Kako se lotiti rekreacije?

Gibanje in rekreacija sta postala pomembna dejavnika sodobnega življenjskega sloga. Sta neke vrste osebna higiena. Biti fit pomeni biti zdrav, pozitivno naravnan, dobro razpoložen, delovno storilen in še in še. Podobno kot vse druge stvari v življenju pa ima tudi rekreacija svoje zakonitosti. Tudi tam nič ne gre na silo, počasi se daleč pride, postopnost in sistematika pa obrodita najboljše rezultate.

S Klemnom Laurenčakom, našim strokovnjakom za tek, smo se na kratko pogovorili, kako se teka sploh lotiti.

Kakšna naj bo rekreacija in koliko je je koristno in zdravo?

Idealna količina rekreacije je verjetno nekje med petimi in osmimi urami na teden. Seveda je odvisno od dejavnosti in časa, ki ga imamo na voljo. Sam razmišljam s stališča vzdržljivostnih športov, s katerimi imam stik že vse življenje. Če grem vsak drugi dan na enourni tek, je to zame super, vendar moram priznati, da že nekaj časa nisem sestavil toliko vadbe v enem tednu. Zadeve se spremenijo spomladi in poleti, ko si vzamemo čas še za kolo, ali pa pozimi, ko tečemo na smučeh. Po smernicah organizacij, ki načeloma skrbijo za naše zdravje, je dovolj že pol ure na dan, mislim pa, da ne bo posebne škode, če dodamo še kakšno uro.

Kako umestiti rekreacijo v vsakdanje življenje?

Mislim, da rekreacija mora biti hobi. Nekaj, v čemer uživamo. Sam uživam v teku, teku na smučeh, kolesarjenju. Čeprav vsepovsod garam, komaj čakam, kdaj bom šel naslednjič. Rekreacijo najlažje umestimo v svoje življenje tako, da se je lotevamo racionalno. Če imamo v tednu zanjo na voljo pet ur, jih moramo maksimalno izkoristiti. S svojim početjem ne smemo obremenjevati okolice. Tukaj mislim na najbližje, družino. Super je, če v rekreacijo lahko vključimo družino, drugače pa je treba zadevo organizirati tako, da se ne bodo kresali interesi. Če ne bomo poskrbeli za to, rekreacija namreč lahko preraste v moteč dejavnik.

Izkoristiti je treba razmere, ki jih imate pred vrati, ter se prilagoditi partnerju, prijateljem, tako da rekreacijo lahko izkoristite za druženje ali pogovor. Gibanje oziroma telesna dejavnost ima poleg skrbi za telo namreč še eno pomembno vlogo. Je naš ventil za vsakdanje življenje, službo in odnose. Prepričan sem, da pri vseh cikličnih vzdržljivostnih športih opravljamo tudi psihoterapijo, saj se med njimi spopadamo s težavami, pa čeprav samo v glavi, kar nam definitivno omogoča lažje življenje. Nam in tistim, ki so nam blizu.

Kateri od bazičnih športov je priporočljiv kot podpora tehnično kompleksnejšim?

Jaz sem tekač. Za rekreativce je lahko osnova tek v kombinaciji z veliko vadbe moči. S tekom si zagotovite osnovno aerobno sposobnost, zaradi katere boste lažje premagovali napore pri igrah z žogo ali loparjem in pri vodeni vadbi. Vadba moči zagotavlja osnovno moč in stabilizacijo, zaradi katere smo pri drugih dejavnostih odpornejši proti poškodbam. To še posebno velja za kontaktne športe (nogomet, košarka). Ker so vzdržljivostni športi premalo za kompleksno telesno pripravo rekreativcev, bi bilo v rekreacijo zelo smiselno vključiti dejavnosti, ki skrbijo tudi za vzdrževanje drugih motoričnih sposobnosti (koordinacija, hitrost).

Zakaj so mišice trupa oziroma stabilizatorji tako pomembni za vse vrste treninga?

Skoraj vsak gib telesa, roke ali noge se začne v trupu, česar se pravzaprav ne zavedamo. Mišice trupa imajo v človeškem telesu vlogo temelja, na katerega so fiksirane okončine. Temelj seveda daje oporo vsemu gibanju – bolj je gibanje eksplozivno, večja moč mišic trupa je potrebna.

