Športnice, jejte dovolj
Športno aktivne ženske, pamet v roke in energijo na krožnik. Zdravje je vaše.
Odpri galerijo
Nedavno objavljena raziskava, v kateri so pregledali energijski vnos več kot 100 rekreativnih športnic, je prikazala, da je skoraj 50 odstotkov žensk, ki tečejo, hodijo v fitnes ali na aerobiko, ogroženih zaradi stanja, ki ga lahko poenostavljeno poimenujemo energijsko pomanjkanje. FOTO: Shuttersock
Prikazali smo že osnovni princip prehranjevanja rekreativne športnice, v tem pa predstavljamo pogled na prehrano bolj ambiciozne rekreativne športnice, ki so nemalokrat izpostavljene obremenitvam, ki bi jih težko zdržala tudi olimpijska prvakinja.
Nedavno objavljena raziskava, v kateri so pregledali energijski vnos več kot 100 rekreativnih športnic, je prikazala, da je skoraj 50 odstotkov žensk, ki tečejo, hodijo v fitnes ali na aerobiko, ogroženih zaradi stanja, ki ga lahko poenostavljeno poimenujemo energijsko pomanjkanje. S povečevanjem količine vadbe se ogroženost za to stanje povečuje. Izračunali so, da je ogroženost pri vsaki dodatni uri vadbe večja za 13 odstotkov. Ta problem je pogost.
Pri športnicah, rekreativnih in vrhunskih, ki prosijo za prehransko obravnavo zaradi različnih težav, je pri pregledu prehranskih strategij že na prvi pogled vidno, v katerem grmu tiči zajec. Praviloma je vzrok njihov težav prenizek energijski vnos. Športnice ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov in/ali maščob, kar se nato pozna v njihovi tekmovalni neuspešnosti in zdravstvenih težavah.
To, da je prenizek vnos energijskih substratov za vadbo (in življenje) neposredno povezan s slabšo telesno zmogljivostjo, je z nekaj znanja športne fiziologije razumljivo. Nekoliko teže pa športnica in njena okolica razumeta, da prenizek energijski vnos najeda zdravje.
Dolgi rok pa je čas našega življenja. V tem primeru lahko to pomeni tudi, da športnice, ki so bile v mladosti (pre)vitke, ceno nemalokrat plačujejo v zrelejših letih z resnimi zdravstvenimi stanji, kot sta osteoporoza in sarkopenija, ki neposredno pripomoreta h krhki starosti. In s številnimi težavami, ki jih spakiramo v poglavje ortopedske težave. Slabo stanje mišičja in kosti močno pripomore k bolečinam v hrbtenici, kolenih, gležnjih in podobnem.
Ta stanja sicer velikokrat povezujemo z obrabo ob dolgoletnem ukvarjanju s športom, a v resnici so še kako povezana s tem, kakšno podporo smo telesu ponudili v obdobju svoje športne aktivnosti. Ženske so na tem področju še posebno ogrožene. Energijska pomanjkljivost še hitreje kakor pri moških prizadene njihovo hormonsko sliko, in ker je ženska zaloga funkcionalne mase manjša kakor moška, so njihove naravne rezerve načete še prej.
Dodatna nevarnost je poleg premajhnega energijskega vnosa pri športni aktivnosti še premajhen vnos drugih prehranskih snovi. Pri športnicah pogosto zaznavamo kot težavo poleg premajhnega vnosa energije tudi premajhen vnos železa s hrano. Posledice premajhnega vnosa železa poznamo, o njih smo že večkrat pisali.
To, da je športnica tekmovalno manj uspešna, ni ravno ključno življenjsko vprašanje. Tekmovalna neuspešnost je lahko neprijetna za športnico, ki se ukvarja s športom profesionalno, a kar vzbuja resno skrb, so morebitne poznejše zdravstvene težave. Mnoge športno aktivne ženske se te težave delno zavedajo in se ji poskušajo izogniti tako, da se zatekajo k različnim dietam oziroma načinom prehranjevanja.
Ali pa poskušajo pomanjkljivosti normalne prehrane prekriti za različnimi čudežnimi živili in prehranskimi dopolnili. Še več, marketing in promotorji različnih diet so zmešali kompas tudi tistim, ki bi se sicer držali priporočil športne prehrane, ker jih poenostavljeno enačijo na primer z visokoogljikohidratno prehrano. V praksi opažamo, da povprečen rekreativni športnik in tudi vrhunski atlet – še posebej pa ženske, ki se na splošno bojijo sladkorjev – ne razumeta dobro koncepta, kako prilagoditi vnos dodatnega energijskega vnosa sladkorjev glede na posameznikove potrebe.
Takrat ko jih potrebujeta in toliko, kot jih potrebujeta. Zato pa pravzaprav paradoksalno ponujajo rešitve v obliki diet in podobnih konceptov, ki naj bi ustrezali vsem.
Zato, športno aktivne ženske, pamet v roke in energijo na krožnik. Zdravje je vaše, vzemite si čas in najprej uredite osnovno prehrano. Za vse dodatne ure telesnih naporov pa si »privoščite« dodaten energijski vnos, primeren za vašo telesno aktivnost. Če se med športnimi priporočili ne znajdete, se posvetujte s kvalificiranim strokovnjakom za športno prehrano.
