O obrokih med Ljubljanskim maratonom
Prehrana med maratonom in okoli njega, je namenjena v prvi vrsti temu da tekaču priskrbi energijo za to naporno telesno aktivnost. Zato je pomembno da jeste! Nikakor ne izpustite večerje in zajtrka pred maratonom, tudi če nimate apetita. Za samo tekmo pa potrebujete plan prehrane.
Energija in maraton
Tekač med maratonskim tekom pridobiva energijo za tek iz glikogena in maščobnih zalog. Hitreje ko teče, bolj sta pomembna zaloga glikogena in dodaten vnos ogljikovih hidratov. Kadar teh zalog zmanjkuje in/ali je dodaten energijski vnos premajhen, se v telesu vključijo »rezervni« presnovni mehanizmi za preživetje. To ne pomeni le tega, da »najedamo sami sebe«, to pomeni tudi velik promet stresnih hormonov. Energijsko pomanjkanje je za naše telo namreč stres in sproščanje stresnih hormonov, ki pospešujejo razgraditvene presnovne poti, prek katerih telo pride do energijskih substratov (glukoze, maščobnih kislin), pomeni evolucijski mehanizem preživetja. To preživetje ima svojo ceno. Žrtve se telesno kažejo kot slabša odpornost proti okužbam, poškodbam in dolgoročno kot motena regeneracija zaradi hormonske iztirjenosti. Posledice neustrezne prehrane okoli maratona se vam lahko vlečejo še dolge tedne. Še posebno če je odnos do prehrane že med vadbo malomaren.
Maščobe in ogljikovi hidrati
Pri maščobni noriji, ki zadnja leta obseda Slovenijo in ji, roko na srce, pomagajo tudi mediji, je že skoraj greh napisati, da je glavno gorivo za maraton ogljikov hidrat, predvsem enostavni sladkor glukoza. Čeprav o tem govorijo vse sodobne strokovne smernice športne klinične prehrane, maščobni verniki verjetno predvidevajo, da smo Slovenci presnovno drugačni kakor večina svetovne populacije. Še več, stroka klinične prehrane prav tako opozarja pred nekritičnim uživanjem nasičenih maščob. Zato ni največji problem maščobne norije le ta, da tekači ne bodo dosegali svojih optimalnih maratonskih časov, veliko večji problem je, da je izgubila vsakršno mero in spodbuja čezmerno in za zdravje škodljivo uživanje nasičenih maščob. Prav tako spodbuja druge prehranske strategije, ki prav tako pomenijo veliko tveganje za zdravje zaradi presnovnih posledic neprimerne prehrane. Še več, z nekaj znanja o presnovi pri naporu posledice teh prehranskih navad videvamo v praksi. A akterji so neomajni in brezmejno iščejo svoj prav. Ali pa dobiček. Med pogoste in zanimive štorije s tega bojnega polja spadajo pritožbe maščobojedcev, da imajo med maratonom težave, če jedo ogljikove hidrate. To pomeni predvsem, da res ne vedo, kaj govorijo. Če ne treniraš prebavil na določeno prehransko strategijo, je možnost za težave velika. Še posebno če imajo apetite po dobrem dosežku in presežejo hitrost dobave energije iz svojih maščobnih virov. Črevo pač ni navajeno (natrenirano) na ogljikohidratno ponudbo. Na primer, nima dovolj encimov in prenašalcev za sladkorje na črevesnih celicah. Ta enostavna razlaga ima seveda veliko bolj kompleksno ozadje, a že to nam da misliti, zakaj maščobojedci za svoj športni neuspeh velikokrat krivijo ravno hrano. Pred maratonom se na primer odločijo, da bodo le nekoliko zvišali vnos ogljikovih hidratov, in potem je hrana nenadoma pokvarjena in seveda kriva za ...
