Matej Hočevar svetuje
Gibanje in rekreacija sta postala pomembna dejavnika sodobnega življenjskega sloga. Sta neke vrste osebna higiena. Biti fit pomeni biti zdrav, pozitivno naravnan, dobro razpoložen, delovno storilen in še in še. Podobno kot vse druge stvari v življenju pa ima tudi rekreacija svoje zakonitosti. Tudi tam nič ne gre na silo, počasi se daleč pride, postopnost in sistematika pa obrodita najboljše rezultate.
V zadnjem intervjuju o rekreaciji je odgovarjal Matej Hočevar, osebni trener in solastnik studia Vigor Ground.
Kakšna naj bo rekreacija in koliko je je koristno in zdravo?
To je odvisno od več dejavnikov: starosti, stopnje treniranosti, minulih poškodb in še bi lahko naštevali. Dejstvo je, da nas gibanje ohrani vitalne in nam zagotavlja moč in energijo za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Za maksimalno korist bi v svoje dejavnosti vsakdo moral najmanj dvakrat na teden vključiti eno obliko dvigovanja uteži ali premagovanja bremen (tudi z lastno telesno težo). Poleg tega je dobro vključiti tudi vadbo, ki je dobra za kardiovaskularni sistem, in vadbo za ohranjanje gibljivosti. Seveda je na voljo veliko vrst rekreacije, zato je pomembno, da si vsak izbere takšno obliko, ki se je lahko drži in mu je v veselje in hkrati izziv, ne pa trpljenje. Po vadbi bi se morali počutiti bolje kot pred njo, ne pa tako, kot da nas je ravno povozil vlak.
Kako umestiti rekreacijo v vsakdanje življenje?
Sam bi namesto rekreacije raje uporabil besedo gibanje in se vprašal, kako ga ne umestiti v vsakdanje življenje in ali si to sploh lahko privoščimo, če želimo živeti polno, zdravo in razgibano. Življenje je sestavljeno iz prioritet, gibanje pa je nekaj, kar je del človeka že vse od pradavnine. Ko danes slišim, kako naj si ljudje najdejo čas za gibanje oziroma po vaše rekreacijo, se mi zdi, kot da smo prerasli v neko drugo, stacionarno vrsto. Pa vendarle vsi vemo, da ni tako, zato bi morali za gibanje izkoristiti vsak dan, pa če to pomeni zgolj hojo, ki je ena od najbolj zdravih in naravnih oblik gibanja.
Kateri od bazičnih športov je priporočljiv kot podpora tehnično kompleksnejšim?
Predvsem je pomembno, da pred sodelovanjem v tehnično kompleksnejših športih razvijemo vsestranske motorične in gibalne sposobnosti. Te najlažje osvojimo prek tradicionalnih športov in veščin, kot so borilne veščine, gimnastika in atletika. Temu bi dodal še element treninga moči, torej treninga z utežmi ali lastno telesno težo. Za mlajše in predvsem otroke je bistveno, da se ne specializirajo prezgodaj, se pravi, da do približno 15. leta trenirajo vse osnovne gibalne in fizično-motorične sposobnosti in lastnosti, saj jim to da boljšo podlago za tehnično kompleksnejše športe.
Zakaj so mišice trupa oziroma stabilizatorji tako pomembni za vse vrste treninga?
Mišice trupa so pomembne za vse vrste treninga, ker njihov razvoj deluje kot preventiva pred poškodbami, vplivajo pa predvsem na razvoj eksplozivne moči, ki jo potrebujemo v večini športov, tako ekipnih kot individualnih. Seveda pod terminom mišice trupa razumem širok nabor stabilizacijskih mišic, ki delujejo pri eksplozivnih gibih ter varujejo telo in sklepe pri nenadnih gibih, spremembah smeri in podobno. Brez dobro razvitih mišic trupa se bomo težko izognili poškodbam in nastopali na visoki ravni v posameznem športu.
Katere športne discipline naj se lotijo ljudje, ki se prej niso ukvarjali s športom?
Na to vprašanje je težko pavšalno odgovoriti, a najpreprostejši odgovor je: tiste discipline, v katerih uživate! Skratka, pomembno je, da se začnemo redno gibati in da se ne zaženemo prehitro v visokointenzivne oblike vadb, če na to nismo pripravljeni. To sicer ne pomeni, da naj začetniki ne trenirajo intenzivno, vendar pa naj poslušajo svoje telo ter prilagodijo stopnjo intenzivnosti trenutnim sposobnostim.
