Zima in moč – žetev pride spomladi
Močnejši kot smo, večjo hitrost lahko razvijemo in obratno. Hitreje ko tečemo, močnejši moramo biti, da zdržimo vse napore. Vadbo moči imamo vse leto. Pozimi je lahko moči nekaj več, lahko obiskujete fitnes, kot piše dr. Maja Pori v tej številki, delate težje vaje in podobno. Čez tekaško sezono lahko delate bolj kompleksne vaje, da vzdržujete moč, ter tako privarčujete kakšno minuto, ki jo s pridom porabite za dodatno tekaško vadbo. Edino obdobje, ko lahko vadbo moči povsem opustite, so tedni pred nastopom na tekaški prireditvi, za katero ste se pripravljali celo leto. Lažje vaje in stabilizacijo trupa lahko seveda izvajate povsem do konca, težjih vaj pa ne delate.
Vadba moči je najbolj učinkovita, kadar močno obremenite svoje telo. Ko premikate, dvigujete, potiskate velika bremena. Takrat se vaše mišice aktivirajo in postanejo močnejše, ne da bi se v njih zgodila kakšna sprememba (glej okvirček). Mišična aktivacija poteka počasi, z enim treningom ne naredite veliko. Za dobro aktivacijo potrebujete reden trening moči, pri katerem si postopno otežujete vadbo.
Z redno vadbo moči boste postali močnejši, hitrejši, lahko si boste privoščili večjo količino treninga, postali boste bolj gospodarni tekači. Vaši sklepi bodo med tekom hvaležni, da poskrbite za svoje mišice, da lahko opravljajo svojo vlogo. Najpomembnejši vpliv vadbe moči pa je odpornost proti poškodbam. Ko se lotite vadbe moči, začnite z lahkimi vajami, ki jih lahko naredite pravilno. Počasi preidite na težje in kompleksnejše izvedbe. Na začetku namenite vadbi moči vsaj dvakrat po pol ure na teden, počasi pa lahko tudi v dvajsetih minutah naredite vse vaje, še posebna ko postane izvedba bolj kompleksna.
Serije naj bodo sestavljene in 10 - 20 ponovitev, odvisno od zmožnosti.
Statična opora (na lahteh, bočna opora, opora za telesom)
Statična opora je zelo pogosta vaja za stabilizacijo trupa. Nekateri jo poimenujejo deska, večina pa uporablja kar angleški izraz »plank«. Statična opora je zelo učinkovita vaja za krepitev stabilizatorjev trupa. To oporo v različnih položajih lahko uporabljate kot uvodno vajo v splošno vadbo moči. Lahko jo izvajate tudi pred tekaškim treningom. S tem boste poskrbeli, da bo položaj vašega telesa med tekom pravilnejši (stabilni boki – večja učinkovitost pri teku). Poznamo več različic statičnih opor glede na položaj telesa. Najpogostejša je vaja z oporo na lahteh (slika 1). Pri tej vaji poskrbite, da ste v udobnem položaju, boki naj bodo kakšen centimeter nad rameni, pogled je usmerjen rahlo naprej. Oporo držite 30 do 45 sekund. Če položaja ne zmorete držati toliko časa, ne skrbite. Po dveh tednih redne vadbe boste za lahkoto dosegli pol minute in več. V enem sklopu lahko vajo ponovite štirikrat.
Druga različica je bočna opora na lahteh. Opirate se na eno roko, druga je ob telesu (slika 2). Izvedba je težja, če prosto roko dvignete v zrak (slika 3). Pri tej vaji bodite pozorni, da imate boke čim bolj poravnane (med izvajanjem vaje jih potisnite naprej) in dvignjene od tal. Roka, na katero se opirate, naj bo točno pod ramenom, da boste lahko sproščeni v položaju opore. Tako kot pri prejšnji izvedbi lahko oporo držite 30–45 sekund, v eni vadbeni enoti vajo ponovite vsaj dvakrat. Seveda morate oporo izvesti tako na levem, kot na desnem boku, tako da to podvoji število ponovitev. Po nekaj tednih redne vadbe, vam bo bočna opora postala lahka, zato jo bo potrebno otežiti. To lahko storite tako, da po 30 sekundah izvajanja vaje povsem počasi izvedete nekaj rotacij trupa v opori (slika 4). S tem boste vaj dodali dinamiko, ki bo vajo precej otežila.
