Antioksidanti. Da ali ne?
Uživanje antioksidantov kot prehranskih dodatkov je pogosta praksa tako med profesionalnimi športniki kot rekreativci. Kaj pravijo znanstvene raziskave o antioksidativnih dodatkih?
Dostopnih je malo morje antioksidantov v različnih oblikah in kombinacijah, oglaševanih kot sredstva za preprečevanje oziroma zmanjševanje poškodb mišic, pospešitev regeneracije in celo za povečanje mišične zmogljivosti.
Kaj pravijo znanstvene raziskave o antioksidativnih dodatkih?
Le redko kateri izdelek je podprt z rezultati kakovostnih raziskav, ki bi dokazali njegovo učinkovitost in varnost. Še več, vse bolj postaja jasno in raziskovalci na to zadnja leta opozarjajo, da je pri prehranskih režimih, ki vključujejo večje, skoncentrirane doze antioksidantov, treba biti previden, saj lahko pride do porušenja ravnovesja med oksidanti in antioksidanti v telesu in do motenj delovanja celic in organov.
Kaj se dogaja v telesu med vadbo?
Med telesno vadbo zaradi povečane porabe kisika v mišičnih celicah pospešeno nastajajo reaktivne kisikove vrste ali RKV, ki so sicer normalen produkt aerobnega metabolizma celic. Znotrajcelični antioksidanti in antioksidantski encimi poskrbijo za odstranitev oziroma stabilizacijo RKV, pri čemer se ohranja pomembno ravnotežje med oksidanti in antioksidanti v celici. Prekomerna tvorba RVK ali pa oslabljen antioksidantski sistem lahko vodita v porušenje tega ravnovesja, kar splošno imenujemo oksidativni stres.
Oksidativni stres lahko vpliva na celotno telo, temu rečemo sistemski oksidativni stres, ali pa je osredotočen na specifične organe in tkiva. RKV pomeni zelo reaktivne molekule in prosti radikali, ki so sposobni hitre oksidacije drugih molekul; glavne tarče so proteini, lipidi in molekule DNK. Izrazito prooksidativno okolje tako lahko poškoduje celice in povzroča okvare v delovanju organov ter ga povezujejo z razvojem kroničnih bolezni. Oksidativne poškodbe celic naj bi igrale vlogo pri mišični utrujenosti in vnetju. Na prvi pogled je videti torej telesna aktivnost celo precej nevarna stvar in razumljivo je, da začnemo razmišljati o zaščiti telesa z antioksidanti.
Kaj je naloga RKV pri mišični kontrakciji?
Pomembno je izpostaviti kritično vlogo RKV pri razvoju in delovanju celic. Reaktivne kisikove vrste delujejo kot signalne molekule, ki sprožijo ali sodelujejo pri pomembnih procesih v telesu, kot so na primer aktivacija genov, delovanje encimov, delitev in rast celic, sinteza drugih molekul, imunski odziv in programirana celična smrt. V mišičnih celicah, ki so ob redni telesni aktivnosti stalno izpostavljene kisikovim molekulam, RKV sprožijo spremembe v antioksidantskem sistemu in krepijo celično antioksidantsko obrambo, zavirajo vnetne procese, sodelujejo pri optimalni mišični kontrakciji in tudi regeneraciji mišic. Celice se tako same prilagodijo in postanejo bolj odporne na oksidativne izzive, ki jih pomeni športna vadba.
Kakšna je korist jemanja antioksidantov v praksi?
Mišljenje, da lahko z vnosom dodatnih količin antioksidantov preprečimo oksidativni stres oziroma mišične poškodbe ter pospešimo regeneracijo in napredek v mišični zmogljivosti, je med športniki zelo pogosto, tako kot tudi samo jemanje antioksidantkih dodatkov. Pri tem je treba opozoriti, da večina »superformul« na policah športnih in tudi splošnih trgovin ni bila zadostno testirana oz. so dokazi o njihovi učinkovitosti in varnosti pomanjkljivi ali potencialno celo prikrojeni. Seveda obstaja kar precej študij, kjer je bilo pokazano delovanje različnih antioksidantov, kot sta vitamin C in E, pri znižanju oksidativnega stresa.
Za še bolj uspešne so se izkazali polifenoli, kamor sodita kvercetin in resveratrol. Ravno toliko pa je tudi raziskav, ki niso našle nobenih vidnih vplivov antioksidantov v obliki prehrambenih dodatkov na zmanjševanje mišičnih vnetij, pospeševanje regeneracije.ali povečanje mišične zmogljivosti. Še več, narašča število dokazov o negativnih učinkih jemanja antioksidantov v športu, kjer so opazili, da lahko daljše jemanje antioksidantov v povečanih količinah zavre pomemben proces adaptacije celic na oksidativni stres. Antioksidanti v velikih koncentracijah tudi v drugih tkivih zavirajo pomembne procese, ki jih vodijo RKV, ali celo delujejo prooksidativno in ogrožajo splošno zdravje.
Posezimo po normalni, polnovredni hrani!
Kompleksnost delovanja RKV v celicah in občutljivost za ravnovesje med antioksidanti in oksidanti je ključnega pomena. Kisikove molekule in radikali, ki nastajajo v mišicah, niso le stranski produkt presnove, temveč so tam z razlogom oz. namenom, tako da pretirano »čiščenje« teh oksidantov pomeni dvorezen meč. Potrebne so bolj obsežne in dobro načrtovane raziskave, z natančno določenimi preiskovanimi populacijami ter bolj neposrednim merjenjem oksidativnega stresa. V skladu z dosedanjimi dognanji najvarnejši pristop za zagotovitev dovolj antioksidantov v našem telesu pomeni uravnotežena prehrana, ki vsebuje zadostne količine sadja in zelenjave ter vlaknin, viri naj bodo predvsem sveža, organsko pridelana in polnovredna živila.
Kdaj vzamemo antioksidante?
Antioksidanti so v živilih v optimalnih razmerjih, skupaj s številnimi drugimi fitokemikalijami, ki prispevajo k povečani dostopnosti in učinkovitosti. Če športnik ne more slediti uravnoteženi prehrani, ima dokazano pomanjkanje vitaminov oz. je podvržen povečanemu oksidativnemu stresu, antioksidantski dodatki lahko predstavljajo alternativno, a kratkoročno rešitev. Pri tem se pred začetkom jemanja dodatkov in tudi med in po njem svetuje posvet s strokovnjakom za prehrano in zdravnikom ter pregled krvi in ocena oksidativnega stresa. Prepričanje, da antioksidanti v kakršnikoli obliki in količini ne morejo škoditi, je zmotno in previdnost z dodatki ni odveč. Naj bo hrana z domačega vrta oziroma sosednje kmetije vedno velik korak pred posegom po kapsulah in praških ter obiskom lekarne.