Katere športne discipline naj se lotijo ljudje, ki se prej niso ukvarjali s športom?

Ne bi izpostavil enega od športov, temveč bi ljudem svetoval, naj se rekreirajo tako, da bodo imeli na tedenskem urniku en vzdržljivostni šport (kolo, tek, plavanje ali hoja) ter šport, pri katerem je močno izražena komponenta moči. Tukaj mislim dejavnost, pri kateri so potrebne vaje za moč (fitnes, crossfit, vodene vadbe). Super je, če nas ena od aktivnosti prisili, da jo moramo vse leto izvajati zunaj, na svežem zraku, saj to še bolj prispeva k dobremu počutju.
Triatlon v kombinaciji z vadbo moči je v teoriji idealna rekreacija. V praksi je logistično in časovno do­kaj zahteven ter si ga ne morejo privoščiti vsi, je pa de­jansko dejavnost, pri kateri vključimo celotno telo in že znotraj vadbe skrbimo za raznolikost. Vsekakor je vredno poizkusiti ter spoznati vse užitke, ki pridejo zraven.

Ali je maratonski tek kot globalni modni trend primeren za vsakogar?

Bolj ali manj da. V Poletu sem večkrat napisal, da kdor lahko vstane iz postelje in hodi, lahko tudi teče. Pri nekaterih lahko traja dolgo, da stečejo, je pa to zagotovo možna pot do novega načina življenja, če tega niso počeli že prej. Naravnejšega gibanja, kot sta hoja in tek, ni. Za to smo ustvarjeni. Če gledamo na zadevo evolucijsko, smo se razvili tako, kot smo se, ravno zaradi hoje po dveh nogah, pozneje pa smo začeli teči. Poškodbe in ortopedske omejitve so pri redkih takšne, da bi jim morali prepovedati hojo ali tek.
Maraton je za nekoga lahko eden od pomembnih življenjskih ciljev in je zahteven ravno toliko, da se ga ne moramo lotiti kar tako, z malce treninga. Za maraton je potrebna predvsem dolgotrajna priprava. Nekdo, ki šele začenja teči, lahko maraton doseže v treh letih. Tako ga odteče brez težav in pozneje ne stakne poškodb zaradi preobremenitve. Tisti, ki že tečejo, potrebujejo pol leta treninga ali pa kakšen mesec več. Če pol leta vsak teden redno tečete od 35 in 50 kilometrov, boste za maraton zagotovo pripravljeni.

Kako pomemben del treninga sta počitek in spanec?

Mislim, da zelo, saj med spanjem poteka poglavitni del rekreacije. Tega se zavedamo, pa zvečer kljub vsemu bedimo in si s tem kratimo spanec. V treningu je dovolj spanca eden od poglavitnih pogojev za regeneracijo. Če imamo to urejeno, potem lahko treniramo več in tudi bolje. Z rednim in dovolj obsežnim spancem se izognemo večini bolezni, ki nastanejo, ker smo zaradi pomanjkanja spanca in treninga pod prevelikim stresom. Če se izognemo virusnim obolenjem, ki razsajajo vsako leto, smo tudi za trening naredili več, saj s tem zagotovimo redno vadbo, ki je najpomembnejša za doseganje dobrih rezultatov in napredka.

ni podpisa

"Mišice trupa so temelj, ki daje oporo vsemu gibanju – eksplozivnejše je gibanje, večja moč mišic trupa je potrebna."

Katere so najpogostejše napake pri treningu rekreativcev?

