Rekreativci na testiranju
Z ekipo smo opravili terenski tekaški test na pet- (maratonci) in dve- (polmaraton, desetka) kilometrski razdalji. Opravili smo obremenitveni test na tekoči preprogi in elektrokardiografijo v fiziološkem laboratoriju fakultete za šport, tekači in tekačice so opravili tudi osnovne krvne teste. Na podlagi vseh dobljenih rezultatov smo se prepričali, da so vsi zdravi in pripravljeni za vadbo.
Zadnja trditev drži samo deloma. Zdravi smo vsi, vendar ne še povsem sposobni za vadbo. Dvema dekletoma moramo v prihodnjih tednih urediti krvno sliko, da bo tekaški trening za njiju sploh smiseln in zdrav. Ob nizkih vrednostih hemoglobina zanju vzdržljivostna vadba ni primerna, saj lahko s tekom nasičenost hemoglobina v krvi še zmanjšamo. Naši dve dekleti bosta v prihodnjih tednih zato malo manj tekli ter jedli več hrane, s katero si bosta popravili zaloge železa v telesu, s tem pa bosta omogočili, da bo njuno telo ustvarilo več hemoglobina. Takrat bo težava odpravljena, sposobnost za trening pa odlična.
Zanimivost: znanstveniki so ugotovili, da tekaški stres oziroma udarjanje z nogo ob tla pri teku lahko vpliva na razpadanje eritrocitov (rdeče krvne celice). Proces se imenuje hemoliza. Z razpadom eritrocitov izgubimo tudi hemoglobin, ki veže kisik in je edini način, kako spraviti kisik do mišičnih celic. Kdor je anemičen, se mu tek za nekaj časa odsvetuje.
Rdeče krvne celice (eritrociti) imajo življenjsko dobo do štiri mesece. Nato razpadajo in jih nadomestijo nove. Ravnovesje odmiranja in nastajanja eritrocitov je zelo pomembno, saj je preskrbljenost s kisikom odvisna od zadostnega števila eritrocitov v krvi. Njihovo zmanjšanje vpliva na manjši transport kisika in s tem močno vpliva na sposobnost. Rdeče krvne celice »prevažajo« kisik, ki je vezan na hemoglobin. Vsaka rdeča krvnička vsebuje približno 250 milijonov molekul hemoglobina, vsaka lahko veže štiri molekule kisika. Vsaka krvnička lahko nosi milijardo molekul kisika. Pa recite, da niste tudi vi milijarderji.
Terenski testi
Naši terenski testi na dva in pet kilometrov so nam dali okvirno sliko telesne pripravljenosti tekačev in tekačic v našem projektu. Matko in Renata sta morala teči pet kilometrov, da smo ugotovili njuno sposobnost prenašanja naporov bližje sposobnosti anaerobnega praga. Lea, Špela in Petra pa so odtekli dva kilometra. S tem testom smo ugotavljali njihovo sposobnost pri maksimalni porabi kisika. Ta testiranja so bila kontrolna, že prihodnja čez nekaj tednov nam bodo dala boljšo sliko, predvsem pa informacijo o tem ali so tekači in tekačice kaj napredovali. V priloženi tabeli si lahko ogledate njihove rezultate ter trenutne predikcije rezultatov na izbranih razdaljah. Zanimivo bo pogledati čez nekaj mesecev, koliko bodo uspeli napredovati na teh terenskih testih.
RAZDALJA / REZULTAT / MIN/KM / PREDIKCIJA
Matko: 5 km, 24:27, 4:53/km, 3:58:00
Renata: 5 km, 31:21, 6:16/km, 5:05:00
Lea: 2 km, 9:40, 4:50/km, 2:02:00
Špela: 2 km, 10:37, 5:18/km, 2:14:00
Petra: 2 km, 14:07, 7:03/km, 1:20:00
*Matjaž prvega terenskega testa ni opravljal
Obremenitveni testi
Obremenitvene teste na tekoči preprogi smo opravljali na Fakulteti za šport v Ljubljani. Doktor Radoje Milić s svojo ekipo je poskrbel za kakovostno opravljene teste. Vsi tekači in tekačice so izvajali isti protokol testa, stopnjevani test na tekoči preprogi. Začeli so s povsem počasnim tekom oziroma hitro hojo. Nato se je vsaki dve minuti hitrost dvignila za 1 km/h. Vsi so test opravili do svojega maksimuma. Izmerili so maksimalno porabo kisika pri tekačih, opazovali dihanje, opravili merjenje sestave telesa, nekateri so opravili tudi elektrokardiogram.
Dobljene podatke so v laboratoriju obdelali ter nam jih predstavili. Svojim tekačem nato jaz prenesem informacijo, kako dobljene podatke implicirati v trening. Najpomembnejši so podatki o pragovih, se pravi spodnjem aerobnem pragu in zgornjem anaerobnem pragu. Na podlagi teh dveh parametrov lahko določimo na utrip natančne cone obremenitve za trening teka. Če opišem na enem izmed primerov. Renata, maratonka, bo v prihodnjih tednih trenirala pri naslednjih utripih in hitrostih:
CONA / TIP VADBE Hitrost utripa, min/km
C1 Iztek – 125–135 / 7:30 in lahkoten tek počasneje
C2 Dolgi tek 130–144 / 7:30
C3 Aerobni teki, 144–160 /6:50–6:10
C4 Stacionarno 160–168 / 6:00 stanje, tik pod anaerobnim pragom
C5 Anaerobni 168 – 174 / 5:50 prag – tempo teki, intervalni tempo
C6 Trening za 174– … / 5:00 - VO2max – intervali
Pri analizi testa smo ugotovili, da je tekaško slabše učinkovita, saj zelo hitro doseže raven anaerobnega praga. To kaže na pomanjkanje treninga v čisti aerobni obremenitvi, temu bomo prihodnji teden dali poseben poudarek. Trening do srčnega utripa 160 bo za Renato na prihodnjih tekih povsem dovolj. Nekaj tednov takšne vadbe bi moralo imeti že učinek, saj se telo na te vrste napora hitro prilagodi. Upam, da bo Renata v juliju pri utripu 160 udarcev na minuto tekla približno 15–20 sekund na kilometer hitreje kot na testu. Bomo videli, kako se bo odzivala na trening.
Eden glavnih parametrov meritev na obremenitvenem testu je maksimalna poraba kisika (VO2max). To je sposobnost, koliko kisika je naše telo sposobno porabiti pri najvišji intenzivnosti. Je neposredni pokazatelj naše aerobne sposobnosti. Vadba v tem okviru je zelo zahtevna, saj dosežemo maksimum pri visokem naporu, ki je zelo blizu največjemu srčnemu utripu.
Za samo načrtovanje treninga so podatki obremenitvenega testa blazno pomembni. Iz preostalih parametrov, ki jih zmerimo na testu, lahko z malo poznavanja razberemo, koliko je tekač aerobno močan, vidimo lahko, pri kateri hitrosti je najbolj ekonomičen, dejansko vidimo, katero področje vadbe mu najbolj manjka, da bi ustvaril napredek. Vsi, ki se s tekom ukvarjate malce bolj zagnano, vam zadevo toplo priporočam. V laboratoriju na fakulteti za šport bodo za vas gotovo dobro poskrbeli ter vam dali koristne informacije in usmeritve za vadbo. Naša ekipa bo prihodnji test opravljala konec junija, ko bomo že lahko primerjali rezultate in ugotavljali morebiten napredek. A na podlagi testov bomo videli, na katerem področju sposobnosti je kdo najbolj napredoval. Takrat bomo dobili nove smernice za trening čez poletje.