Še zadnja različica v tem sklopu je opora za telesom (slika 5). Oprite se na iztegnjene roke za sabo in dvignite boke. Napnite zadnjico, tako da bodo boki povsem iztegnjeni. Pri tej vaji bodo najbolj obremenjene zadnje stegenske in zadnjična mišica. Vajo otežite tako, da povsem počasi pritegujete eno nogo pred telo (slika 6). Pri takšni izvedbi morate biti pozorni na to, da so boki »zaklenjeni«, to pomeni, da se ne smejo premikati v nobeni smeri.Po uvodnem delu, v katerem poskrbite za stabilizatorje trupa, se lotite vadbe moči za noge. Mišice na nogah so med tekom najbolj obremenjene, saj nas potiskajo naprej in blažijo gibanje. Zato smo v tem članku predstavili predvsem vaje za noge.
Dvig na prste
Dvig na prste je povsem preprosta in osnovna vaja za krepitev mečne mišice. Vajo lahko delate na ravni površini (sliki 7 in 8), še bolje pa na stopnici, kjer imate možnost, da spustite peto kakšen centimeter niže. Najprej delajte vajo na obeh nogah, a to bo kmalu postalo prelahko. Čim prej preidite na vajo na eni nogi. Bodite pozorni, da med izvajanjem vaje ne boste pokrčili noge. Vajo je treba delati z iztegnjeno nogo in visokim dvigom. Počasi jo lahko otežite z dodatnim bremenom (utež v roki ali na ramenih). Vajo delajte v dveh serijah po dvajset ponovitev.
Vaje izvaja Anja Robavs
Dvig bokov
Dvig bokov je tudi preprosta, a zelo učinkovita vaja za krepitev zadnje stegenske in zadnjične mišice (sliki 9 in 10). Podobno kot pri prejšnji vaji je izvedba na obe nogi dokaj lahka, zato je treba čim prej preiti na izvedbo na eni nogi. Mogoče na začetku ne boste sposobni narediti 15 ponovitev na vsaki nogi, jih pač naredite toliko, kolikor gre. Po nekaj tednih vadbe boste dosegli večje število ponovitev. Pomembno je, da se trudite vaje delati korektno in pravilno. Nogo, s katero delate vajo, pokrčite k sebi in stopalo plosko pritisnite ob tla. Vajo si lahko otežite tako, da dvignete nogo na višji položaj (slika 11). Tako se poveča amplituda giba in s tem obremenitev na mišico.
Počep
Počep je osnovna, a zelo učinkovita vaja (sliki 12 in 13). Poleg tega da je krepilna kompleksna vaja za noge, je tudi raztezna vaja za vpletene mišice. Ko gremo iz osnovnega položaja v počep, se nekatere mišice raztezajo. Počep je treba narediti tako, da imamo stopala plosko na tleh, stegna pa v vodoravnem položaju. Kdor je slabo gibljiv, bo imel težave s tem, da bi med počepom ostal na nogah. Počasi se z rednim izvajanjem in drugimi razteznimi vajami doseže raven gibljivosti, ki omogoča izvedbo pravilnega počepa. Pri izvajanju počepa je najbolj obremenjena stegenska mišica, aktivne so tudi druge mišice na nogah, vendar manj. Stegenska mišica je zelo močna in sposobna, zato jo moramo močno obremeniti. Vajo si je treba kmalu otežiti, najlaže z dodatnim bremenom na ramenih. Breme je lahko zelo težko, najbolje, da na ramena vzamete nekoga, ki ima približno vašo težo, in z njim naredite nekaj počepov. Lahko pa vajo otežite tako, da delate počepe na eni nogi (sliki 14 in 15). Tudi ta različica zahteva dobro gibljivost, je pa zelo učinkovita vaja za moč stegenske mišice.
Stopanje na višji položaj
Pri vaji, pri kateri se dvigujete na višji položaj, so najbolj aktivne zadnjične in stegenske mišice (sliki 16 in 17). Idealno je, če stopate na podstavek višini 35 do 45 centimetrov. Pomembno je, da se dvignete do konca, do iztegnitve bokov. Takrat bodo mišice opravile ves gib in izkoristek vaje bo boljši. Vajo lahko otežite z dodatnim bremenom v roki ali na ramenih. V seriji opravite petnajst ponovitev vaje za vsako nogo.
