Pasti vegetarijanske ponudbe

Ne glede na našo prehrano je za dobro počutje in energijo potrebna raznolika prehrana, s katero vnašamo vase dovolj kakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in drugih snovi, potrebnih za zdrav organizem. V prejšnji številki Poleta smo ugotavljali, da sta šport in vegetarijanstvo/veganstvo združljiva, če se ju le pravilno lotimo. Tudi če iz svoje prehrane izločimo meso ali celo vsa živila živalskega izvora, potrebam aktivnega organizma lahko zadostimo. A ker smo večinoma prevzeli drugačne navade in je takšna odpoved v športnih krogih še vedno tabu, je včasih težko z gotovostjo vedeti, s čim in kako začeti. Zavzeti športniki si napačno spremembo prehrane še teže privoščijo, zato ni odveč nameniti pozornosti nekaterim najpogostejšim napakam, s katerimi se srečujejo vegetarijanci začetniki.

Procesirana hrana

Tako kot vsejedstvo sta tudi vegetarijanstvo in veganstvo široka pojma. Ne moremo tlačiti v isti koš vsejedca, ki vsak dan uživa hitro pripravljeno hrano, in tistega, ki skrbi za visok vnos sveže in nepredelane hrane, prav tako ne vegetarijanca, ki si kosila ne predstavlja brez ocvrtega sira in sojine hrenovke, in tistega, čigar prehrana temelji na sadju in zelenjavi. Skoraj vsa hrana v trgovinskih centrih je termično in kemično obdelana, da lahko na policah na nas čaka tudi več let. Daljši rok trajanja kot posledica intenzivne industrijske predelave žal pomeni tudi izgubo večine hranil in encimov. Še več, industrijsko predelana živila običajno vsebujejo umetne konzervanse, barvila in arome iz nepreverljivih virov. Mnogi od njih so rakotvorni, z njimi se povezuje tudi strmo naraščanje alergij v današnjem času. Ker ponudniki vegetarijanstvo povezujejo s skrbjo za zdravo prehrano, se v vegetarijanskih izdelkih večkrat znajdejo bolj kakovostne sestavine, a to ni vedno pravilo. Vegetarijanske paštete, salame, klobase in čevapčiči so morda dobra alternativa za tiste, ki se jim še vedno toži po mesu, a so na jedilniku zdravega vegetarijanca bolj izjema kakor pravilo. Poudarek velja nameniti polnovrednim žitaricam, stročnicam, semenom in oreščkom ter predvsem sveži zelenjavi in sadju, saj so sveža, presna živila hranilno najbolj bogata in bi morala biti del vsakega obroka.

Preveč mleka in mlečnih izdelkov

Mleko je dolgo veljalo za zdravo živilo, a je njegovo pogosto in čezmerno uživanje kljub temu vprašljivo. Večino beljakovin v kravjem mleku, okrog 82 odstotkov, zavzema kazein, fosfoprotein, ki je tudi v mleku človeških mater, a v štirikrat manjši količini. Čeprav vsebuje vse esencialne aminokisline in bi ga zato lahko imeli za kakovostno beljakovino, ga znanstvene raziskave med drugim povezujejo z različnimi zdravstvenimi težavami. Kazein je pogost vzrok alergij, kar pomeni, da ga imunski sistem prepozna kot tujek in proti njemu tvori protitelesa. Dr. Campbell, avtor kontroverzne Kitajske študije, celo trdi, da kazein povzroča tvorbo protiteles v vsakem primeru, le da posledice niso vedno vidne v obliki neposredne alergije, ampak v pojavu avtoimunih bolezni, kot so na primer astma, diabetes tipa 1 in Crohnova bolezen. Nekatere raziskave, v katerih so kazein prejemali glodavci, ga tudi neposredno povezujejo z rakavimi obolenji.

Poleg tega velja kazein za težko prebavljivega in močno spodbuja tvorbo sluzi, s čimer pripomore k poslabšanju prehladov, zamašenemu nosu in slabši prehodnosti dihalnih poti. Zanimivo je, da je bil kazein včasih glavna sestavina lepil, še vedno pa naj bi se podobno obnašal v prebavilih in se »lepil« na stene črevesja.

Koristnost uživanja mleka in mlečnih izdelkov je, če je naš edini vir mleka trgovski center, vprašljiva tudi zaradi načina njihove pridelave. Masovna mlečna industrija, katere glavni namen je večja proizvodnja, živalim v krmo dodaja antibiotike in hormone, ki se znajdejo tudi v mleku, tam pa so lahko tudi ostanki pesticidov.

Dobro nadomestilo za kravje mleko je mleko iz semen ali oreščkov, ki ga lahko v primernem mešalniku sami pripravljamo doma. Še posebno hranljivo je mleko iz konopljenih semen, ki ima tudi popolno beljakovinsko sestavo.

Premalo kalorij

Če smo redno aktivni in so naše kalorijske potrebe višje, je ob zmanjšanju vnosa mesa in mlečnih izdelkov treba spremljati naš kalorični vnos. Večina rastlinskih živil namreč vsebuje manj kalorij na enako enoto volumna, zato lahko zaužijemo premalo kalorij, čeprav smo popolnoma siti. Veganski ultramaratonec Scott Jurek v najbolj aktivnem obdobju treniranja kljub prehrani, ki vsebuje zgolj živila rastlinskega izvora, zaužije med 6000 in 8000 kalorij na dan. Kot pravi, si pri tem pomaga s povečanim vnosom različnih virov rastlinskih maščob, kot so avokado, kokosovo olje, olivno olje in različni oreščki.

Soja

Še do nedavnega je soja veljala za idealno zamenjavo za meso, saj vsebuje razmeroma visoke količine vseh esencialnih aminokislin in velja kot taka za popoln vir beljakovin. Danes je soja kontroverzna iz dveh razlogov. Prvič, leta 2007 je bilo 58,6 odstotka svetovnega pridelka soje gensko spremenjenega, danes pa je ta odstotek verjetno še precej višji. Mnoge sodobne raziskave, na primer ruska raziskava na hrčkih iz leta 2010, povezujejo uživanje gensko spremenjene soje s padcem plodnosti in težavami v razvoju, ki se pojavijo že v tretji generaciji. Skupina hrčkov, ki je v omenjeni raziskavi prejemala gensko nespremenjeno sojo, teh težav ni imela.

Drugič, tudi gensko nespremenjena soja vsebuje fitoestrogene in naj bi kot taka povzročala upad libida in razvoj ženskih spolnih znakov pri moških. Drugače je s fermentiranimi sojinimi izdelki, ki jih na Vzhodu brez težav uživajo že tisočletja. Mednje spadajo tofu, tempeh, različne sojine omake in miso.

Rešitev je torej v izbiri gensko nespremenjene soje in njenih fermentiranih izdelkov, saj so ti kljub vsemu dober vir kakovostnih beljakovin.