Kupil sem si sobno kolo, ampak zdaj ne vem, kako se vadi na njem
Cilj treninga je izboljšanje moči in sposobnosti, kako premagovati breme (klanec) čim hitreje. Na kolesu se trening moči izvaja pri vzponih, ki se ločijo po zahtevnosti. Doma na sobnem kolesu simulirate kratke valovite vzpone s težjimi upori, ki se ločijo po trajanju in frekvenci.
Sposobnost hitrega premikanja je hitrost, ki jo morate uvrstiti kot zelo pomemben del treninga. Cilji treninga so povečati sposobnost premikanja (kadenca) s hitrimi in sproščenimi obrati na kolesu. Hitrost boste vadili doma s povečano kadenco in krajšimi intervali. V sezoni pa s sprinti po klančkih navzdol, visokim številom obratov, sprinti z vetrom v hrbet in tradicionalnimi sprinti, ki trajajo od 10 do 30 sekund.
Kadenca oz. število obratov pedala na minuto:
Nizka intenzivnost: 75 obratov/min
Visoka intenzivnost: 80–95 obratov/min
Zelo visoka intenzivnost: 95-110 obratov/min
Moč in hitrost
- 25 minut ogrevanja (povečevati je treba intenzivnost po 12 minutah treninga)
- 5 x (60 sekund zelo visoka intenzivnost in takoj 5 minut nizka intenzivnost – regeneracija)
- 10 minut ohlajevanja
Program je pripravljen za povečanje anaerobne zmogljivosti in vzdržljivosti, saj si med visoko intenzivnimi intervali telo nakopiči veliko anaerobnih metabolitov. Trening se izvaja v začetnem delu samo dvakrat na teden in z vztrajanjem se telo dobro prilagodi na velik napor. Intervali naj ne trajajo več kot 60 sekund v začetnem delu, če ste začetnik, jih lahko spustite na 30 sekund in postopoma vsak teden povečate za 5 sekund, dokler ne dosežete najvišje vrednosti 60 sekund, seveda pri krajših intervalih skrajšate tudi aktiven odmor, ki naj ne bo krajši od treh minut. Bo šlo?
