Vitalni z jogo: Vaje za gibčno hrbtenico
Polovični hrbtenični zasuk - Ardha Matsyendrasana
Sedimo na tleh. Levo nogo pokrčimo, tako da je levo stopalo v bližini desnega kolka. Pokrčimo še desno nogo in prestavimo desno stopalo na zunanjo stran leve noge. Desna dlan je za hrbtom na tleh. Leva roka je pred desno nogo. Ob vdihu vzravnamo hrbtenico in se z izdihom zasukamo v desno stran ter pogledamo nazaj. Dihamo sproščeno in s trebuhom. Ob izdihu se počasi odsukamo, sprostimo roke in noge. Predihamo in ponovimo vajo še na drugo stran.
Pozitivni učinki: Izboljša telesno držo, prekrvavi hrbtenične živce, pomaga proti zaprtju in poživi telo. Fotografija: Tadej Černe
Odklon v sedečem položaju - Bharadvajasana
V sedečem položaju prestavimo najprej desno stopalo proti levemu stegnu in nato pokrčimo še levo nogo tako, da bo levo stopalo kazalo proti levemu kolku.
Osredotočimo se na desno roko in jo ob vdihu dvignemo navzgor. Ob izdihu položimo podlaket na glavo.
Z zgornjim delom telesa se nagnemo v levo. Leva roka je ob telesu. Pri naslednjem vdihu iztegnemo desno roko navzgor in ob izdihu jo počasi sprostimo ob telesu. Začutimo razliko med desno in levo stranjo telesa. Vajo ponovimo še na drugo stran.
Pozitivni učinki: Izboljša gibljivost hrbtenice in poživi telo. Fotografija: Miranda Senechal
Sedeči predklon z ravnim hrbtom - Paschimottanasana
Obe nogi sta iztegnjeni naprej. Pokrčimo desno nogo in postavimo desno stopalo proti zgornjemu delu leve noge. Roke držimo vzporedno s tlemi, tako da so ramena sproščena. Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo naprej in se zadržimo v tem položaju. Dihamo globoko skozi nos. Ob vdihu dvig-nemo roke nad glavo, ob izdihu pa jih sprostimo ob telesu. Zamenjamo položaj nog in ponovimo vajo.
Pozitivni učinki: Sprošča napetost v spodnjem delu hrbta in razteza mišice nog ter hrbta. Fotografija: Miranda Senechal
Ladjica - Paripurna Navasana
Ležimo na hrbtu. Stopali sta skupaj. Obe roki sta ob telesu. Ob vdihu se s hrbtom, glavo in nogami dvignemo za približno 45 stopinj iz tal. Če imamo občutljiv križ, nekoliko pokrčimo kolena. Roke so vzporedno s tlemi. Hrbet je raven in gledamo naprej ali navzgor. V tem položaju se zadržimo za nekaj vdihov in izdihov. Nato se počasi uležemo nazaj na tla. Vajo trikrat ponovimo in se nato sprostimo. Fotografija vaje je na strani 99.
Pozitivni učinki: Krepi trebušne mišice. Fotografija: Tadej Černe
Zaklon - Anuvittasana
Stojimo s sproščenimi koleni. Stopala so v širini kolkov. Obe roki sta ob telesu. Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu odpremo prsni koš in se nagnemo z zgornjim delom telesa malo nazaj. Pri tem ne pretiravamo. Dihamo skozi nos od trebuha proti prsnemu košu. Začutimo razteg v hrbtu. Z vdih-om pogledamo naprej, zravnamo hrbet in z izdihom sprostimo roke ob telesu. Sprostimo mišice zadnjice in začutimo učinek te vaje.
Pozitivni učinki: Odpira prsni koš in lajša čustvene težave.
Polmesec - Ardha Chandrasana
Stojimo na tleh. Hrbet je raven in kolena so sproščena. Stopala so skupaj. Ob vdihu dvignemo roki navzgor in prepletemo prste. Pri izdihu se z zgornjim delom telesa nagnemo v levo. Pri naslednjem vdihu iztegnemo roki navzgor in se ob izdihu nagnemo v desno. Ob vdihu se vrnemo nazaj in sprostimo roki ob telesu.
Pozitivni učinki: Razteg stranskih mišic trupa. Fotografija: Tadej Černe
