Koliko beljakovin potrebujemo

Pogosto dobim vprašanje, katere beljakovine naj uporabim, kupim, jem, ali so boljše te ali one, ali živalske ali ... V pogovoru, po elektronski pošti, celo po telefonu. Kakšen dan se že skoraj počutim kot »referentka za beljakovine«. A nisem, še manj si tega želim. A vseeno se poskušam postaviti v vlogo tistega, ki sprašuje, in če vprašanja niso preveč bizarna, vsaj na kratko odgovorim. Navsezadnje je tudi terapija z beljakovinami/aminokislinami moj vsakdanji posel. Predvidevam pa, da je večina nad mojimi odgovori razočarana. Pač niso dobili čudežne tabletke v roke. Še slabše je, kadar na meni tipa teren kakšen prodajalec teh dodatkov.

Priporočila za vnos beljakovin

Prvo orientacijo nam vsekakor ponujajo priporočila za beljakovinski vnos v posamezni populaciji ali skupini bolnikov. Glede na raziskave v teh populacijah poskušamo prilagoditi beljakovinski vnos njihovim presnovnim potrebam. Na primer, starejši človek ima zaradi staranja prebavil lahko zelo veliko porabo aminokislin v prebavilih. Za mišice tako lahko ostane bolj malo. Zato sodobna priporočila poudarjajo, da starostnik potrebuje višji osnovni dnevni vnos beljakovin kakor zdravi aktivni odrasli. Potrebuje tudi večji vnos beljakovin ob telesni vadbi, relativno celo več kakor povprečen mlad moški, ki trenira svoje mišice. A ker ima starostnik lahko tudi težave z jetri, ledvična funkcija je lahko okrnjena, pogosto so tudi dehidrirani, je velikokrat potrebna dodatna analiza prehrane in njihovega zdravja in presnove. Vsekakor vedno najprej poskušamo upoštevati glavna navodila za vnos hrane in beljakovin pri starostnikih. In če ne gre, potem je potrebna dodatna obravnava. V Sloveniji so sodobna navodila na voljo, tudi v slovenščini. To so navodila za osnovno prehrano starostnikov in njihovo prehrano ob telesni aktivnosti. Nastala so v okviru Projekta Pangea.

Praktični nasvet za vsakdanji krožnik

Za začetek pa bralcu, ki prebira te vrstice, svetujem, da najprej preveri svoj krožnik. Še preden se lotimo problema velikih odmerkov beljakovin/aminokislin v obliki dodatkov.

Za začetek že zjutraj poskrbite, da bo na vašem krožniku živilo, ki vsebuje vsaj 20 do 25 gramov beljakovin. To skrb nato prenesite na druge glavne obroke in enakomerno porazdelite dnevni vnos beljakovin. Na primer, zjutraj skuto, za kosilo ribo in za večerjo puranjo rižoto.

Koliko beljakovin potrebujemo?

• Lažja vadba (30 do 60 minut na dan) - potrebujete 2.0 do 2.4 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
• Srednje zahtevna vadba (1 do 2 uri na dan) - potrebujete 2.6 do 3 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
• Težka vadba (več kot 2 uri na dan) - potrebujete 3.2 do 4 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.