Ogljikovi hidrati in maščobe
Strokovno gledano torej sploh ni vprašanje, kaj je glavno gorivo za maraton. Ogljikovi hidrati, sladkorji, glukoza in drugi enostavni sladkorji, to so različne besede na isto temo. Ob tem se moramo seveda zavedati, da je dobro, da imamo natrenirane tudi presnovne procese, s katerimi pridobivamo energijo iz maščobnega tkiva. To v praksi pomeni, da med procesom vadbe prilagajamo strategije vnosa hranil, tako ogljikovih hidratov kot maščob in beljakovin, in jih prilagajamo želenim učinkom vadbe. Pri vadbi lahko torej uporabimo več prehranskih strategij, in roko na srce, v praksi to tudi največkrat počnemo. Hodimo na dolge teke z minimalno prehrano, ne skrbimo za obroke pred vadbo in nimamo polnih glikogenskih zalog, zaradi službenih obveznosti stisnemo enoto vadbe v svoj prenatrpani urnik in pri tem zanemarimo hrano ... Za treniranje »nizko« sploh ne potrebujemo maščobne diete, zadostuje že vsakdanja preobremenjenost.
Strokovna priporočila, ogljikovi hidrati
Strokovna priporočila za vnos ogljikovih hidratov je torej treba razumeti in ne le enačiti z velikim vnosom ogljikovih hidratov. So pa ogljikovi hidrati ob dobro natreniranem izkoristku maščob (dolgi teki in primerno nizek utrip) nedvomno glavno gorivo za dobro maratonsko hitrost. Zaloge glikogena proti koncu maratona zmanjkuje in pri tekmovalni hitrosti se tekač takrat sreča z maratonskim zidovjem v različnih oblikah. Posledice so znane, hitrost pade, volja začne popuščati, sanje o dobrem času pa počasi ostajajo samo sanje. Čeprav so tekačeve zaloge maščob še vedno na voljo ...
Ker je količina zaloge ogljikovih hidratov (glikogena) omejena, je treba dopolniti njihovo zalogo pred maratonskim tekom z manevrom polnjenja glikogenskih zalog v dnevu ali dveh pred maratonom. Zalogo končno dopolnimo z lahkim zajtrkom, ki vsebuje predvsem dobro dostopne vire ogljikovih hidratov: kruh, kosmiče, marmelado, med, česar ste pač vajeni. Lahko pojeste tudi energijske ploščice, če je to tisto, kar ste vadili pred dolgimi teki. Ta obrok naj bi zaužili okoli tri ure pred tekom, vseboval naj bi okoli 100 gramov ogljikovih hidratov! Glede na to, da maratonski tek za prebavila ni najbolj zdrav dogodek, in še posebno če imate tekmovalne namene, prebavil ne obremenjujte s težko prebavljivo hrano. S tem mislim predvsem maščobe in živila, bogata z vlakninami. Ko boste imeli srčni utrip okoli 150 do 170 udarcev na minuto, lahko celo prej, bodo prebavila zelo slabo prekrvljena. Obremenitev prebavil v teh razmerah pospešuje napenjanje, vse do driske oziroma pogostih pohodov na stranišče. Med maratonom postanejo »zdrava« hrana sladkor in podobne pregrehe.
Po lahkem zajtrku si natočite bidon s športno pijačo in ga počasi pijte. Ni slabo, če 15 minut pred startom še stisnete vase kakšen gel ali pogrizljate (dobro!) nekaj ploščice. Naslednja točka vnosa sladkorja je sam maraton. Raziskave ponavljajoče potrjujejo, da je za maratonca priporočljiv dodaten vnos ogljikovih hidratov na uro maratona v količini 30 do 60 gramov. Lahko še nekoliko več, a za večino je to že pretiravanje. Od 30 do 60 gramov na uro pomeni v povprečju gel in pol do tri gele. Ker niso vsi geli enaki, morate vedeti, koliko ogljikovih hidratov vsebuje gel, ki ste ga uporabljali na vadbi. En gel vsebuje med 20 in 30 gramov sladkorjev, ponavadi maltodekstrina. Količino ustrezno prilagodite. Za tiste, ki tečejo počasnejši tempo in med maratonom klepetajo, naj bo količina dodatnega vnosa ogljikovih hidratov na spodnji meji priporočila, ambicioznim pa vsekakor priporočam tri gele na uro. Ogljikove hidrate lahko vnesete tudi s ploščicami, če vaša prebavila to zmorejo, ali s koncentriranim sladkornim napitkom.