Premalo ali preveč treninga ter trening v coni ugodja. Pri tekaškem treningu je tako, da rekreativci, ki tečejo samo enkrat ali dvakrat na teden, ponavadi stagnirajo in ne napredujejo. To se dogaja zaradi premalo vadbe. Na drugi strani pa imamo nekoga, ki teče skoraj vsak dan, čeprav mu dejansko ne bi bilo treba. Pri nekaterih bi šel trening bolje, če bi si vzel kakšen dan počitka več. Takšni tekači so pogosto utrujeni in tečejo zakrčeni, kar pri nekaterih vodi do poškodb in jim omejuje redno vadbo, s tem pa napredek. Kar se tiče vsebine, je tako kot pri vseh stvareh v življenju pomembna raznolikost. Največja napaka, ki jo počnejo rekreativni tekači, je, da venomer tečejo v istem ritmu, v tako imenovani coni ugodja, ki je fiziološko gledano tik pod anaerobnim pragom. Pri tem imajo občutek, da so se dobro utrudili, obenem pa imajo še nekaj rezerve. Večino časa bi morali teči počasi, lahkotno, enkrat na teden ali vsaki peti trening pa bi moral biti intenzivnejši. S tem mislim na takšno dejavnost, ki vas prisili, da polno obremenite svoja pljuča in srce. Tu govorimo o treningu in napredku, ne pa o splošnih smernicah za aktivnost, saj je za tiste, ki tečejo zgolj za svoj užitek in dobro počutje, napotek o vsebinah nepomemben.

Kako se izogniti pretreniranosti?

Pretreniranost v rekreaciji ni tako pogost pojav, če že, pa se pojavlja pri maratoncih in triatloncih. Treninga je preprosto preveč ali pa je premalo regeneracije oziroma ta ni dovolj kakovostna. Poznam veliko rekreativnih triatloncev, ki se pripravljajo na daljše preizkušnje, pa so že po nekaj tednih treninga povsem utrujeni in brez energije. Takšen trening zagotovo ni učinkovit. Manjka komponenta užitka, ki je pri rekreaciji pomembna.
Pretreniranosti se lahko izognemo tako, da opazujemo svoje telo. Ko postanemo brezvoljni, je čas za kakšen dan počitka. Ko vam trening ne omogoča več užitka, ko na koncu treninga ne zmorete nasmeha, je čas, da greste na pivo s prijatelji, naslednji dan pa odležite dodatno urico v postelji. Kdor spregleda takšne očitne znake, ima na voljo drugo stopnjo opozoril, ko se telo na treningu začne drugače odzivati. Če imamo pri počasnem teku težke noge, nekaj ni prav, enako kot ni prav, če kljub trudu ne zmoremo dvigniti srčnega utripa. To so že zelo očitni znaki, ki pa jih z nekaj dnevi počitka navadno odpravimo. Če nekdo kljub vsem očitnim znakom vztraja na svoji poti, vse skupaj zagotovo pelje v pretreniranost.
Pogostejše od pretreniranosti je drugo stanje – ko veliko trenirate, vendar se po kakšnem tednu počitka počutite povsem dobro. Angleški izraz za to je over-reaching, ki je lahko del sistema vadbe, sploh za maratonce in triatlonce, vendar pa, če se pojavlja prepogosto, zagotovo pelje v pretreniranost. Stanji povsem preprosto lahko ločimo tako, da ugotovimo, kakšen vpliv ima trening na naše telo. V fazi over-reachinga smo izčrpani fizično, pri pretreniranosti pa še psihološko in emocionalno.

Kako vsakodnevnemu urniku prilagoditi prehrano? Kako jo prilagajate sami?

Prepričan sem, da prehrana potrebuje podobno organizacijo kot trening, če malce načrtujemo, kaj in kdaj bomo jedli, pa jo lahko izpeljemo zelo kakovostno. Če ste v službi večji del dneva, je za kakovostno prehrano treba poskrbeti tudi takrat. To največkrat pomeni, da morate hrano nabaviti že dan prej in si pripraviti obroke oziroma prigrizke, ki so zdravi in polnovredni. Ne bi se smelo dogajati, da bi bili čez dan brez hrane, sploh če imate zvečer še rekreacijo.
Priznati moram, da sem bil na tem področju zelo slab. V zadnjih mesecih sem svojo prehrano zelo popravil, predvsem z zgoraj omenjeno organizacijo. Če vidim, da bom imel čez dan natrpan urnik, poskušam najti pol urice za zdravo kosilo. Moram reči, da sem tudi zaradi tega manj utrujen in bolj produktiven, tudi v treningu.