Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Main menu

Treningi boksa v objemu doma

Treningi boksa v objemu doma

Boks je plemenita veščina, ki je v našem prostoru vse bolj prepoznavna in priljubljena. Ker je to odlična vadba, pri kateri porabimo veliko kalorij in sprostimo odvečni stres, je njena priljubljenost logična posledica. Piše Sašo Weixler, trener boksa, Fight Club Ljubljana.

Boksarske treninge načeloma izvajamo v skupinah ali individualno s trenerjem, ki nas usmerja v pravilno izvedbo posameznih tehnik in pozneje v različne druge procese treningov boksa. Ker verjamem, da je kljub temu pravilu veliko samoukov, ki bi se radi spoznali z osnovami tega športa, bom v tem članku predstavil osnove boksa za začetnike. Pogledali bomo gard oziroma osnovni boksarski položaj, vse posamezne udarce in osnove premikanja.

Boks je v osnovi zelo enostavna veščina, saj je sestavljen iz gibanja in treh udarcev. A ko se poglobimo v detajle in izvedbo posameznih prvih, vidimo, da nam izzivov nikakor ne more zmanjkati. Preden začnemo izvajati udarce, se moramo postaviti v osnovni položaj oziroma gard. Ločimo dva garda, ki sta odvisna od tega, ali pišemo z desno ali z levo roko. Načeloma imajo desničarji levo nogo spredaj, levičarji pa desno. Ker bo podajanje snovi lažje, se bom v članku usmeril samo na levi gard, ki je značilen za desničarje. Postavimo se stabilno, tako da je leva noga spredaj in ni v liniji desne, ampak malo premaknjena v levo stran. Noge so v tem položaju v kolenih malo pokrčene. S takim položajem nog si zagotovimo trden položaj, učinkovito pa lahko izvajamo udarce z levo in z desno roko. V osnovnem položaju je pomemben tudi položaj rok. Desna in leva roka sta tesno ob telesu, pri čemer je desna pest na bradi, leva pest pa je v višini desne. V praksi lahko levo roko tudi spustimo in izvajamo udarce iz spuščenega garda.

Ko zavzamemo osnovni položaj nog, telesa in rok, se lahko lotimo izvajanja udarcev. Na začetku je smiselno izvajati udarce z mesta, saj se lahko tako bolje osredotočimo na rotacijo bokov in zgornjega dela telesa. Rotacije telesa so pri udarcih zelo pomembne. Pozneje dodamo tudi premikanje, posamezne korake in gibanje.

Tokrat bom predstavil izvajanje tehnik s shadow boksom (šado boks) oziroma boksom s svojo senco. Posamezne udarce in tehniko je smiselno izvajati pred ogledalom, saj se lahko opazujemo in samo popravljamo izvedbo določenih gibov.

Direkt

Direkt je osnovni udarec, ki je tudi v tekmovalnem športu največkrat uporabljan udarec, predvsem levi direkt, ki se šteje za otvoritveni udarec. Z njim v borbi nasprotnika držimo na varni razdalji in mu z gibanjem ne dovolimo blizu. Pri rekreativnem treningu z njim popestrimo vadbo, saj ga lahko enako uporabljamo proti namišljenemu nasprotniku v šado boksu. Prav tako ga lahko uporabljamo kot udarec v kombinaciji z drugimi udarci.

Pravilno izvajanje direkta se začne v osnovnem položaju. Pri vsakem udarcu sodeluje celo telo in tako je tudi pri direktih. Levi direkt izvedemo tako, da se odrinemo z noge, zasukamo bok in iztegnemo levo roko. Pri iztegu roke pazimo na to, da roko obračamo v pesti v smeri udarca. Občutek za premik boka pri levem direktu razvijemo počasi. Bolj konkretno lahko premikanje celotnega telesa in boka zaznamo pri desnem direktu, saj gre pri desnem direktu za večjo rotacijo boka in vsega telesa, zato ga lahko tudi bolj zaznamo in nadziramo. Pri desnem direktu je zaradi zasuka telesa v smeri udarca specifična desna peta, ki se zasuka skupaj z izvajanjem udarca. Kot sem že omenil, sodeluje pri vsakem udarcu dinamika premikanja vsega telesa. Pri izvedbi udarca in potisku direkta naprej sodelujejo noge, bok in zgornji del telesa skupaj z rokami. Ko dosežemo končno lego udarca, kar pomeni iztegnjeno roko, zasukan bok in noge, se moramo vrniti v osnovni položaj. Na samem začetku je priporočljivo, da vse gibe izvajamo počasi in nadzorovano. Tako je tudi s tem gibom, ko se vračamo v osnovno lego. Najbolj enostavna razlaga je, da se vračamo po isti poti. Osnovnemu kontroliranemu gibu počasi dodajamo hitrost in elastičnost giba. Ta elastičnost mora biti vidna pri začetnem izvajanju udarca in vračanju udarca v osnovno lego. Ko osvojimo gib, lahko izvajamo udarec tudi s polno hitrostjo.

Direkte izvajamo v dve višini, in sicer v glavo in v telo. Pri udarcih v telo se moramo s kolenih malo spustiti, tako da tako še bolj obremenimo noge. Učinkovito udarjanje direktov dosežemo z gibanjem, ki je v osnovi naprej in nazaj, pozneje dodamo tudi krožno gibanje po prostoru. Tako si odpremo dodatne možnosti za igro nog, ki je pri boksu zelo pomembna. Za osnovno udarjanje je dovolj samo linijsko gibanje z udarci, pri naprednih tehnikih gibanja pa lahko dodamo krožne korake, gibanje po diagonali in druge oblike gibanja nog, s katerimi si lahko poživimo trening.