Ena energijska ploščica vsebuje 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov, preberite na deklaraciji. Ustrezne količine in oblike vnosa seveda preverite prej, na treningu! Da bo vse čim bolj enostavno in se boste prilagodili še delovanju želodca, razdelite vnos 10 do 20 gramov ogljikovih hidratov na 20 minut in ga kombinirajte s strategijo pitja. Seveda morate začeti uvajati to strategijo po prvih 20 minutah, v maratonu napak za nazaj ne moremo popravljati.
Znana raziskava na tekačih, ki so tekli maraton v Kőbenhavnu leta 2013, je prikazala, da so imeli tekači, ki so uživali gele po načrtu, v povprečju za 10 minut boljši čas. Gre za dobro raziskavo in 10 minut na račun boljše strategije prehranskega vnosa ni slabo.
Tekočina
Poleg vnosa energije je naslednja in enako pomembna točka vnos tekočin. Tudi vnos tekočin med tekom zahteva vadbene priprave. Da je ravno prav, ne premalo in ne preveč!
Pretirano pitje vas seveda oteži na več možnih načinov in lahko povzroči resne presnovne zaplete, kot je na primer zmanjšanje vrednosti natrija v krvi. Zavedati se morate, da je med tekom delovanje ledvic moteno. Če je vaš tempo teka visok, je prekrvavitev ledvic slabša in slabše so tudi zmožnosti tega organa, da uravnava telesno ravnovesje vode, elektrolitov in tudi kislin in baz.
Po podatkih iz literature in praktičnih izkušenj (številnih) na okrepčevalnici zagrabite kozarček in nekaj popijete. Redko je to ves kozarec, ponavadi popijete približno deciliter tekočine. Če želite preprečiti ali vsaj zmanjšati dehidracijo do te mere, da vas ne bi preveč uničila, morate vsaj približno vedeti, koliko pijače potrebujete. To morate vedeti že pred maratonom! To morate vaditi! V praksi je najbolj uporaben test kopalniški test, ki smo ga že večkrat opisali.
Če vzamemo povprečno tekočinsko izgubo tekača, je to okoli pol do tričetrt litra na uro. Ko želite vnesti vsaj približek te tekočine v telo, je dobro vedeti, da je tako imenovano praznjenje želodca (če je ta zdrav!) okoli dva decilitra na 15 minut. Torej, ne le da na približno 20 minut vnašate v telo ogljikohidratno gorivo, podobno strategijo uporabite tudi za vnos tekočin. Najbolje seveda hkrati. V tekočini (ali gelih) naj bo tudi nekaj soli. Tako bo tekočina laže prišla v kri in v telesu tudi ostala. S soljo na maratonu ni dobro pretiravati, preizkušnja je v primerjavi s triatloni ironman prekratka.
Če se bolj poenostavim: v telo poskušajte spraviti vsaj pol litra športne pijače na uro v razdeljenih odmerkih. Nekateri potrebujete nekoliko več in to morate vedeti že pred maratonom. Strategija pitja je nekaj, kar lahko zelo natrenirate in tudi izboljšate med vadbo maratona. Prav tako je pomembno, da se ne nalivate, potem ko v začetni vnemi pozabite na hidracijo. Poleg telesnih težav se bodo še prej pojavile težave s prebavili.
Maratonski finale
Upam, da vam bo teh nekaj napotkov pomagalo. Tisti, ki si želite teči okoli treh ur, dobro premislite, kaj je »delovalo« okoli dolgih tekov in kaj ni. Na maratonu vsekakor uporabite samo strategije in dodatke, ki jih že poznate.
Bolj »uživaški« tekači, ki vam je vseeno, ali boste tekli 4+ ure ali še več, pa si lahko privoščite nekoliko več eksperimentiranja. Če boste tekli zelo počasi ali če boste imeli med tekom odmore s hojo, bo prišla prav tudi banana ali še kaj bolj okusnega. Banana vsebuje 25–30 gramov ogljikovih hidratov, odvisno od zrelosti in velikosti. Ker vaša stopnja napora (in vaš srčni utrip) ne bo takšna, da bi močno ogrožala delovanje prebavil, je tudi vnos goriva lahko manj umeten. Recimo žemlja z medom ali marmelado ...
Predvsem pa si ne prikrajšajte užitka med tekom. Kakršnega koli. Z veliko ali malo vetra v laseh. Gibanje je življenje!