Glavni prehranski problem, s katerim se v praksi sreča ambiciozna športnica, je preskrba z energijo (iz hrane). Športnica namreč potrebuje več energije in nekaterih posameznih hranil. Poznamo razmeroma preprosta priporočila za športno prehrano, ki veljajo tudi za ženske. A kljub temu da dostopnost do hrane danes vsaj v zahodnem svetu ni večja težava, raziskave opozarjajo, da se v praksi pojavljajo veliki odmiki od priporočil športne prehrane.
Nedavno objavljena raziskava, v kateri so pregledali energijski vnos več kot 100 rekreativnih športnic, je prikazala, da je skoraj 50 odstotkov žensk, ki tečejo, hodijo v fitnes ali na aerobiko, ogroženih zaradi stanja, ki ga lahko poenostavljeno poimenujemo energijsko pomanjkanje. S povečevanjem količine vadbe se ogroženost za to stanje povečuje. Izračunali so, da je ogroženost pri vsaki dodatni uri vadbe večja za 13 odstotkov. Ta problem je pogost.
Pri športnicah, rekreativnih in vrhunskih, ki prosijo za prehransko obravnavo zaradi različnih težav, je pri pregledu prehranskih strategij že na prvi pogled vidno, v katerem grmu tiči zajec. Praviloma je vzrok njihov težav prenizek energijski vnos. Športnice ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov in/ali maščob, kar se nato pozna v njihovi tekmovalni neuspešnosti in zdravstvenih težavah.
Energijske težave
To, da je prenizek vnos energijskih substratov za vadbo (in življenje) neposredno povezan s slabšo telesno zmogljivostjo, je z nekaj znanja športne fiziologije razumljivo. Nekoliko teže pa športnica in njena okolica razumeta, da prenizek energijski vnos najeda zdravje.
Na kratek in dolgi rok!
Dolgi rok pa je čas našega življenja. V tem primeru lahko to pomeni tudi, da športnice, ki so bile v mladosti (pre)vitke, ceno nemalokrat plačujejo v zrelejših letih z resnimi zdravstvenimi stanji, kot sta osteoporoza in sarkopenija, ki neposredno pripomoreta h krhki starosti. In s številnimi težavami, ki jih spakiramo v poglavje ortopedske težave. Slabo stanje mišičja in kosti močno pripomore k bolečinam v hrbtenici, kolenih, gležnjih in podobnem.
Ta stanja sicer velikokrat povezujemo z obrabo ob dolgoletnem ukvarjanju s športom, a v resnici so še kako povezana s tem, kakšno podporo smo telesu ponudili v obdobju svoje športne aktivnosti. Ženske so na tem področju še posebno ogrožene. Energijska pomanjkljivost še hitreje kakor pri moških prizadene njihovo hormonsko sliko, in ker je ženska zaloga funkcionalne mase manjša kakor moška, so njihove naravne rezerve načete še prej.
To, da je športnica tekmovalno manj uspešna, ni ravno ključno življenjsko vprašanje. FOTO: Shuttersock
Dodatna nevarnost je poleg premajhnega energijskega vnosa pri športni aktivnosti še premajhen vnos drugih prehranskih snovi. Pri športnicah pogosto zaznavamo kot težavo poleg premajhnega vnosa energije tudi premajhen vnos železa s hrano. Posledice premajhnega vnosa železa poznamo, o njih smo že večkrat pisali.
Športnice, jejte dovolj!
To, da je športnica tekmovalno manj uspešna, ni ravno ključno življenjsko vprašanje. Tekmovalna neuspešnost je lahko neprijetna za športnico, ki se ukvarja s športom profesionalno, a kar vzbuja resno skrb, so morebitne poznejše zdravstvene težave. Mnoge športno aktivne ženske se te težave delno zavedajo in se ji poskušajo izogniti tako, da se zatekajo k različnim dietam oziroma načinom prehranjevanja.
Ali pa poskušajo pomanjkljivosti normalne prehrane prekriti za različnimi čudežnimi živili in prehranskimi dopolnili. Še več, marketing in promotorji različnih diet so zmešali kompas tudi tistim, ki bi se sicer držali priporočil športne prehrane, ker jih poenostavljeno enačijo na primer z visokoogljikohidratno prehrano. V praksi opažamo, da povprečen rekreativni športnik in tudi vrhunski atlet – še posebej pa ženske, ki se na splošno bojijo sladkorjev – ne razumeta dobro koncepta, kako prilagoditi vnos dodatnega energijskega vnosa sladkorjev glede na posameznikove potrebe.
Takrat ko jih potrebujeta in toliko, kot jih potrebujeta. Zato pa pravzaprav paradoksalno ponujajo rešitve v obliki diet in podobnih konceptov, ki naj bi ustrezali vsem.
Zato, športno aktivne ženske, pamet v roke in energijo na krožnik. Zdravje je vaše, vzemite si čas in najprej uredite osnovno prehrano. Za vse dodatne ure telesnih naporov pa si »privoščite« dodaten energijski vnos, primeren za vašo telesno aktivnost. Če se med športnimi priporočili ne znajdete, se posvetujte s kvalificiranim strokovnjakom za športno prehrano.