Ali je maratonski tek kot globalni modni trend primeren za vsakogar?
Vsekakor ne. Tek je sicer lahko odlična oblika vadbe in sestavlja pomemben element pri razvoju kardiovaskularnega sistema, vsekakor pa ni primeren za nekoga, ki ima čezmerno telesno težo in težave s sklepi. Seveda se z ustrezno obliko vadbe oziroma treninga lahko dobro pripravimo tudi na daljše in intenzivnejše tekaške preizkušnje, vendar je to treba storiti postopoma. Vsekakor ljudje, ki dolgo niso bili dejavni, najlaže obujejo tekaške copate in se odpravijo na tek v naravo. To vsekakor spodbujam. Ko se daljših tekaških treningov loti popoln novinec brez kakršnekoli baze moči, pa lahko hitro pridejo težave in poškodbe.
Kako pomemben del treninga sta počitek in spanec?
Vsako leto ugotavljam, da zelo! Številne študije kažejo na neposredno povezanost med spancem in počitkom oziroma regeneracijo ter športnim dosežkom oziroma uspehom. Vrhunski športniki dandanes z raznimi tehnološkimi pripomočki nadzirajo kakovost spanca ter stopnjo regeneracije tako, da točno vedo, kdaj je njihovo telo spet pripravljeno na največji napor. Vsekakor se je v vrhunskem športu uveljavilo načelo manj je več, saj ugotavljamo, da si s stalnim visokointenzivnim treningom brez ustreznega počitka in dobrega spanca lahko zelo škodujemo, predvsem pa negativno vplivamo na naše rezultate.
Katere so najpogostejše napake pri treningu rekreativcev?
Najpogostejše napake so vsekakor trening brez načrta in točno določenega cilja. Ljudje se preveč pavšalno lotevajo raznih programov vadb, pri čemer iščejo zgolj sprostitev endorfinov, manj pa je razumevanja širše slike dolgoročnega zdravja oziroma športnega uspeha in kakovosti življenja. Razumeti je treba, da ne moreš trenirati enako pri dvajsetih, tridesetih, štiridesetih ali petdesetih letih. Seveda pri tem igrata veliko vlogo genetika in zgodovina poškodb, vendar se rekreativci dandanes prehitro lotevajo raznih programov treninga, ne da bi imeli osnovno sliko svojih gibalnih sposobnosti in psihofizičnega stanja.
Kako se izogniti pretreniranosti?
Predvsem s spremljanjem fizioloških parametrov, ki nam ga danes omogočajo razne naprave: ure, pametni telefoni, merilniki srčnega utripa itd. Če nimamo dostopa do njih, pa enostavno počutje, pri čemer smo spet pri spancu in počitku. Nič ni narobe, če opravimo trening, ko smo spali nekaj ur premalo, vendar je treba v tem primeru prilagoditi intenzivnost in/ali volumen treninga.
Kako vsakodnevnemu urniku prilagoditi prehrano? Kako jo prilagajate sami?
Za hrano si je enostavno treba vzeti čas. To lahko pomeni, da si obroke pripravimo sami, saj tako točno vemo, kaj vnašamo v svoje telo, izgovor, da nimamo časa, pa zelo težko zdrži, ko preučimo druge dejavnosti, ki jih opravljamo. Vložek časa v pripravo kakovostnih obrokov se nam bo morda obrestoval še bolj kot čas za gibanje, zato je pomembno, da se zavedamo, kaj pomeni sveža in sezonska hrana. Žal smo preobremenjeni z informacijami o tem, kaj je najoptimalnejša oblika prehrane, zato je večina ljudi zmedenih, ko pomislijo na to, kaj bi morali jesti.
Osebno si vsak dan vzamem čas za tri glavne obroke in se takrat ne pustim motiti, to je moj čas, poleg tega pa skrbim za to, da uživam čim manj predelano, svežo in sezonsko ter, če se le da, lokalno pridelano hrano. Ker sem telesno zelo dejaven, pa sem pozoren tudi na malice in manjše obroke, ki nadomestijo izgubljeno energijo in moč.
