklepa.
Takšen je primer »zaprekaškega seda« (slika 4).
Slika 4: Prikaz prevelikega raztezanja medialnih ligamentov kolenskega sklepa desne noge.
Še večjo pozornost je treba nameniti gibanju hrbtenice. Glavno pravilo je, da hrbtenice ne krivimo v dveh ravninah hkrati. To pomeni, da ne izvajamo hkratnega upogiba in vrtenja trupa ali hkratnega iztega in vrtenja trupa (slika 5).
Slika 5: "Čiščenje čevljev" je vaja, pri kateri hrbtenico hkrati upogibamo in obračamo, kar povzroči veliko obremenitev ledvenega predela, zato je vaja povsem neprimerna predvsem za tiste, ki trpijo za bolečinami v ledvenem predelu.
Pomembno je tudi, da vaje raztezanja izberemo tako, da ne izvajamo prevelikega iztega v ledvenem predelu.
Verjemite, hrbtenica vam bo hvaležna.
Želiva, da napisani nasveti za učinkovitejšo in varnejšo vadbo gibljivosti ne ostanejo samo na strani Polet O2, ampak postanejo sestavni del vaših vadbenih programov.