Krošeji

Krošeje lahko opišemo kot polkrožne udarce, za katere je značilno, da dosežejo cilj po polkrožni poti, in s katerimi načeloma zadevamo s strani. Rotacija bokov je v primerjavi z direkti še bolj očitna. Položaj roke je prilagojen razdalji udarjanja. Pri tehnično pravilnem krošeju se roka in komolec dvigneta v isto lego tako, da je roka vzporedna s tlemi. Udarna površina so členki, pri čemer lahko zapestje zasukamo tako, da so členki vzporedni s tlemi ali pa pravokotni na tla.

Iz osnovnega položaja se pri izvajanju levega krošeja z mesta odrinemo od leve noge in preidemo v kratko rotacijo boka. Hkrati z rotacijo se začne dvigati in iztegovati tudi roka, ki je malo pokrčena. Ko izvajamo dolge krošeje, se roka bliža iztegu, ko izvajamo kratke krošeje, je roka bolj pokrčena, komolec pa je lahko tudi obrnjen navzdol. Tudi pri tem udarcu sta pozneje, ko osvojimo pot oziroma tehniko udarjanja, pomembna elastična sila in vračanje udarca v osnovno lego. Pri desnem krošeju je obračanje noge, boka in vsega telesa še bolj izrazito. Pomembno je tudi prenašanje teže z ene noge na drugo. S takim prenašanjem teže pridobivamo tudi občutek za ravnotežje, ki je pomembno pri vsakem udarcu. Krošeje udarjamo v višino glave in trupa. Pri udarcih v telo se z nogami malo spustimo in tako še bolj učinkovito udarjamo.

Aperkati

Pot aperkatov je definirana od spodaj navzgor. Iz osnovnega položaja se z nogami malo spustimo, pri čemer spustimo tudi roko. Ko pridemo do najnižje točke, se odrinemo navzgor in silo iz noge sprostimo v bok in potem v roko. Prenos teže dol in gor laže prenašamo s koraki, vendar je potrebne kar nekaj vaje, da začutimo in osvojimo ta gib, tako je pri vseh udarcih in vajah v boksu. Ko udarec preide v končno lego, se po isti poti vrnemo v osnovni položaj. Premikanje telesa in bokov je malo drugačno kakor pri direktih in krošejih. Boke in telo premikamo s krožnim gibanjem navzgor. Tudi aperkate lahko izvajamo v glavo in telo oziroma trup.

Kombinacije

Ko osvojimo osnovno tehniko udarjanja in premikanja naprej in nazaj, lahko začnemo izvajati kombinacije in serije posameznih udarcev. Na začetku je zaradi dojemanja prenosa teže in povezave udarcev smiselno izvajati kombinacije levega in desnega ter seveda desnega in levega udarca. V osnovi se lahko poigramo s kombinacijami istih udarcev, torej direkt-direkt, kroše-kroše in aperkat-aperkat. Pozneje začnemo kombinirati vse udarce, pri čemer lahko tehnike izvajamo na mestu ali v linijskem premikanju. V kombinacijo lahko dodamo tudi več udarcev in jih povežemo v serijo udarcev.

Igra nog in obrambne prvine

Za popestritev dodamo sonožno ali kakšno drugo premikanje nog po prostoru. Gibamo se sproščeno, prav tako sproščeno izvajamo udarce. Kot sem že na začetku omenil, si lahko trening šado boksa popestrimo tudi z igro nog. Osnovni koraki so enostavni in vsebujejo gibanje naprej in nazaj. Gibamo se v nekem ritmu, ki nam pomaga tudi pri izvajanju udarcev in samem gibanju. Napredne tehnike gibanja dodajamo postopamo in lahko razvijamo tudi svoje specifike, saj so možnosti pri gibanju odprte.

Pri izvajanju šado boksa ne smemo pozabiti tudi na obrambne prvine. Kljub temu da gre za rekreativni boks, se zgledujemo po tekmovalnem boksu in od tam tudi črpamo različne tehnike in znanje. Ko boksamo z namišljenim nasprotnikom, lahko za večjo dinamičnost vaje dodamo tudi bloke, izmike, eskivaže in druge obrambne prvine, ki jih uporabljamo pri boksu. Vse lahko povežemo z različnimi kombinacijami udarcev in tako še izboljšamo gibljivost telesa ter se približamo pravim boksarskim tehnikam.

Sklep

Da osvojimo vse tehnike in jih avtomatiziramo, potrebujemo daljše obdobje, ki je odvisno predvsem od naše prizadevnosti pri izvajanju vaj. Dejstvo je, da snovi v boksu ne zmanjka kar tako in da je precej odvisno od naše domišljije. Več zagnanosti in domišljije kot imamo, bolj se lahko posvečamo treningom.

V naslednjih številkah Poleta se bomo lotili predstavitve rekvizitov v boksu, predstavili bomo tudi različne oblike boksarskih treningov, ki jih lahko izvajamo doma. Osnova je vsekakor pravilno izvajanje tehnik v boksu, ki jih lahko dopolnimo z različnimi rekviziti in tudi drugimi vajami.

Sašo Weixler, trener boksa