Spletna mesta Dela d.o.o., (slovenskenovice.si, delo.si, deloindom.si, polet.si, ddom.si, pogledi.si, micna.si) uporabljajo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi. Ali soglašate z namestitvijo piškotkov na omenjenih straneh? V redu Omejujem piškotke Želim več informacij

Main menu

Načrt vadbe za izoblikovana, zapeljiva ramena

Odprte majice, topki, kopalke ... Pomladna in poletna sezona je še daleč, a razkrije naša ramena in zgornji del telesa, zato je, če se do zdaj nismo zmigali, sedaj pravi čas, da se spravimo k potenju. Pri Shape Magazine so na pomoč poklicali znano osebno fitnes trenerko Astrid Swan, ki je razkrila nekaj vaj in sestavila vadbo, ki vas bo spravila v formo, dvomljivcem pa zaprla usta. Da bi se znebili mlahavih rok in neizoblikovanih ramen, se torej držite opisanih vaj, ki vam jih posredujemo.

Kako deluje: izvajajte vadbo trikrat na teden

Kaj potrebujete: športna oblačila in proste uteži

Vaja 1: Začnite v položaju za skleco. Leva roka je na tleh, desna roka drži ročko/utež. Rotirajte in odprite svoje telo na desno, roko pa stegnjeno dvignite visoko v zrak. Povlecite skupaj lopatice in dvignite boke. Vajo ponovite desetkrat na eno stran, nato enako ponovite na levo.

>> 1 serija, 10 ponovitev na vsako stran

Vaja 2: Ste v stoječem položaju, v obeh rokah držite uteži. V prvi fazi imate roki ob bokih, nato jih povlečete navzgor do nivoja, ko bodo vaše nadlahti vzporedne s tlemi. Od tu dalje, zasukate dlani in roki obrnete navzgor. Zadnji položaj so roke, povsem stegnjene navzgor. Po tem se prek vseh točk vrnemo do prvotnega položaja.

>> 1 serija, 12 ponovitev

Vaja 3: Razširite noge in jih pokrčije, nogi sta paralelni in stopali gledata naprej, roke spuščene med nogami držijo uteži. Še bolj se spustite v bokih in pokrčite kolena. Nato s trdnim jedrom roki zavihtite nad seboj. Ko prideta roki do prsnega dela se razpreta navzven, tako da oblikujemo črko Y. Naj vas ne preseneti: pri tej vaji se vam malce dvignil srčni utrip. Ne podite površni, stiskajte trebušne mišice in vsako ponovitev izvedite zbrano.

>> 1 serija, 15 ponovitev

Vaja 4: V stoječem položaju se nagnite naprej v bokih, obdržite raven hrbet in malce pokrčite kolena. Roke visijo iztegnjene pred nami in držijo uteži. Nato roki prekrižamo in potegnemo navzgor do kota 90 stopinj, tako da lopatici potegnemo skupaj. Od tam jih počasi sputimo v prvotni položaj.

>> 1 serija, 20 ponovitev z vsako roko (najprej je levo nad desno in nato obratno)

Vaja 5: V stoječem položaju roki z utežmi pokrčimo in dvignemo k sebi do prsnega koša, tako sta dlani obrnjeni proti nam, nogi sta pokrčeni in stojita paralelno, malce širše od širine bokov. Uporabite moč trebušnih mišic in nog, da se odrinete in zasukate na eno stran in eno roko dvignete še višje. Vajo delajte v obe strani.

>> 1 serija, 30 ponovitev