Imitacija tekaškega koraka na mestu
Ta vaja je malce posebna, ampak zanimiva. Stojite na eni nogi, ta je v kolenu rahlo pokrčena. Boki so zravnani, trup je pokonci, pogled usmerjen naprej (slike 18, 19 in 20). Vajo delate tako, da povsem počasi pritegujete nogo naprej in nazaj. Vsa teža je na nogi, na kateri stojite. Vaja je dobra za krepitev medmišične in znotrajmišične koordinacije stojne noge. Je pa ta položaj posnetek dela tekaškega koraka, pri katerem je treba imeti potrebno togost, da se noga ne pokrči preveč. S to vajo boste to dobro okrepili in postali bolj učinkoviti tekači. Z vsako nogo naredite deset počasnih ponovitev. Ena ponovitev naj traja 10 do 15 sekund. Vajo bi lahko otežili tako, da bi stopili na neravno oziroma mehko podlago.
Dvig bokov s pritegom noge
Ta vaja je sicer podobna dvigom bokov, ki so bili prej opisani, vendar ima povsem drugo funkcijo. Namen te vaje je izboljšati medmišično in znotrajmišično koordinacijo v zadnji stegenski in zadnjični mišici. Vajo delate tako, da postavite stopala skupaj, stisnete kolena in dvignete boke, to je osnovni položaj (slika 21). Nato eno nogo povsem počasi pritegnete nad sebe in vztrajate v tem položaju kakšno sekundo (slika 22). Nato jo počasi vrnete v osnovni položaj in vajo nadaljujete z drugo nogo. Naj vas opomnim, da je ta vaja na začetku zelo zahtevna, zato ne boste zmogli veliko ponovitev, boste pa kmalu napredovali. Vajo bi si lahko otežili tako, da bi noge položili na mehko površino (polžoga). Ko boste lahko z vsako nogo opravili dve seriji po deset ponovitev, bo vaša pripravljenost že na zavidljivi ravni.
Skleca s pritegom noge
Na koncu še ena vaja, ki ni namenjena krepitvi mišic na nogah. Skleca s pritegom kolena (sliki 23 in 24) je kompleksna vaja, pri kateri združimo krepitev zgornjega dela telesa s stabilizacijo trupa. Je napredna vaja, za katero morate biti malce pripravljeni. Če kdo ne zmore narediti te vaje, naj se loti lažje izvedbe. Vsekakor je treba delati vaje tudi za zgornji del telesa, saj so mišice ramenskega obroča pomožne dihalne mišice, ki nam pomagajo iztisniti zrak iz pljuč, posebno pri večjih naporih.
Vaje izvaja Anja Robavs
Opisali smo kompleks vaj, ki ga lahko izvajate dvakrat na teden. Poljubno lahko dodate še kakšno dinamično vajo za krepitev trupa ali pa kakšno kompleksno vajo za trup in noge. Če boste takšen sklop vaj delali dvakrat na teden, ga je smiselno po treh mesecih malo spremeniti in malce zamenjati in otežiti vaje. Treba je podariti, da so napisane vaje le kaplja v morje možnosti, ki jih imate. Za vsako napisano vajo obstaja veliko izvedb, ki so prav tako učinkovite. Če greste dvakrat na teden v fitnes in tam naredite dve seriji na vseh trenažerjih, boste prav tako opravili kakovosten trening moči. Možnosti je ogromno, zgrabite eno od njih in redno vadite. Pri moči je podobno kakor pri teku, rednost, rednost, rednost …Torej, kot piše v naslovu. Zima, tek in moč – žetev pride spomladi. Če boste redno in pravilno vadili, boste konec marca na Malem kraškem maratonu v takšni telesni pripravljenosti, kot niste bili še nikoli. Saj ne gre zgolj za to, da vam bo morda uspelo sestavili najhitrejši pomladni tek doslej, pomembneje je, da boste zaradi več moči uspešnejši v vsakdanjem življenju, bolj zdravi in bolj odporni proti vsemu, kar prinaša življenje.
